バンダ・ハスタ・ウッタナーサナ (固定された手を持ち上げるポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 15, 2026クロスの固定が入ることで、腕だけでなく肩甲骨ごと動くようになります。
バンダ・ハスタ・ウッタナーサナは、吸ってクロスの手を真上へ、吐いて肩の高さへ開き、吸って戻して吐いて下ろす円運動。
誰でもできるウォーミングアップです。
コツは2つで、回数の半分でクロスの下の腕を入れ替えて肩の圧を均等にすること、上がったときの目線は「少しだけ上」にとどめて首を反らせすぎないことです。
バンダ・ハスタ・ウッタナーサナとは
気をつけの姿勢で立ち、体の前で両手をクロスして組み、吸う息で真上へ上げ、吐く息で両腕を肩の高さまで開いて3〜5秒キープし、吸う息で再びクロスへ、吐く息で下ろす、腕の円運動を繰り返す立位のウォーミングアップのポーズ。
8〜10回行い、半分の回数でクロスの下になる腕を入れ替えて肩への圧を均等にする。
腕を大きく使うことで肩甲骨が動き、吸う息ごとに肺と胸郭の広がりを感じながら行う。
初心者でも行える、基本の動きの1つ。
バンダ・ハスタ・ウッタナーサナの名前の意味
- 日本語
- 固定された手を持ち上げるポーズ
- サンスクリット語
- Bandha Hasta Utthanasana(バンダ・ハスタ・ウッタナーサナ)
単語の意味
- Bandhaロックする
- Hasta手
- Utthan立ち上がる、起き上がる
- Asanaポーズ
バンダ・ハスタ・ウッタナーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 体の前で両手をクロスして組む (固定された手) | 手をクロスして固定する。これが名前の「バンダ・ハスタ」 |
| 手首・前腕 | ラウンドの半分で、クロスの下になる腕を入れ替える | 半分の回数が終わったら、下にする腕を反対に組み替える |
| 肘・上腕 | 吸う息でクロスした両手を真上へ上げ、次に両腕を肩の高さまで開く | 吸ってクロスのまま真上へ。開くときは肩の高さまで大きく |
| 肩・肩甲骨 | 腕を大きく使い、肩甲骨を動かす | 腕の円運動で肩甲骨ごと動かす。ウォーミングアップに最適 |
| 頭頸部・視線 | クロスで上がっている間は、反りすぎず少しだけ上を見る | 目線は「少しだけ」上へ。真上を見上げて首を反らせすぎない |
| 体幹・腹部 | 吸う息ごとに、肺と胸郭が広がるのを感じる | 吸うたびに胸とあばらが広がる感覚に気づきながら |
| 足・かかと・指 | 気をつけの姿勢でまっすぐ立って始める | 普通に気をつけで立ってから、手をクロス |
ミスアライメントと修正
① 上を見ると首が詰まる・反りすぎる
真上を見上げて首を過伸展させている。
修正 少しだけ上を見るイメージにとどめる。首が気になる方は目線を前のままにしてよい。
② 片方の肩ばかり疲れる
毎回同じ腕を下にしてクロスしている。
修正 回数の半分で、クロスの下になる腕を入れ替えて圧を均等にする。
注意が必要な人
- めまい・片頭痛がある方、血圧が高い方・低い方
- 脚・膝・足・足首に怪我がある方、手術を受けた方
- 腕・肩・首・背中の上部に怪我がある方、四十肩・五十肩・腱炎・滑液包炎がある方 (慎重に行ってください)
バンダ・ハスタ・ウッタナーサナに関するよくある質問
上を見ると首が詰まって、反りすぎます。
A. 真上を見上げて、首を過伸展させています。
少しだけ上を見るイメージにとどめてください。首が気になる方は、目線を前のままにしてかまいません。
片方の肩ばかり疲れます。
A. 毎回同じ腕を下にしてクロスしています。
回数の半分で、クロスの下になる腕を入れ替えて、圧を均等にしてください。
この記事を書いた人
