ドゥイコナーサナ (2つの角のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 17, 2026ドゥイコーナーサナは、後ろで指を組んだまま股関節から前傾し、その姿勢で組んだ腕を背中から高く持ち上げるポーズです。
前傾で脚の後ろ側が伸び、腕の持ち上げで肩まわりがゆるむ。
「脚・背骨・肩に1度に働くポーズ」で、特に肩が上がりにくい方 (四十肩・五十肩) の緩和に役立ちます。
脚が硬ければ膝を曲げてよく、背骨を丸めないことだけ守れば始められます。
ドゥイコーナーサナとは
両足を約60cm開いて立ち、背中側で指を組み、吸う息で頭を上げてから、吐く息で背骨を丸めずに股関節から前傾するポーズ。
前傾したら吸う息で組んだ腕を背中からできるだけ高く持ち上げて肩をゆるめ、吐く息で腕を戻し、吸う息で立ち上がるまでが1ラウンド。
回数は自由。
脚のストレッチ・背骨の屈伸・肩の解放が1つになったポーズで、肩まわりの動きが硬くなっている方のストレッチとして役立ち、呼吸を深める効果もある。
ドゥイコーナーサナの名前の意味
- 日本語
- 2つの角のポーズ
- 英語
- Two Angle Pose
- サンスクリット語
- Dwikonasana(ドゥイコーナーサナ)
単語の意味
- Dwikona二つの角度
- Asanaポーズ
ドゥイコーナーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 背中側で指を組み、腕を背中の上に置く | 後ろで指を組んで、腕は背中にそえておく |
| 肘・上腕 | 前傾したら、吸う息で組んだ腕を背中からできるだけ高く持ち上げる | 吸いながら、組んだ腕を背中から高く持ち上げる。同時に頭も上げる |
| 頭頸部・視線 | 吸う息で頭を上げて始め、腕を下ろすときは地面を見る | 始めに吸いながら頭を上げる。腕を背中へ戻すときは地面を見る |
| 脊柱 | 背骨を丸めず、股関節から前傾する | 背骨はまっすぐのまま、股関節から折れる |
| 股関節 | 前屈の起点にする (股関節から折れる) | おじぎの折り目は股関節に |
| もも・膝 | 脚が硬い場合は膝を曲げてよい | もも裏がつっぱるなら、膝をゆるめて前屈を助ける |
| 足・かかと・指 | 両足を約60cm開き、足裏を床に押し付ける | 足を約60cm (2フィート) 開いて、足裏で床を押す |
ミスアライメントと修正
① 前屈すると背中が丸まる
背骨を曲げて倒れていて、股関節から折れていない。
修正 背骨をまっすぐ保ち、股関節から前傾する。脚が硬ければ膝を曲げてよい。
② 腕が背中から持ち上がらない
頭を下げたまま腕だけ上げようとしている。
修正 吸う息で腕を持ち上げるのと同時に頭も上げ、肩をゆるめる。
軽減法・プロップの使い方
- 脚が硬い場合は、膝を曲げて前屈を助けてよい
注意が必要な人
- 高血圧の方、めまい・ふらつきのある方、肩に怪我のある方は行わない
- 椎間板ヘルニアのある方は、行う前に医療機関に相談する
ドゥイコーナーサナに関するよくある質問
前屈すると背中が丸まります。
A. 背骨を曲げて倒れていて、股関節から折れていません。
背骨をまっすぐ保ち、股関節から前傾してください。脚が硬ければ膝を曲げてかまいません。
腕が背中から持ち上がりません。
A. 頭を下げたまま、腕だけ上げようとしています。
吸う息で腕を持ち上げるのと同時に頭も上げ、肩をゆるめてください。
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