ドゥルタ・ウトゥカターサナ (ダイナミックなエネルギーのポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 16, 2026ドゥルタ・ウトゥカターサナでしゃがむとバランスを崩しやすいのは、腕を上げたまましゃがむと、上体の重さを背骨の伸びだけで支えることになるからです。
ドゥルタ・ウトゥカターサナは、頭上の合掌へ背骨を伸ばし続け、腰をまっすぐに保ったまま、吐く息でしゃがんで吸う息で立ち上がる動的なポーズ。
つま先と膝の向きをそろえることと、背骨の伸びを手放さないことがバランスの要です。
ドゥルタ・ウトゥカターサナとは
まっすぐ立ち、吸う息で両手を頭上の合掌に上げ、つま先と膝をそろえて、吐く息で腰をまっすぐに保ったまましゃがみ、吸う息で立ち上がる動的なスクワットのポーズ。
しゃがんでいる間も腕はまっすぐ上、背骨は伸ばしたままにする。
ドゥルタ・ウトゥカターサナの名前の意味
- 日本語
- ダイナミックなエネルギーのポーズ
- サンスクリット語
- Druta Utkatasana(ドゥルタ・ウトゥカターサナ)
単語の意味
- Druta速い、素早い
- Utkata激しい、力強い
- Asanaポーズ
ドゥルタ・ウトゥカターサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 頭上で合掌 (ナマステの形) を作る | 吸いながら、両手を頭の上で合掌に |
| 肘・上腕 | 腕をまっすぐ上に伸ばしたまま保つ | しゃがんでいる間も、腕はまっすぐ上へ |
| 脊柱 | 腰をまっすぐに保ち、背骨を上へ伸ばしたまましゃがむ | 腰はまっすぐ、背骨は頭上の手の方へ伸ばし続ける |
| 骨盤 | 吐く息で腰を下ろしてしゃがみ、吸う息で立ち上がる | 吐きながら下りて腰かけるようにしゃがみ、吸いながら上がる |
| もも・膝 | つま先と膝をそろえて曲げる | つま先と膝は同じ向きにそろえたまましゃがむ |
| 足・かかと・指 | まっすぐ立って始め、終わったら足を広げて戻る | まっすぐ立った足幅から始める |
ミスアライメントと修正
① しゃがむとバランスを崩す
背骨と腰の伸びを保たないまま、腰だけ落としている。
修正 頭上の合掌へ背骨を伸ばし続け、腰をまっすぐに保ったまま下りる。
② 膝に負担を感じる
つま先と膝の向きがばらばらのまま上下している。
修正 つま先と膝をそろえてから、吐く息でしゃがむ。
注意が必要な人
- 椅子のポーズ (ウトゥカターサナ) の禁忌がすべて当てはまります
- 体力が落ちている方、背中に重い症状がある方 (通常の椅子のポーズより深い前屈になり、背中・お腹・胸への影響が大きくなります)
ドゥルタ・ウトゥカターサナに関するよくある質問
しゃがむとバランスを崩します。
A. 背骨と腰の伸びを保たないまま、腰だけ落としています。
頭上の合掌へ背骨を伸ばし続け、腰をまっすぐに保ったまま下りてください。
膝に負担を感じます。
A. つま先と膝の向きがばらばらのまま、上下しています。
つま先と膝をそろえてから、吐く息でしゃがんでください。
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