テーブルのポーズ (バーマンアーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 18, 2026積み方が決まっている点が違います。
手首の真上に肘、肘の真上に肩、股関節の真下に膝を置き、骨盤は丸めたり反ったりしない一番自然な中立の位置に。
背中はテーブルの天板のように平らに保ちます。
この形ができると胸が圧迫されず、深い呼吸がしやすくなり、猫や牛のポーズなど多くのポーズの正確な出発点になります。
テーブルのポーズとは
四つん這いで、手首の真上に肘・その真上に肩を積み、膝を股関節の真下に置いて、骨盤をニュートラルに保つ土台のポーズ。
背中はテーブルの天板のように平ら。
多くのポーズへの出入り口 (トランジション) として使われ、リストラティブにも機能する基本姿勢。
テーブルのポーズ (バーマンアーサナ) の名前の意味
- 日本語
- テーブルのポーズ
- 英語
- Table Pose
- サンスクリット語
- Bharmanasana(バーマンアーサナ)
単語の意味
- Bharmaテーブル
- An動く・呼吸する
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 四つん這い
- 英語
- All Four Pose
テーブルのポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 手のひらは肩の真下に置く | 手のひらを肩の真下に置いて、四つん這いの土台を作る |
| 手首・前腕 | 手首の真上に肘を積む | 手首の上に肘が来るようにする |
| 肘・上腕 | 肘の真上に肩を積む | 肘の上に肩が来るようにして、手首・肘・肩を一直線に積む |
| 頭頸部・視線 | 頭と首は背骨の延長線に。視線は手の間の床へ | 頭と首を背骨と一直線に保ち、視線は両手の間の空間に置く |
| 脊柱 | 背中は平らに保つ | 背中をテーブルの天板のように平らに保つ |
| 骨盤 | 丸めず反らせずニュートラル | 骨盤は丸めたり反ったりしないで、自分の一番自然な中立の位置に置く |
| 股関節 | 膝は股関節の真下 | 膝を股関節の真下に置く |
| もも・膝 | 膝は腰幅に開く | 両膝は腰幅 (股関節の幅) に開いてマットに置く |
| すね・足首 | 足は膝の真後ろへ | すねをまっすぐ後ろへ伸ばし、足が膝の真後ろに来るようにする |
| 足・かかと・指 | つま先は床に触れておく | つま先は床に触れたまま、すねの延長に置く |
テーブルのポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 腹横筋・脊柱起立筋・前鋸筋・上腕三頭筋・前腕伸筋群
使われる筋膜ライン
四つ這いの中立位であるテーブルのポーズでは、体幹の最も深い層を走る「ディープ・フロント・ライン (深層前面のライン)」が姿勢の支えとして働くと考えられます。
床を押す腕では「アーム・ライン (腕のライン)」が手のひらから肩甲骨までを連結し、上半身の土台を安定させる役目です。
どのラインも強く伸ばされない、あらゆる四つ這いポーズの基準点になります。
筋肉の使い方と相反神経支配
腹横筋が背骨を床と平行に保ち、脊柱起立筋がそれを背面から支えます。
前鋸筋で肩甲骨を肋骨に安定させ、上腕三頭筋と前腕伸筋群で床を押し続けるのが腕側の仕事です。
手首は肩の真下、膝は股関節の真下という積み木の配置を確かめ、余分な力みを順に手放しましょう。
拮抗する筋どうしが引っ張り合わずに釣り合うこの中立の感覚は、相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) を意識する土台になると考えられます。
ミスアライメントと修正
① 腰が反って落ちる、または背中が丸く盛り上がる
骨盤がニュートラルから外れている。
修正 骨盤は丸めたり反ったりせず、自分の一番自然な中立の位置に戻す。背中はテーブルの天板のように平らに。
② 手首が痛い。長くとどまると手首がつらくなる
手首の反り (伸展) の角度が大きいまま、体重が手首に集中している。
修正 手首の角度を減らす工夫を使う。ヨガウェッジ (高い側を手前に) を手の下に敷く、マットの前を折って手首をサポートする、拳で支える (手のひらは内向き・肘をロックしない)、前腕をブロックや床に置いて支える、など。
軽減法・プロップの使い方
- 膝の下に折りたたんだブランケットを敷くと、膝への圧が減る
- 手首が痛いときは、ヨガウェッジの高い側を手前にして手の下に敷くか、マットの前側を折って手首の下に入れる
- 拳で支える方法もある。手のひらを内向きにし、肩を安定させ、肘をロックしない
- 前腕をブロックや床に置いて支えてもよい。背骨が長く保てる高さにする
注意が必要な人
- 手首に痛みがある方 (手根管に圧がかかります)
テーブルのポーズに関するよくある質問
うまくできません。どうすればいいですか？
A. 腰が反って落ちる、あるいは背中が丸く盛り上がるのは、骨盤がニュートラルから外れているからです。
骨盤は丸めたり反ったりせず、自分の一番自然な中立の位置に戻してください。
背中はテーブルの天板のように平らに保ちます。
膝の下に折りたたんだブランケットを敷くと、膝への圧が減ります。
手首が痛くなります。どうすればいいですか？
A. 手首の反り (伸展) の角度が大きいまま、体重が手首に集中しているからです。
角度を減らす工夫がいくつかあります。
・ヨガウェッジ(高い側を手前に) を手の下に敷く
・マットの前を折って手首をサポートする
・拳で支える(手のひらは内向き・肘をロックしない)
・前腕をブロックや床に置いて支える
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