テーブルポーズのバランス (ダンダヤーマナ・バーマンアーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 16, 2026テーブルポーズのバランスで腰が反ったりぐらついたりするのは、多くの場合、骨盤が脚と一緒に傾いて開いてしまうからです。
脚を上げるときは骨盤を床と平行のまま保ち、上げた脚の内ももを天井へ回します。
そして高く上げるより、上げた手と反対の足をしっかり前後に引っ張り合うこと。
指先から足先までが一直線になれば、反りも丸まりもない安定した形になります。
腕は水平まで、脚も腰が反らない高さまでで十分です。
ダンダヤーマナ・バーマンアーサナとは
四つん這い (テーブルのポーズ) から片手を耳の横まで前に伸ばし、対角の脚を後ろにまっすぐ上げてバランスをとるポーズ。
指先から足先までを一直線に保つのが核心で、フィットネスの世界では「テーブルポーズのバランス」の名で背中とコアの定番トレーニングとしても知られる。
ダンダヤーマナ・バーマンアーサナの名前の意味
- 日本語
- テーブルポーズのバランス
- 英語
- Balancing Table Pose
- サンスクリット語
- Dandayamna Bharmanasana(ダンダヤーマナ・バーマンアーサナ)
単語の意味
- Danda杖
- Yamnaバランス
- Bharmaテーブル
- An動く・呼吸する
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- テーブルのバランスポーズ
- 英語
- Bird Dog
ダンダヤーマナ・バーマンアーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 支える手で床を押す | 支えている手でしっかり床を押し続ける |
| 手首・前腕 | 支える手首は肩の真下 | 四つん這いの土台で、手首を肩の真下に置いてから始める |
| 肘・上腕 | 上げる腕は耳の横まで | 手を耳の横まで上げて、腕を前へまっすぐ伸ばす |
| 肩・肩甲骨 | 肩甲骨を肋骨に引き寄せて浮かせない | 肩甲骨の間が落ちて肩甲骨が羽のように浮かないよう、床を押して肩甲骨を肋骨に密着させる |
| 頭頸部・視線 | 顔は下向きのまま、目線は少し前へ | 顔は下を向いたまま、目線だけ少し前を見るようにする |
| 脊柱 | 指先から足先まで一直線 | できるだけ指先から足先までが一直線になるように。反ったり、背中が丸まったりしない |
| 体幹・腹部 | おへそを引き入れ、腰まわりを締める | おへそを背骨へ引き寄せ、腰の周りをベルトやコルセットのように抱き込む |
| 骨盤 | 骨盤は床と平行のまま | 脚を上げると骨盤が開きやすいので、骨盤は床と平行のまま保つ。左右の腰骨を床にスクエアに向ける |
| 股関節 | 対角の手脚を遠くへ引っ張り合う | 上げた手と反対の足がしっかり前後に引っ張られるようなイメージを持つ |
| もも・膝 | 上げた脚の内ももを天井へ回す | 後ろに伸ばした脚の内ももを、天井に向かって回すようにする |
ダンダヤーマナ・バーマンアーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腹横筋・脊柱起立筋・多裂筋・大殿筋・ハムストリング・三角筋・前鋸筋
使われる筋膜ライン
対角の手脚を伸ばすバードドッグでは、上げた脚の背面から背中へ続く「スーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン)」と、体幹の深層を走る「ディープ・フロント・ライン (深層前面のライン)」が協調して働くと考えられます。
浅い背面のラインが手脚を遠くへ伸ばし、深層のラインが背骨のぐらつきを内側から抑える、という役割分担です。
筋肉の使い方と相反神経支配
伸ばした指先とかかとで引き合う意識を持つと、多裂筋と腹横筋が協調して背骨を安定させます。
脚を持ち上げるのは大殿筋とハムストリング、腕を支えるのは三角筋と前鋸筋の仕事です。
大殿筋が働くと拮抗する股関節前面が相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) で緩み、腰を反らせずに脚を伸ばしやすくなると考えられます。
高く上げることより、骨盤と腰が動かないことを優先しましょう。
ミスアライメントと修正
① 腰が反って落ちる、または背中が丸く盛り上がる
手脚を伸ばすことに気を取られて、背骨の一直線が失われている。
修正 指先から足先までが一直線になるように戻す。おへそを背骨へ引き寄せ、腰まわりをコルセットのように締めると腰の反りが防げる。
② 脚を上げた側の腰が持ち上がり、骨盤が横に開いている
脚と一緒に骨盤ごと傾けて、脚ではなくお尻を上げてしまっている。
修正 骨盤は床と平行のまま。左右の腰骨を床にスクエアに向け、上げた脚の内ももを天井へ回してから、脚だけを上げる。
③ 腕を高く上げるほど、腰が反ってぐらつく
腕を水平より高く振り上げて、腰椎の中立が崩れている。
修正 腕は水平まででよい。脚も、腰椎の中立カーブを失わない高さまでにとどめる。
軽減法・プロップの使い方
- 膝や手に不快感があるときは、折りたたんだマットやブランケットを膝の下・手の付け根の下に敷く
- 難しいときは、片手だけを上げるエーカ・ハスタ・バーマンアーサナ (片手のテーブル) で段階的に練習する
- 難易度を上げるなら、伸ばした腕と脚を45度外側に開くダイアゴナル・ドッグや、支えている脚のすねを浮かせる方法がある
- 背中の持久力トレーニングとして行う場合は、長く保持するのではなく「10秒保持を6回→4回→2回」のように回数を重ねる方式が勧められている
注意が必要な人
- 膝に怪我がある方は、このポーズを行わないでください
ダンダヤーマナ・バーマンアーサナのよくある質問
腰が反って落ちる、または背中が丸く盛り上がります。
A. 手脚を伸ばすことに気を取られて、背骨の一直線が失われています。
指先から足先までが一直線になるように戻してください。
おへそを背骨へ引き寄せ、腰まわりをコルセットのように締めると、腰の反りが防げます。
脚を上げた側の腰が持ち上がり、骨盤が横に開きます。
A. 脚と一緒に骨盤ごと傾けて、脚ではなくお尻を上げてしまっています。
骨盤は床と平行のまま、左右の腰骨を床にスクエアに向けてください。上げた脚の内ももを天井へ回してから、脚だけを上げます。
どのくらい保てばいいですか？
A. 背中の持久力トレーニングとして行う場合は、長く保持するより回数を重ねる方式が勧められています。
「10秒保持を6回→4回→2回」のような形です。難しいときは、片手だけを上げるエーカ・ハスタ・バーマンアーサナで段階的に練習してください。
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