チャトランガ (チャトランガ・ダンダーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 04, 2026チャトランガで肩が痛くなる原因は、肩が肘より下がっていることです。
肩が肘より低い位置まで下りると肩関節に過度な負担がかかるため、肘を90度で止めます。
それでもつらい場合は、プランクから膝をついてから胸を沈めます。
チャトランガとは
チャトランガ (チャトランガ・ダンダーサナ) は、両手とつま先の4点で体を支え、肘を曲げて体を床すれすれまで下ろすポーズです。
名前はチャトゥル (4)+アンガ (手足・支えるもの)+ダンダ (杖) で、4点で支える杖のポーズを意味します。
太陽礼拝Aの流れの中で、吐く息とともに通過します。
チャトランガ (チャトランガ・ダンダーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 四肢で支える杖のポーズ
- 英語
- Four Limbed Staff Pose
- サンスクリット語
- Chaturanga Dandasana(チャトランガ・ダンダーサナ)
単語の意味
- Chatur4
- Anga手足 (の1本)
- Danda杖
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 低い腕立てのポーズ
チャトランガのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 手の内在筋群ではたらかせる | 指の間を開いて、手のひら全体で床をとらえる |
| 手首・前腕 | 前腕は回内・手首は背屈 | 手のひらを床に向けたまま、体を少し前へ送り、肘が手首の真上 (前腕が床と垂直) に来る位置で支える |
| 肘・上腕 | 屈曲・脇を締める | 肘を外に開かず、脇を締めて二の腕を使いながら胸を沈める |
| 肩・肩甲骨 | 肩甲骨は外転気味 (背中を広く保つ)・肩は肘より高い位置を保つ | 肩甲骨は寄せず背中を広く保ったまま、肩が肘より下がる手前で止める |
| 頭頸部・視線 | 首は背骨の延長・視線はやや前の床へ | 視線は真下ではなく少し前の床へ。後頭部から尾骨までを一直線に保つ |
| 脊柱 | 中間位 (一直線) | 頭からかかとまでが一直線のまま、そのまま胸を床すれすれまで沈める |
| 体幹・腹部 | 中立を保つ | お腹と背中を同時にはたらかせて、体を一直線のまま保つ |
| 骨盤 | 中立を保つ | 下腹を軽く引き入れたまま、尾骨をかかとのほうへ伸ばして骨盤を中立に保つ |
| 股関節 | 中立の伸展・内転 | 両脚を内側に寄せ、お尻とももの裏で脚を体と一直線に保つ |
| もも・膝 | 伸展。膝つきも可 | つらければプランクから膝をついてから胸を沈める |
| すね・足首 | 背屈 | つま先を立てて、足の裏で後ろへ押す |
| 足・かかと・指 | つま先で接地 | つま先の付け根で床をとらえ、かかとは後ろへ送る |
チャトランガの解剖学
- 働く筋肉
- 上腕三頭筋・大胸筋・前鋸筋・回旋筋腱板・腹直筋・腹横筋・大腿四頭筋・脊柱起立筋
使われる筋膜ライン
低い板の姿勢で静止するチャトランガでは、「スーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン)」と「ディープ・フロント・ライン (深層前面のライン)」が体の一直線を支え続けます。
曲げた腕では「アーム・ライン (腕のライン)」が強く働き、肩甲骨から手のひらまでを1本の支柱としてつなぐのが要です。
伸ばすことよりも、全身のラインを張力でつなぎ留めることに主眼があります。
筋肉の使い方と相反神経支配
チャトランガの本体は、上腕三頭筋と大胸筋が「降りる動きを制御する」遠心性の収縮にあります。
前鋸筋で肩甲骨を肋骨に固定し、回旋筋腱板で肩関節の中心を守り、腹直筋と腹横筋で体の一直線を保ちながら、肘は体側をこするように曲げて90度で止めるのが基本形です。
働く筋の拮抗側が反射的に緩む相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) を妨げないよう、全身を力ずくで固めず「支えに必要な筋だけを選ぶ」意識で行いましょう。
肩に痛みがある時期は、膝をついた形への置き換えが安全です。
ミスアライメントと修正
① 肩が痛い・肩に効きすぎる
肩が肘より下がっている。
修正 肘を90度で止める。つらければ膝をつく。
② 肘が外に開く
脇が締まっておらず、二の腕を使えていない。
修正 脇を締めたまま、肘を体幹の近くを通して曲げる。
③ そもそも沈めない
支える力に対して体重が大きい。
修正 プランクから膝をついてから、胸を床すれすれまで沈める。
④ 肩や肩まわりを痛めた
肩の柔軟性と筋力ができる前に、いきなり床で行っている。
修正 初心者は壁で感覚をつかんでから、椅子を使い、そのあと床で行う。
軽減法・プロップの使い方
- プランクから膝をついてから胸を沈める
- 壁で行ってから椅子を使い、そのあと床で行う
注意が必要な人
- 手首に怪我や痛みの持病がある方 (手のひらで体重を支えるポーズが続くと手根管に圧がかかる)
- 肩やローテーターカフに怪我・手術歴がある方 (チャトランガは肩とローテーターカフを痛めやすい)
チャトランガのよくある質問
うまくできません。どうすればいいですか？
A. 沈めないのは、支える力に対して体重が大きいからです。
プランクから膝をついてから、胸を床すれすれまで沈めてください。
初めての方は、いきなり床で行わないでください。
肩の柔軟性と筋力ができる前に床で行うと、肩やその周りを痛めます。
順番は、壁で感覚をつかむ → 椅子を使う → 床で行うです。
肘が外に開いてしまいます。どうすればいいですか？
A. 脇が締まっておらず、二の腕を使えていない状態です。
脇を締めたまま、肘を体幹の近くを通して曲げてください。
肘は90度で止めます。
肩が肘より下がると、肩に効きすぎます。
つらければ膝をついてください。
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