バナナのポーズ (バナナーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 04, 2026倒した側と反対の体側、つまり脇腹からウエスト・肋骨まわり、背中側の筋肉が伸びます。
仰向けで両手を頭の上で組み、体を横にくねらせてバナナの形を作り、伸ばしたい側の足を反対の足の外側にかけるとさらに深まります。
息を吸うたびに伸びている側の脇腹を膨らませ、吐いてリラックスするのがコツです。
バナナのポーズとは
仰向けで両手を頭の上で組み、上体と両脚を同じ側へ倒して、体全体でバナナのような横向きの弧を作る側屈のポーズ。
伸ばしたい側の足を反対の足の外側にかけると、脇腹から背中側のストレッチが深まる。
陰ヨガでも定番のリラックス系ポーズ。
バナナのポーズ (バナナーサナ) の名前の意味
- 日本語
- バナナのポーズ
- 英語
- Banana Pose
- サンスクリット語
- Bananasana(バナナーサナ)
単語の意味
- Bananaバナナ
- Asanaポーズ
バナナのポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両手を頭の上で組む | 仰向けになったら、両手を頭の上で組む。組み方は右が上でも左が上でも、自分のやりやすい方でよい |
| 手首・前腕 | 片方の手で反対の手首を握る組み方もある | 頭上で片方の手でもう片方の手首を握り、その腕を倒す側へ引く組み方もある |
| 肩・肩甲骨 | 肩はリラックスさせたまま | 上体を弧にしたあとも、肩に力を入れずリラックスさせておく |
| 頭頸部・視線 | 頭の重さを床に預ける | 頭は持ち上げず、重いまま床に預けておく |
| 脊柱 | 背骨を横に側屈させて弧を作る | 体を横にグッとくねらせて、背骨全体でバナナの弧を作る。腕・上体が弧の上半分、脚が下半分 |
| 体幹・腹部 | 伸ばす側の脇腹を呼吸で膨らませる | 息を吸ったとき、伸びている側の脇腹〜背中側ができるだけ膨らむように意識し、吐いたときにリラックスする |
| もも・膝 | 両脚は伸ばしたまま横へ移動する | 膝は曲げず、両脚を完全に伸ばしたまま同じ側へ移動させる |
| 足・かかと・指 | 伸ばす側の足を反対の足の外側にかける | 右側を伸ばすときは、右足を上から左足の外側にかける (左側を伸ばすときはその逆) |
バナナのポーズの解剖学
- 伸びる筋肉
- 腰方形筋・広背筋・腹斜筋・肋間筋・大腿筋膜張筋
使われる筋膜ライン
体をバナナのように湾曲させると、体側を1本に貫くラテラル・ライン (体側のライン) が、脇腹から脚の外側まで全長にわたって伸びると考えられます。
働く筋膜ラインを持たない受け身の側屈で、重力だけを使ってラインを長く緩められるのが特徴です。
筋肉の使い方と相反神経支配
このポーズではあえて働かせる筋を作らず、腰方形筋・広背筋・腹斜筋・肋間筋・大腿筋膜張筋といった体側の筋を、重力に任せてじっくり伸ばします。
筋が縮むと反対側が緩む相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) の仕組みをあえて使わない、努力ゼロの陰の保ち方です。
時間をかけて呼吸を続けるほど、体側の伸びが少しずつ深まっていくと考えられます。
ミスアライメントと修正
① 狙っている場所に鋭い痛みが出る。呼吸が不規則になったり、息苦しくなったりする
エッジ (快適な不快感の範囲) を超えて深めすぎている。
修正 力を緩めて浅い位置に戻る。ターゲットの領域全体に強いストレッチ感があっても、呼吸が楽ならちょうどよい深さにいる。
軽減法・プロップの使い方
- 両手を頭の上で組むのが不快な場合は、腕を横にカクタスの形に広げるか、両手をお腹に置く
- 足首の交差は目的で使い分ける。伸ばしたい側の足を上に交差するとストレッチが深まり、逆にするとポーズが安定する
- 保持時間の例: 陰ヨガとして行う場合は各側3〜4分、就寝前のリラックスなら10呼吸ほど
注意が必要な人
- 腰に不調のある方は、深く入りすぎないようにしてください
バナナのポーズに関するよくある質問
狙っている場所に鋭い痛みが出ます。
A. エッジ (快適な不快感の範囲) を超えて深めすぎています。力を緩めて浅い位置に戻ってください。
目安は呼吸です。伸びている領域全体に強い感覚があっても、呼吸が楽ならちょうどよい深さにいます。呼吸が不規則になったり息苦しくなったりしたら、深すぎます。
どのくらい保てばいいですか？
A. 目的で変わります。陰ヨガとして行うなら各側3〜4分、就寝前のリラックスなら10呼吸ほどが目安です。
足首の交差も使い分けられます。伸ばしたい側の足を上に交差するとストレッチが深まり、逆にするとポーズが安定します。
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