石臼回し (チャッキー・チャラナーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 16, 2026石臼回しを回す回数は、最初のうち各方向5回で十分です。
回数よりも先に大事な心構えがあります。それは「ポーズと戦うのではなく、なじませること」です。
無理に大きく回して痛めるより、体が許す範囲の円をていねいに描く方がずっと効果的です。
体が慣れてきたら10〜12回まで増やしてかまいません。
支点は股関節、背中はフラット、脚はなるべく動かさない。
呼吸は後ろへ回るとき吸い、前に屈むとき吐くのが基本ですが、難しければ普通の呼吸のままでかまいません。
石臼回しとは
長座から脚を開き、足首を軽く立て、指を組んで腕を前に伸ばし、股関節を支点に石臼を挽くように大きな円を描く練習。
後ろへ回るとき吸い、前に屈むとき吐く (難しければ自然呼吸)。
背中はできるだけフラットに、脚はなるべく動かさない。
最初は各方向5回、慣れたら10〜12回。
腕・腹部・そけい部・脚に伸びを感じる。
パワンムクターサナ第3部の動作の1つ。
石臼回し (チャッキー・チャラナーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 石臼回し
- 英語
- Churning the Mill Pose
- サンスクリット語
- Chakki Chalanasana(チャッキー・チャラナーサナ)
単語の意味
- Chakki石臼、粉ひき臼
- Chalana動かすこと、運動
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 臼を挽くポーズ
石臼回しのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 指を組んで腕を前に伸ばす | 両手の指を組み、腕をまっすぐ前に伸ばす |
| 脊柱 | 背中はできるだけフラットに保つ | 体をできるだけ伸ばし、背中はできるだけ平らなまま円を描く |
| 股関節 | 股関節から大きな円を描くように回る | 前屈して左足の爪先へ手を伸ばし、そこから右へ・後ろへ・左へと、股関節から動いて大きな想像の円を描く。石臼を挽くように |
| もも・膝 | 脚はなるべく動かさない | 円を描く間、脚はできるだけ動かさない (最初のうちはももが少し動いてもかまわない) |
| 足・かかと・指 | 脚を開き、足首は軽くフレックス | 長座から脚を左右に開き、足首は軽く立てておく |
ミスアライメントと修正
① 頑張りすぎて痛みが出る・翌日つらい
ポーズと戦って、限界を超えて回している。
修正 戦わずに、なじませる。無理をせず、体が許す範囲まで。最初は各方向5回から始めて、慣れたら10〜12回に増やす。
② 呼吸と動きが合わずに混乱する
呼吸の型に無理に合わせようとしている。
修正 基本は後ろに回るとき吸い、前に屈むとき吐く。難しければ普通の呼吸のままでよい。
軽減法・プロップの使い方
- 最初は各方向5回から。体が慣れたら各方向10〜12回まで増やす
注意が必要な人
- 妊娠中の方 (お腹の圧迫を避けてください)
- 生理中の方 (強い腹部の収縮は避けてください)
石臼回しに関するよくある質問
頑張りすぎて痛みが出ます。翌日つらくなります。
A. ポーズと戦って、限界を超えて回しています。
戦わずに、なじませてください。最初は各方向5回から始めて、慣れたら10〜12回に増やします。
呼吸と動きが合わずに混乱します。
A. 呼吸の型に無理に合わせようとしています。
基本は、後ろに回るとき吸い、前に屈むとき吐きます。難しければ、普通の呼吸のままでかまいません。
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