ドゥイ・ハスタ・ブジャーサナ (両足を腕 (肩) にかけるポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 16, 2026ドゥイ・ハスタ・ブジャーサナで足が浮かないときは、肘の入れ方が浅いことが多いです。
自分が思っているよりずっと奥まで肘をしっかり入れ、二の腕 (三頭筋) にもも裏を乗せるようにします。
それでも難しければ手をブロックの上に置くと、高さが出て肘に乗りやすくなります。
浮かせるときは体・胸・目線を前に向け、太ももが肘にくっついたと感じてからゆっくり乗ります。
降りるときは後ろに転びやすいので、その可能性を頭に入れておくと安心です。
ドゥイ・ハスタ・ブジャーサナとは
しゃがんで両肘を脚のすき間の奥まで差し込み、二の腕 (三頭筋) にもも裏を乗せて、両足を床から浮かせるアームバランス。
ドゥイは2、ハスタは手、ブジャは腕・肩という意味。
ドゥイ・ハスタ・ブジャーサナの名前の意味
- 日本語
- 両足を腕 (肩) にかけるポーズ
- 英語
- Two Legs Over Arm (Shoulder) Pose
- サンスクリット語
- Dwi Hasta Bhujasana(ドゥイ・ハスタ・ブジャーサナ)
単語の意味
- Dwi2
- Hasta手
- Bhuja腕、肩
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 腕 (肩) を押すポーズ
ドゥイ・ハスタ・ブジャーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 指先を前に向けて床へ | 手のひらは床に置き、指先は目線の方 (前) に向けておく |
| 肘・上腕 | できるだけ奥に差し込む | しゃがんだ脚のすき間に、肘を思っているよりずっと奥までしっかり入れ、二の腕 (三頭筋) にもも裏を乗せる |
| 頭頸部・視線 | 浮かせる段階で前へ | 手を入れるときは目線が下でもよい。浮かせていくときに、体・胸・目線をそろえて前に向ける |
| もも・膝 | 肘の上に乗せてから体重移動 | 肘の上に太ももがくっついたと感じたら、ゆっくりと肘の上に乗っていく |
| 足・かかと・指 | 浮かせて上げる | 肘に乗れたら、両足を床から浮かせて上げる |
ドゥイ・ハスタ・ブジャーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 上腕三頭筋・大胸筋・前鋸筋・腹直筋・腸腰筋・内転筋群
- 伸びる筋肉
- ハムストリング・脊柱起立筋・大殿筋
使われる筋膜ライン
背中を丸めて両脚を腕に掛けるこの形では、背面を貫くスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) が長く伸ばされると考えられます。
前面ではスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン) とディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が体を折りたたむ力を生み、アーム・ライン (腕のライン) が全体重を受け止める役割です。
筋肉の使い方と相反神経支配
内転筋群で腿が腕を挟む力と、腹直筋・腸腰筋が体を折りたたむ力が、この浮遊の核と考えられます。
背面ではハムストリング・脊柱起立筋・大殿筋が伸ばされる側です。
体の前面が強く縮むとき、裏側の筋は「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」によって緩みやすくなります。
お尻を少し後ろへ引いて重心を整えれば、力まなくても足が床から離れる位置が見つかるはずです。
ミスアライメントと修正
① 降りるときに後ろへばたんと転びそうになる
このポーズは降りる瞬間にバランスを崩しやすい。
修正 後ろに転ぶ可能性があると頭に入れてから降りる。心構えがあるだけで勢いよく倒れずに済む。
軽減法・プロップの使い方
- 難しい場合はブロックを使う。ブロックをわしづかみして手をブロックの上に置くと、高さが出て肘に乗りやすくなる
- ブロックを使うときは足を肩幅より少し広めに開いてしゃがみ、肘に重心を少しずつ後ろにかけて足を浮かせてみる
注意が必要な人
- 骨粗鬆症の方 (転倒による骨折を避けるため、壁の近くで行ってください)
- 手首に痛みがある方 (手根管に圧がかかります)
ドゥイ・ハスタ・ブジャーサナのよくある質問
降りるときに後ろへばたんと転びそうになります。
A. このポーズは、降りる瞬間にバランスを崩しやすい形です。
後ろに転ぶ可能性があると頭に入れてから降りてください。心構えがあるだけで、勢いよく倒れずに済みます。
肘に脚が乗りません。
A. 肘の差し込みが浅いためです。しゃがんだ脚のすき間に、思っているよりずっと奥まで肘を入れ、二の腕 (三頭筋) にもも裏を乗せてください。
難しい場合はブロックを使います。ブロックをわしづかみして手をその上に置くと、高さが出て肘に乗りやすくなります。
ブロックを使うときは、足を肩幅より少し広めに開いてしゃがみ、肘に重心を少しずつ後ろにかけて足を浮かせてみてください。
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