エーカ・ハスタ・ブジャーサナ (片足を腕 (肩) にかけるポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 17, 2026片足を腕にかけるポーズで体が浮かないときに見直すのは、まず脚のかけ方です。
ポイントは「股関節から引っこ抜く」イメージで、足裏を向こう側に向けたまま深く引き込むと、ふくらはぎが腕にしっかり乗ります。
腕が届きにくい場合はブロックをお尻の真横のできるだけ狭い位置に置き、両手でつかんで押します。
浮かせる順序はお尻が先、反対の足が後。
もも裏や股関節が開かないうちは難しいポーズですが、続けるうちにできるようになります。
エーカ・ハスタ・ブジャーサナとは
杖のポーズから片脚を股関節から後ろへ引き抜くように深く引き込んで腕 (柔らかい方は肩) にかけ、両手で床を押してお尻ともう片方の脚を浮かせるアームバランス。
英語では象の鼻のポーズ (Elephant Trunk) とも呼ばれる。
エーカ・ハスタ・ブジャーサナの名前の意味
- 日本語
- 片足を腕 (肩) にかけるポーズ
- 英語
- One-Legged Over Arm (Shoulder) Pose
- サンスクリット語
- Eka Hasta Bhujasana(エーカ・ハスタ・ブジャーサナ)
単語の意味
- Eka1
- Hasta手
- Bhuja腕、肩
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 腕 (肩) を押すポーズ
エーカ・ハスタ・ブジャーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 床 (またはブロック) をつかんで押す | 両手は床に置くか、ブロックを片手ずつつかむ。浮かせるときは両手で強く押し込む |
| 肘・上腕 | 曲げた脚の中へ差し込む | 曲げた脚の中に肘を差し込み、腕の上にふくらはぎを乗せる。柔らかい方は肩まで掛けてもよい |
| 頭頸部・視線 | まっすぐ前を見る | 浮いている間は、まっすぐ前を見る |
| 体幹・腹部 | 下腹部を引き込む | 下腹部を引き込み、骨盤を引き上げ続ける |
| 骨盤 | お尻を先に浮かす | お尻を先に浮かせてから、もう片方の足を浮かす |
| 股関節 | 股関節から後ろへ引き抜く | かける脚は、足裏を向こう側に向けたまま股関節から後ろへ引き抜くように深く引き込む |
| 足・かかと・指 | 足裏は向こう側へ | かけた脚の足裏は向こう側に向けておく |
エーカ・ハスタ・ブジャーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 上腕三頭筋・大胸筋・前鋸筋・腹直筋・腸腰筋・大腿四頭筋
- 伸びる筋肉
- ハムストリング・大殿筋
使われる筋膜ライン
肩に脚を掛けて股関節を深く折りたたむため、お尻からもも裏を走るスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) が伸ばされると考えられます。
体の前面ではスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン) とディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が脚を持ち上げ、アーム・ライン (腕のライン) が床を押して土台を作る構図です。
筋肉の使い方と相反神経支配
腸腰筋と大腿四頭筋が伸ばした脚を床から浮かせ続け、上腕三頭筋と前鋸筋が土台の腕を支えます。
裏側で伸びるのはハムストリングと大殿筋です。
縮む筋の拮抗筋が自然と緩む「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」の働きを踏まえると、前面の筋を強く使うほど脚裏の張りはほどけやすくなると考えられます。
掛けた脚で腕をしっかり挟み、伸ばした脚は前面の力で保ち続けましょう。
ミスアライメントと修正
① ブロックを使ってもお尻が浮かない・やりにくい
ブロックを体からスペースを空けた遠い位置に置いている。
修正 ブロックはできる限り狭く、お尻の真横に置く。
② 脚のかかりが浅く、腕からずり落ちる
脚の引き込みが足りていない。
修正 足裏を向こう側に向けたまま、さらに股関節から後ろへ引き抜くように深く引き込む。
軽減法・プロップの使い方
- 腕が届きにくい場合はブロックを使う。ブロックはお尻の真横のできるだけ狭い位置に置き、片手ずつつかんでから浮かす
注意が必要な人
- 骨粗鬆症の方 (転倒による骨折を避けるため、壁の近くで行ってください)
- 手首に痛みがある方 (手根管に圧がかかります)
エーカ・ハスタ・ブジャーサナのよくある質問
ブロックを使ってもお尻が浮きません。
A. ブロックを、体からスペースを空けた遠い位置に置いています。
ブロックはできる限り狭く、お尻の真横に置いてください。片手ずつつかんでから浮かせます。
脚のかかりが浅くて、腕からずり落ちます。
A. 脚の引き込みが足りていません。
足裏を向こう側に向けたまま、さらに股関節から後ろへ引き抜くように、深く引き込んでください。
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