四つ足のポーズ (チャトゥシュ・パーダーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 16, 2026四つ足のポーズで足首がつかめないのは、足がお尻から遠い、骨盤の持ち上げが足りない、肩の前側が硬い、のいずれかが主な原因です。
足をお尻に近づけ、お尻を高く上げ、肩甲骨を寄せて胸を開いてから手を伸ばすと届きやすくなります。
お腹の横と広背筋をよく伸ばすと手が届くようになります。
筋トレをしている方は特に硬くなりやすい部位です。
つかめたら肩甲骨を寄せて胸を開き、お尻をできるだけ高く上げます。
四つ足のポーズとは
仰向けから両手で左右の足首をつかみ、骨盤を持ち上げる橋のポーズのバリエーション。
肩立ちのポーズの準備としても使われる。
「チャトゥシュ」は数字の4、「パーダ」は足という意味。
四つ足のポーズ (チャトゥシュ・パーダーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 四つ足のポーズ
- 英語
- Four Footed Pose
- サンスクリット語
- Chatush Padsana(チャトゥシュ・パーダーサナ)
単語の意味
- Chatush4
- Pada足
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 手を後ろで組んだ橋のポーズ
- 英語
- Hands Bound Bridge Pose
四つ足のポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両手で足首をつかむ | 左手で左足首、右手で右足首をつかむ |
| 肩・肩甲骨 | 寄せて胸を開く | つかめたら肩甲骨をしっかり寄せて、胸を開く |
| 頭頸部・視線 | 頭を回さない | ポーズの中で頭を左右に回さない |
| 骨盤 | できるだけ高く上げる | お尻をできるだけ高く上げる |
| 足・かかと・指 | 腰幅・お尻の近くに置き、かかとで踏む | 足はお尻の近くに腰幅で置き、かかとで床を押し続ける |
四つ足のポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 大殿筋・ハムストリング・脊柱起立筋・内転筋群・上腕二頭筋・前脛骨筋
- 伸びる筋肉
- 大腿四頭筋・腸腰筋・腹直筋・小胸筋・僧帽筋
使われる筋膜ライン
橋のポーズで足首をつかむこの形では、腿の前面から胸へ続くスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン、SFL) と、深部のディープ・フロント・ライン (深層前面のライン、DFL) が伸びると考えられます。
骨盤を持ち上げ続けるのは、背面のスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン、SBL) の働きです。
筋肉の使い方と相反神経支配
大殿筋とハムストリングが骨盤を押し上げ、内転筋群が腿の平行を保ち、上腕二頭筋が足首を引く力を生みます。
手で足首を引く力は骨盤の持ち上げに変換され、後面が働くほど相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) で大腿四頭筋や腸腰筋が緩む仕組みです。
頸椎を守るため、首はニュートラルのまま動かさずにキープしましょう。
ミスアライメントと修正
① 足首がつかめない
太ももの太さや、体の横 (脇腹)・広背筋の硬さで手が届かない。つかむときに体を横に曲げる動きが必要なため。
修正 脇腹と広背筋をよく伸ばすようにすると手が届くようになる。筋トレをしている方は特にここが硬くなりやすいので、意識的に伸ばす。
注意が必要な人
- 腰や首に損傷がある場合は行わない
四つ足のポーズに関するよくある質問
足首がつかめません。
A. 太ももの太さや、体の横 (脇腹)・広背筋の硬さで手が届いていません。つかむときに体を横に曲げる動きが必要なためです。
脇腹と広背筋をよく伸ばすようにすると届くようになります。筋トレをしている方は特にここが硬くなりやすいので、意識的に伸ばしてください。
つかんだ後は何を意識しますか？
A. 肩甲骨をしっかり寄せて、胸を開いてください。お尻はできるだけ高く上げ、かかとで床を押し続けます。
ポーズの中で頭を左右に回さないでください。
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