エーカ・パーダ・アド・ムカ・シュバナーサナ (片脚の顔を下に向けた犬のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 18, 2026片脚のダウンドッグで脚を上げるときは、高さより先に、向きを決めましょう。
正式な形は「骨盤を回さず、脚をそのまままっすぐ上へ」です。
ただし、もっと真上まで上げたい場合や、もも前が硬い場合は、骨盤を開いて (回旋させて) も間違いではありません。
さらに、後屈へつなげるシークエンスなら、あえて骨盤を回して下部体幹の捻転を引き出す使い方もあります。
つまり「その日のクラスで何を狙うか」で正解が変わるポーズです。
どの形でも共通の約束は1つで、脚を上げている間も肩を前に突っ込ませず、両手で床を押して重心を後ろに保つことです。
エーカ・パーダ・アド・ムカ・シュバナーサナとは
ダウンドッグ (アド・ムカ・シュバナーサナ) から片方の脚をまっすぐ後ろ上へ持ち上げるポーズ。
3本足のダウンドッグ、ダウンドッグスプリットとも呼ばれる。
肩を前に出さず両手で床を押し返すダウンドッグの土台がそのまま生きる。
正式な形では骨盤を回さず脚をまっすぐ上げるが、目的によって回旋を使い分けてよい。
エーカ・パーダ・アド・ムカ・シュバナーサナの名前の意味
- 日本語
- 片脚の顔を下に向けた犬のポーズ
- 英語
- One-Legged Downward Facing Dog Pose
- サンスクリット語
- Eka Pada Adho Mukha Svanasana(エーカ・パーダ・アド・ムカ・シュバナーサナ)
単語の意味
- Eka1
- Pada足
- Adho下向きの
- Mukha顔、口
- Svana犬
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 3本足のダウンドッグ
- 英語
- Three-Legged Downward Facing Dog Pose
エーカ・パーダ・アド・ムカ・シュバナーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両手で床を押し、体を後ろへ押し返す | 両手でしっかりと体を後ろに押しておく |
| 肩・肩甲骨 | 肩を前に出さず、重心を後ろへ引く | ダウンドッグでも脚を上げてからも、肩が前に行かないように。両手でしっかり床を押して体を後ろへ |
| 骨盤 | 正式な形では骨盤を回さず、脚をまっすぐ上げる | 骨盤は開かず、上げる脚はそのまままっすぐ上へ。もっと高く上げたいときやもも前が硬いときは、回旋させても間違いではない |
| 股関節 | 片脚をまっすぐ後ろ上へ持ち上げる | ダウンドッグの形ができてから、片方の脚を持ち上げる。反対の脚も必ず行う |
| もも・膝 | かかとが届かないときは膝を軽く曲げてよい | かかとがマットに下りない場合は、かかとを浮かせたまま膝を軽く曲げる |
ミスアライメントと修正
① 脚を上げると肩が前に突っ込む
脚を高く上げることに気を取られて、重心が手側に流れている。
修正 上げている間も両手で床を押し、重心を後ろへ引き続ける。
② 脚を高く上げたくて、骨盤ごと横に開いてしまう
高さを優先して骨盤の向きが崩れている。
修正 正式な形は骨盤を回さず、そのまままっすぐ上。もっと高く上げたいときやもも前が硬いときは、開いても間違いではない。
③ かかとが床に届かず、形が決まらない気がする
かかとの接地を優先して、背中が丸まっている。
修正 かかとは浮いたままでかまわない。膝を軽く曲げて、ダウンドッグ本体の形を優先する。
軽減法・プロップの使い方
- かかとが届かないときは、かかとを浮かせて膝を軽く曲げたまま行う
- 目的に合わせて骨盤の向きを変えてよい。後屈につなげるシークエンスでは、あえて骨盤を回旋させて下部体幹の捻転を引き出す使い方もある
注意が必要な人
- 妊娠中の方 (深いねじりは避けてください)
- 椎間板に問題がある方 (勢いをつけたねじりは避けてください)
- 骨粗鬆症の方 (椎体の圧迫骨折につながることがあります)
エーカ・パーダ・アド・ムカ・シュバナーサナのよくある質問
脚を上げると肩が前に突っ込みます。
A. 脚を高く上げることに気を取られて、重心が手側に流れています。
上げている間も両手で床を押し、重心を後ろへ引き続けてください。
脚を高く上げたくて、骨盤ごと横に開いてしまいます。
A. 正式な形は骨盤を回さず、そのまままっすぐ上へ上げます。
ただし、もっと高く上げたいときやもも前が硬いときは、開いても間違いではありません。後屈につなげるシークエンスでは、あえて骨盤を回旋させる使い方もあります。
かかとが床に届かず、形が決まらない気がします。
A. かかとは浮いたままでかまいません。
かかとの接地を優先して背中が丸まるほうが問題なので、膝を軽く曲げたまま行ってください。
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