エーカ・パーダ・バッダ・マーラーサナ (片脚を縛った花輪のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 18, 2026片脚を縛った花輪 (エーカ・パーダ・バッダ・マーラーサナ) でバインドが届かないときは、無理に合わせないでください。
肩によくないうえ、形も崩れます。
ストラップやタオルを両手で持って間をつなげば同様の効果が得られます。
届かせるコツは、手先ではなく肩甲骨からしっかり腕を出すこと、親指を下に向けてできるだけ遠くから膝を回すこと。
その前に、両肘を膝の内側に当てた合掌で股関節を開いておきます。
エーカ・パーダ・バッダ・マーラーサナとは
花輪のポーズ (マーラーサナ) のしゃがんだ形から、片腕を同じ側の膝の内側にくぐらせて背中へ回し、反対の腕も大きく回して背中の後ろで両手を組む、しゃがんだバインドのポーズ。
お腹の根元からねじり、目線はバインドと反対の斜め45度上へ向ける。
エーカ・パーダ・バッダ・マーラーサナの名前の意味
- 日本語
- 片脚を縛った花輪のポーズ
- 英語
- One-Legged Bound Garland Pose
- サンスクリット語
- Eka Pada Baddha Malasana(エーカ・パーダ・バッダ・マーラーサナ)
単語の意味
- Eka1
- Pada足
- Baddha合わせた
- Mala花輪、花の輪
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 片脚を縛った花輪
エーカ・パーダ・バッダ・マーラーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 背中の後ろで両手を組む | 膝の内側から回した手を背中へ届かせ、反対の手もできるだけ大きく回して、背中の後ろで両手を組む |
| 手首・前腕 | 親指を下に向けて遠くから回す | バインドする手は親指を下に向け、できるだけ遠くから膝を回って背中へ向ける |
| 肘・上腕 | 下準備は両肘を膝の内側に当てて合掌 | まず花輪のポーズで両肘を膝の内側に当てて合掌し、股関節が開いてきたらバインドに進む |
| 肩・肩甲骨 | 手はただ前ではなく肩甲骨から出す | 腕を前に出すときは、手先だけでなく肩甲骨からしっかり出す |
| 頭頸部・視線 | 目線はバインドと反対の斜め45度上 | バインドが組めたら、反対側の斜め45度くらい上を見る。天井まで見上げなくてもよい |
| 脊柱 | しゃがんだまま背骨をできるだけまっすぐ | 花輪のポーズの中で、背骨をできるだけまっすぐに立ててからバインドに入る |
| 体幹・腹部 | お腹の根元からねじる | バインドを組んだら、お腹の根元からねじって胸を開く |
| 股関節 | 合掌の押し合いで開いてから進む | 両肘と膝の押し合いで股関節が少し開いてきたと感じてから、手を前に出してバインドへ進む |
| もも・膝 | バインドの腕は膝の内側から出す | バインドする側の膝の内側から腕を出し、膝を外から回り込む |
| 足・かかと・指 | かかとが浮く方は下に支えを敷く | かかとが床に届かないときは、折りたたんだブランケットをかかとの下に敷く |
エーカ・パーダ・バッダ・マーラーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 足底筋群・内転筋群・骨盤底筋群・回旋筋腱板・腹斜筋
- 伸びる筋肉
- 内転筋群・ヒラメ筋・大殿筋・三角筋・大胸筋
使われる筋膜ライン
深いスクワットで股関節を開くと、脚の内側から体幹の深部へ続くディープ・フロント・ライン (深層前面のライン、DFL) が伸びると考えられます。
片脚を縛るバインドでは、胸から腕へ走るアーム・ライン (腕のライン) にも強い伸びが加わる形です。
同時に、支える側のディープ・フロント・ラインと体幹を斜めに巻くスパイラル・ライン (らせんのライン、SPL) が働き、ねじれを伴う土台を安定させます。
筋肉の使い方と相反神経支配
土台では足底筋群と内転筋群、骨盤底筋群が働き、バインド側では回旋筋腱板と腹斜筋が形を保ちます。
内転筋群は働きながら伸びる二重の役割を担い、相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) の観点では、支える筋をはっきり使うほど大殿筋や大胸筋の伸びを受け取りやすくなる構造です。
バインドは肩の内旋で作る上級の形のため、花輪のポーズと肩の内旋ストレッチの両方が安定してから挑戦しましょう。
ミスアライメントと修正
① 腕が背中まで回らない
手先だけで前に伸ばしていて、肩甲骨が動いていない。
修正 肩甲骨からしっかり出す。親指を下に向けて、できるだけ遠くから膝を回って背中へ向ける。
② 背中の後ろで手と手が届かない
届かないのに無理に合わせようとしている。
修正 無理に合わせない (肩によくない)。ストラップやタオルを両手で持って間をつなげば、同様の効果が得られる。
③ しゃがんだ時点で背中が丸まっている
背骨が丸まったまま、腕だけでバインドを組もうとしている。
修正 先に花輪のポーズで背骨をできるだけまっすぐに立て、肘と膝の押し合いで股関節を開いてからバインドに進む。
軽減法・プロップの使い方
- 背中の後ろで手が届かないときは、ストラップやタオルを両手で持って間をつなぐ
- かかとが床に届かない方は、かかとの下に折りたたんだブランケットを敷く
- バインドまで行かず、両肘を膝の内側に当てて合掌する下準備の形だけでも、股関節を開く練習になる
注意が必要な人
- 肩を痛めている方・脱臼の経験がある方は、腕を背中に回すバインドを無理に深めない
エーカ・パーダ・バッダ・マーラーサナのよくある質問
腕が背中まで回りません。
A. 手先だけで前に伸ばしていて、肩甲骨が動いていません。
肩甲骨からしっかり出してください。親指を下に向けて、できるだけ遠くから膝を回って背中へ向けます。
背中の後ろで手と手が届きません。
A. 無理に合わせないでください。肩によくありません。
ストラップやタオルを両手で持って間をつなげば、同様の効果が得られます。
バインドまで行かず、両肘を膝の内側に当てて合掌する下準備の形だけでも、股関節を開く練習になります。
かかとが床に届きません。
A. かかとの下に、折りたたんだブランケットを敷いてください。
土台が安定すると、背骨をまっすぐ保ったままバインドに進めます。
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