ドゥイ・パーダ・ヴィパリータ・ダンダーサナ (上向きの二本脚の杖のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 17, 2026鍵は「前腕を下ろした瞬間に胸を前へ送る」ことです。
前腕が床に着いたらすぐ胸を正面の壁の方へ押し出し、体重を上半身へ移します。
頭が浮くのはその結果で、頭で支える瞬間を作りません。
そこへ至る道も段階的で、車輪を1分保持できるのが入口。
右前腕だけ・左前腕だけの期間を数日、両前腕で数週間、片脚ずつ数週間と進めて、最後に両脚を杖のように伸ばします。
急がないこと自体が、このポーズの技術です。
ドゥイ・パーダ・ヴィパリータ・ダンダーサナとは
車輪のポーズから前腕を床に下ろして指を組み、頭を浮かせて体重を胸の方へ送り、最後に両脚をまっすぐ伸ばす上級の後屈。
車輪を1分保持できることを前提条件に、前腕を片方ずつ下ろす→両前腕→頭を上げる→片脚ずつ→両脚、と数週間単位の段階で練習する (技法1)。
車輪を3分保持できる上級者には、強い吐く息で一気に前腕へ倒れ込む技法2もある。
完成形は最低1分、徐々に3分まで。
出るときは膝を曲げ、頭頂→手→後頭部→背骨の順で戻り、膝を抱えて背骨をリセットする。
ドゥイ・パーダ・ヴィパリータ・ダンダーサナの名前の意味
- 日本語
- 上向きの二本脚の杖のポーズ
- 英語
- Two-Legged Inverted Staff Pose
- サンスクリット語
- Dwi Pada Viparita Dandasana(ドゥイ・パーダ・ヴィパリータ・ダンダーサナ)
単語の意味
- Dwi2
- Pada足
- Viparita逆転した
- Danda杖
- Asanaポーズ
ドゥイ・パーダ・ヴィパリータ・ダンダーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 前腕を床に下ろしたら指を組む | 両前腕が床に下りたら、頭の後ろで指を組む |
| 手首・前腕 | 片方ずつ前腕を床へ下ろす (右前腕→戻す→左前腕→両方)。数日〜数週間かけて段階を進める | まず右前腕だけ床へ、右手は後頭部に。数秒保持したら戻して左側。慣れてから両前腕を下ろす |
| 肩・肩甲骨 | 肩を天井の方へ持ち上げ続ける | 両脚が伸びたら、肩を天井へ、腰も上へ持ち上げ続ける |
| 頭頸部・視線 | 体重が胸へ移ったら頭を床から離す | 体重を胸の方へ送れるようになったら、頭を浮かせる。以後は頭が床に触れないことを確認し続ける |
| 脊柱 | 背骨全体に深いアーチを作り、体重を胸の方へ移す | 胸を前 (正面の壁の方) へ押し出し続け、背骨全体で弧を描く |
| 骨盤 | 腰を上へ持ち上げ続ける | 腰は落とさず、上へ |
| もも・膝 | 最後に両脚を伸ばす。ももは内旋、膝はまっすぐ | 両足を前へ歩かせ、ももを内へ回して膝を伸ばしきる |
| 足・かかと・指 | 足で床を押し続ける | 体重を胸へ送りながらも、足の裏は床を押し続ける |
ミスアライメントと修正
① 前腕を下ろすと頭に体重が乗ってしまう
体重を胸の方へ送らないまま、前腕だけ下ろしている。
修正 前腕を下ろしたらすぐ胸を前へ押し出し、体重を上半身 (胸) の方へ移す。頭が床から浮くのはその結果。
② 段階を飛ばして両前腕に入り、肩がつぶれる
片腕ずつの移行期間を省略している。
修正 右前腕だけ→左前腕だけ、を数日単位で練習し、快適になってから両前腕へ。各段階を数週間かけて進める。
③ 出るときに崩れて首に負担がかかる
決まった手順を踏まずにポーズから落ちている。
修正 膝を片方ずつ曲げ、頭頂を床へ置き、体重を足へ移して手をつき直し、頭を上げてから後頭部→背骨→腰の順で下りる。最後は膝を抱えて腰を床に押しつけ、背骨をまっすぐに戻す。
軽減法・プロップの使い方
- 技法1 (段階的): 車輪→脚を伸ばした車輪→前腕を片方ずつ→両前腕+指組み→頭を上げる→片脚ずつ伸ばす→両脚を伸ばす、と数週間単位で進める
- 技法2 (上級者専用): 座って手を組んで上背部に当て、強い吐く息で一気に仰向けへ倒れ込み、前腕で受けてから膝を伸ばす。車輪を3分保持できる方のみ
注意が必要な人
- 車輪のポーズ (チャクラーサナ) を、不快感なくリラックスした呼吸で最低1分保持できない段階では行わない
- 勢いで一気に入る技法2は、車輪を最低3分保持できる上級者専用
ドゥイ・パーダ・ヴィパリータ・ダンダーサナに関するよくある質問
前腕を下ろすと、頭に体重が乗ってしまいます。
A. 体重を胸の方へ送らないまま、前腕だけ下ろしています。
前腕を下ろしたらすぐ胸を前へ押し出し、体重を上半身 (胸) の方へ移してください。頭が床から浮くのは、その結果です。
両前腕に入ると肩がつぶれます。
A. 片腕ずつの移行期間を省略しています。
右前腕だけ、左前腕だけ、を数日単位で練習し、快適になってから両前腕へ進んでください。各段階を数週間かけて進めます。
出るときに崩れて、首に負担がかかります。
A. 決まった手順を踏まずに、ポーズから落ちています。
膝を片方ずつ曲げ、頭頂を床に置いてから下りてください。手順を決めておくことが、そのまま首を守ることになります。
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