牛のポーズ (ビティラーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 04, 2026キャット&カウの牛のポーズ (ビティラーサナ) は、背中を反らせる側です。
四つん這いからおへそを床へ下ろし、尾骨と視線を上へ向けて背中に弧を作ります。
猫のポーズが背中を丸める (屈曲) のに対し、牛のポーズは反らせる (伸展) 動きです。
コツは、膝をちょっとだけ外に開くこと。
自然とお腹が床に近づきやすくなります。
首を長くしてから視線を上げるのも忘れずに。
牛のポーズとは
四つん這いから、おへそを床へグッと下ろして背中にゆるやかな弧を作り、胸を開いて視線を上げる後屈のポーズ。
猫のポーズ (背中を丸める) と交互に繰り返すキャット&カウの「牛」側で、脊柱のウォームアップとして最も広く使われる基本の動き。
牛のポーズ (ビティラーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 牛のポーズ
- 英語
- Cow Pose
- サンスクリット語
- Bitilasana(ビティラーサナ)
単語の意味
- Bitila牛
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 牛
- 英語
- Dog Tilt Pose
牛のポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 手は肩の真下。マットを優しく押す | 手を肩の真下に置き、指を広げて、マットを優しく押して腕の筋肉を働かせる |
| 肘・上腕 | 肘はロックせず、ごく小さく緩める | 肘は完全に伸ばし切らず、ごく小さな曲げ (マイクロベンド) を保つ |
| 肩・肩甲骨 | 肩甲骨をグルッと回して胸を正面へ | 肩甲骨をグルッと回すようにして、胸ができるだけ正面を向くイメージで開く |
| 頭頸部・視線 | 首を長くしてから、視線を上へ | まず首を長くする。そのうえで、あごを軽く上げて視線を上に向ける |
| 脊柱 | おへそを床へ下ろして背中に弧を作る | おへそをできるだけ床にグッと下ろすようにして、背中にゆるやかなアーチを作る |
| 体幹・腹部 | 背側の筋肉を下から順に働かせる | 惰性で落とさず、下背部→中背部→上背部→首の後ろの順に、背中側の筋肉を積極的に働かせて反る |
| 骨盤 | 尾骨を上へ向ける | 尾骨を空へ押し上げるようにして、骨盤から反りを始める |
| 股関節 | 膝は股関節の真下 | 膝を股関節の真下に置いた四つん這いから始める |
| もも・膝 | 膝を少しだけ外に開くイメージ | 足幅は肩幅ぐらいで、ちょっとだけ膝を外側にグッと開くようにしてみる |
牛のポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 脊柱起立筋・前鋸筋・上腕三頭筋・前腕伸筋群
- 伸びる筋肉
- 腹直筋・胸鎖乳突筋・腹斜筋
使われる筋膜ライン
四つ這いで背中を反らせる牛のポーズでは、お腹から喉へ続くスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン、SFL) が伸びます。
反りを作るのは背面のスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン、SBL) で、猫のポーズと交互に行うと2つのラインが伸び縮みを繰り返す構造です。
筋肉の使い方と相反神経支配
脊柱起立筋が背骨を1つずつ反らせ、前鋸筋と上腕三頭筋・前腕伸筋群が四つ這いの土台を安定させます。
背面が働くと前面の腹直筋や胸鎖乳突筋が緩む相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) が、吸う息で牛・吐く息で猫という切り替えのたびに交互に起きる仕組みです。
呼吸と動きを重ねながら、背骨の分節的な動きと心身のつながりを育てるウォームアップとして使いましょう。
ミスアライメントと修正
① 気持ちよさがなく、ただ形をなぞっている感じがする
惰性で背中をたるませて、牛のポーズに落とし込んでいるだけになっている。
修正 下腹部や背側の筋肉を順序立てて (下背部→中背部→上背部→首) 積極的に働かせる。積極的に働くほど、体幹を強化しながら前側を大きく開ける。
② 首がつらい。首に痛みや違和感が出る
首に問題があるのに、頭を上に傾けて反らせている。
修正 首の痛みがある方は頭を上に傾けず、頭と首を体と一直線に保ったまま行う。
③ 肘がつっぱる。肘の裏が反りきっている
肘をロックして過伸展になっている。
修正 肘にごく小さな曲げ (マイクロベンド) を残し、手をマットに優しく押して腕の筋肉を働かせる。
軽減法・プロップの使い方
- 手首が痛いときは、手のひらではなく前腕をマットに置いて行う
- 膝や手首に痛みがある人は、椅子に座った猫牛のポーズ (座位版) で同じ背骨の動きができる。吸いながら背中を反らして胸を開き、吐きながら背中を丸める
- 慣れてきたら、腰を円形に動かす・背骨で横にC字を作るなど、前後以外の面の動きを加えてもよい
注意が必要な人
- 膝や手首に怪我がある方は四つん這いでの実施を避ける (椅子に座って行う座位版に置き換えられる)
- 首に問題がある方は頭を上に傾けず、頭と首を体と一直線に保つ
牛のポーズに関するよくある質問
うまくできません。どうすればいいですか？
A. 気持ちよさがなく形をなぞっている感じがするのは、惰性で背中をたるませて落とし込んでいるだけになっているからです。
下腹部と背中側の筋肉を、順序立てて積極的に働かせてください。
下背部 → 中背部 → 上背部 → 首 の順です。
積極的に働くほど、体幹を強化しながら前側を大きく開けます。
肘がつっぱる方は、肘をロックして過伸展になっています。
肘にごく小さな曲げ (マイクロベンド) を残し、手をマットに優しく押して腕の筋肉を働かせてください。
手首が痛いときは、手のひらではなく前腕をマットに置いて行います。
膝や手首に痛みがある方は、椅子に座った猫牛のポーズで同じ背骨の動きができます。
首がつらくなります。どうすればいいですか？
A. 首に痛みがある方は、頭を上に傾けないでください。
頭と首を体と一直線に保ったまま行います。
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