エーカ・ハスタ・バーマンアーサナ (片手のテーブルのポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 17, 2026片手のテーブルで腕を上げる高さは、耳の横までです。
耳より下では効果が薄いので、耳の横ぐらいまでしっかり上げることで、上げた側の背中の筋肉が働きます。
このとき腰が反りやすいので、おへそを背骨へ引き寄せて背中はテーブルの天板のまま。
ここに対角の脚を加えると、次の段階のテーブルポーズのバランスになります。
エーカ・ハスタ・バーマンアーサナとは
四つん這いのテーブルのポーズ (バーマンアーサナ) から、片手だけをまっすぐ前へ、耳の横の高さまで上げるポーズ。
脚は上げない。
テーブルの平らな背中を保ったまま腕を耳の横まで上げると、上げた側の背中が働く。
対角の脚も上げるテーブルポーズのバランスへの準備段階でもある。
エーカ・ハスタ・バーマンアーサナの名前の意味
- 日本語
- 片手のテーブルのポーズ
- 英語
- One Hand Table Pose
- サンスクリット語
- Eka Hasta Bharmanasana(エーカ・ハスタ・バーマンアーサナ)
単語の意味
- Eka1
- Hasta手
- Bharmaテーブル
- An動く・呼吸する
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 片手のテーブル
エーカ・ハスタ・バーマンアーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 支えている手で床を押す | 残った支え手でしっかり床を押し続ける |
| 肘・上腕 | 上げる腕は耳の横まで | 片手をまっすぐ前へ、耳の横ぐらいの高さまでしっかり上げる |
| 肩・肩甲骨 | 支え側の肩甲骨を浮かせない | 肩甲骨の間が落ちて羽のように浮かないよう、支え手の押しで肩甲骨を肋骨に密着させる |
| 脊柱 | テーブルの平らな背中を保ったまま | まずバーマンアーサナ (四つん這い) の平らな土台を作り、その形を崩さずに腕だけを上げる |
| 体幹・腹部 | おへそを引き入れて腰の反りを防ぐ | おへそを背骨へ引き寄せ、腰まわりをコルセットのように締めてから腕を上げる |
| もも・膝 | 両膝は床に残したまま | 両膝は股関節の真下に置いたまま。上げるのは片手だけで、脚は上げない |
エーカ・ハスタ・バーマンアーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腹横筋・脊柱起立筋・前鋸筋・三角筋・上腕三頭筋
使われる筋膜ライン
四つ這いから片手を前へ伸ばすこの形では、体幹深層の「ディープ・フロント・ライン (深層前面のライン)」が背骨の揺れを内側から抑えると考えられます。
支える側の腕では「アーム・ライン (腕のライン)」が手のひらから肩甲骨までを連結し、片手になったぶんの負荷を受け止める構造です。
筋肉の使い方と相反神経支配
支持側の前鋸筋で肩甲骨を肋骨に安定させ、上腕三頭筋で床を押し続けます。
伸ばす腕を持ち上げるのは三角筋で、腹横筋と脊柱起立筋が体幹の回転を食い止める役割です。
体を固めて耐えるより、支えに必要な筋だけを選んで働かせるほうが、拮抗筋が緩む相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) を妨げず、姿勢は静かに安定すると考えられます。
ミスアライメントと修正
① 腕を上げても、効いている感じがしない
腕が耳より下の高さで止まっている。
修正 耳の横ぐらいまでしっかり上げる。そこまで上げてはじめて、上げた側の背中が使われる。
② 腕を上げると、腰が反って落ちる
腕と一緒におへそが床へ引かれて、腰椎の反りが深くなっている。
修正 おへそを背骨へ引き寄せ、腰まわりをコルセットのように締めてから腕を上げる。
軽減法・プロップの使い方
- 膝の下に折りたたんだブランケットを敷くと、膝への圧が減る
- 次の段階として、上げた腕と対角の脚も後ろへ伸ばすと、テーブルポーズのバランス (ダンダヤーマナ・バーマンアーサナ) になる
注意が必要な人
- 妊娠中の方 (お腹が圧迫されます)
- 手首に痛みがある方 (手根管に圧がかかります)
エーカ・ハスタ・バーマンアーサナのよくある質問
腕を上げても、効いている感じがしません。
A. 腕が耳より下の高さで止まっています。
耳の横ぐらいまでしっかり上げてください。そこまで上げてはじめて、上げた側の背中が使われます。
腕を上げると、腰が反って落ちます。
A. 腕と一緒におへそが床へ引かれて、腰椎の反りが深くなっています。
おへそを背骨へ引き寄せ、腰まわりをコルセットのように締めてから腕を上げてください。
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