エーカ・ハスタ・ウシュトラーサナ (片手のラクダのポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 18, 2026腰だけで反ろうとせず、お尻の力を使って体の前側を伸ばすのがポイントです。
恥骨→みぞおちの順で前に出し切ってから手をかかとに添え、肩甲骨を寄せてから片手を伸ばします。
戻るときは必ず股関節→みぞおち→顔の下から順番で。
終わったあとに腰が詰まってつらいときは、子供のポーズでしっかり休んでください。
エーカ・ハスタ・ウシュトラーサナとは
膝立ちのラクダのポーズから両手でかかとに軽く触れ、片手を離して伸ばす後屈のバリエーション。
別名は半分のラクダのポーズ (アルダ・ウシュトラーサナ)。
エーカ・ハスタ・ウシュトラーサナの名前の意味
- 日本語
- 片手のラクダのポーズ
- 英語
- One Hand Camel Pose
- サンスクリット語
- Eka Hasta Ustrasana(エーカ・ハスタ・ウシュトラーサナ)
単語の意味
- Eka1
- Hasta手
- Ustraラクダ
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 半分のラクダのポーズ
- 英語
- Half Camel Pose
エーカ・ハスタ・ウシュトラーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | かかとに添え、片手を離して伸ばす | 両手はかかとをつかまず、添えるくらいの力で触れる。準備ができたら片手を離して伸ばす |
| 肩・肩甲骨 | 寄せる | 恥骨・みぞおちを前に出し直したら、肩甲骨を寄せてから片手を離す |
| 頭頸部・視線 | 前を見たまま入り、戻りは顔が最後 | かかとに触れるときも顔は前を見たまま。戻るときは股関節→みぞおち→顔の順で、顔は必ず最後 |
| 体幹・腹部 | 恥骨→みぞおちの順で前へ | 恥骨をしっかり前に出し、次にみぞおちを前に出す。この2つを出し切ってから手をかかとへ |
| 骨盤 | お尻の力で前側を伸ばす | お尻の力を使って、体の前側を伸ばしていく |
| もも・膝 | 股関節幅かやや広め | 膝立ちの足幅は、股関節と同じかほんの少し広いくらい |
| すね・足首 | 寝かせる (不安定なら立てる) | 足首は基本的に寝かせる。安定しないと感じたら立ててよい |
エーカ・ハスタ・ウシュトラーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリング・腹斜筋・菱形筋・三角筋
- 伸びる筋肉
- 腹直筋・大胸筋・腸腰筋・大腿四頭筋・腹斜筋
使われる筋膜ライン
片手だけをかかとに置くラクダの変形では、前面のスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン、SFL) と深部のディープ・フロント・ライン (深層前面のライン、DFL) に、軽いねじりが加わります。
そのため、体幹を斜めに巻くスパイラル・ライン (らせんのライン、SPL) は、上げた腕側で伸び、支える側で働くという左右非対称の関係です。
反りの土台は、背面のスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン、SBL) が支えます。
筋肉の使い方と相反神経支配
脊柱起立筋と大殿筋・ハムストリングが反りを支え、腹斜筋がねじれの中で体幹を安定させます。
片側の腹斜筋が働くと、相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) によって反対側の腹斜筋や腹直筋が伸びやすくなるのが、この変形ならではの特徴です。
上げた腕側の体側から胸まで対角に伸びる感覚で左右差を観察し、ラクダと同じく腹筋を軽く保って腰を守りましょう。
ミスアライメントと修正
① 終わったあと腰が詰まってつらい
深い後屈のあとは腰に詰まりが残りやすい。
修正 終わったら子供のポーズでしっかり休む。
② 軽いめまい・立ちくらみのような状態が出る
後屈や逆転のポーズは頭に血が上りやすい。
修正 1つのポーズの練習が終わるごとに休憩を取る。どのレベルの方でも少しずつ進歩できる。
軽減法・プロップの使い方
- 膝立ちになるとき、膝の間に少し間隔をとってから反り始めると安定する
- 膝が痛い場合は、膝の下に折りたたんだブランケットを敷く
- 足首を寝かせて安定しないときは、足首を立てて行う
- 深めるときは、伸ばした腕を耳の横に保ち、手と頭頂を体の後ろの床へ持っていくような感覚で伸ばす。太ももは垂直を保つ
注意が必要な人
- 深い後屈は消化系 (特に食道) にとって高強度の運動になるため、食道裂孔ヘルニアがある方は慎重に行う
- 高血圧の方・背中に怪我がある方・首に痛みがある方は行わない
エーカ・ハスタ・ウシュトラーサナのよくある質問
終わったあと、腰が詰まってつらいです。
A. 深い後屈のあとは、腰に詰まりが残りやすいものです。
終わったら子供のポーズでしっかり休んでください。
軽いめまいや立ちくらみのような状態が出ます。
A. 後屈や逆転のポーズは、頭に血が上りやすいためです。
1つのポーズの練習が終わるごとに、休憩を取ってください。
膝が痛くて膝立ちがつらいです。
A. 膝の下に折りたたんだブランケットを敷いてください。
膝立ちになるとき、膝の間に少し間隔をとってから反り始めると安定します。足首を寝かせて安定しないときは、足首を立てて行ってかまいません。
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