ドゥイ・ハスタ・パダーサナ (両手を足に伸ばすポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 17, 2026両手を足に伸ばすポーズ (ドゥイ・ハスタ・パダーサナ) で膝が伸びないときは、曲がったままでかまいません。
ももが硬い方は、膝が曲がってしまってもかまいません。
優先すべきは、背骨をできるだけまっすぐに保つことと、軸足の母指球・小指球・かかとの3点でしっかりマットに根付くこと。
足をつかむときは、上げた足と反対側の手で親指側、同じ側の手で小指側を持つとやりやすくなります。
ドゥイ・ハスタ・パダーサナとは
タダーサナから片足を持ち上げ、その足を両手でつかんで体の前へまっすぐ伸ばす立位バランスのポーズ。
軸足は母指球・小指球・かかとの3点でマットに根付き、背骨はできるだけまっすぐに保つ。
ももが硬い方は膝が曲がったままでよい。
ドゥイ・ハスタ・パダーサナの名前の意味
- 日本語
- 両手を足に伸ばすポーズ
- 英語
- Both Hands To Foot Pose
- サンスクリット語
- Dwi Hasta Padasana(ドゥイ・ハスタ・パダーサナ)
単語の意味
- Dwi2
- Hasta手
- Pada足
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 両手を足に伸ばす
ドゥイ・ハスタ・パダーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両手で上げた足をつかむ | 上げた足を両手でつかむ。上げた足と反対側の手は親指側、同じ側の手は小指側をつかむとやりやすい |
| 脊柱 | 背骨はできるだけまっすぐ | 脚を伸ばしている間も、背骨はできるだけまっすぐに保つ |
| 股関節 | タダーサナから片足を上げる | タダーサナで立ち、軸足に根付いてから反対の足を持ち上げる |
| もも・膝 | できるだけまっすぐ伸ばす。硬ければ曲げてよい | つかんだ足をそのまま体の前へまっすぐ伸ばしていく。ももが硬い方は膝が曲がったままでかまわない |
| 足・かかと・指 | 軸足は3点でマットに根付く | 軸足の母指球・小指球・かかとの3点で、しっかりとマットに根付くように立つ |
ドゥイ・ハスタ・パダーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腸腰筋・大腿四頭筋・中殿筋・腹横筋・上腕二頭筋
- 伸びる筋肉
- ハムストリング・腓腹筋・大殿筋
使われる筋膜ライン
両手で片脚を持ち上げる立位バランスでは、上げた脚の裏側を走るスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) が伸ばされると考えられます。
支える側では、ディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が脚の保持と体幹の安定を、軸脚側のラテラル・ライン (体側のライン) が骨盤の水平を担う構図です。
筋肉の使い方と相反神経支配
腸腰筋と大腿四頭筋が上げた脚を保持し、軸脚側では中殿筋が骨盤の水平を守ります。
上げた脚のハムストリング・腓腹筋・大殿筋は伸ばされる側です。
腕で引く力は補助に留め、腸腰筋で脚を保つほど、「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」によって拮抗するハムストリングが緩みやすくなると考えられます。
ミスアライメントと修正
① ぐらついて、バランスが安定しない
軸足の足裏の意識が抜けて、根付く前に足を上げている。
修正 先に軸足の母指球・小指球・かかとの3点でしっかりマットに根付き、それから反対の足を上げる。
② 脚を伸ばすほど、背中が丸まってくる
ももが硬いのに、膝を伸ばすことを優先している。
修正 膝は曲がったままでかまわない。背骨をできるだけまっすぐに保つことを優先する。
軽減法・プロップの使い方
- ももが硬い方は、膝を曲げたまま足をつかんで保持してよい
注意が必要な人
- 骨粗鬆症の方 (転倒による骨折を避けるため、壁の近くで行ってください)
ドゥイ・ハスタ・パダーサナのよくある質問
ぐらついて、バランスが安定しません。
A. 軸足の足裏の意識が抜けて、根付く前に足を上げています。
先に軸足の母指球・小指球・かかとの3点でしっかりマットに根付き、それから反対の足を上げてください。
脚を伸ばすほど、背中が丸まってきます。
A. ももが硬いのに、膝を伸ばすことを優先しています。
膝は曲がったままでかまいません。背骨をできるだけまっすぐに保つことを優先してください。
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