縛った三角のポーズ (バッダ・トリコーナーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 15, 2026縛った三角のポーズ (バッダ・トリコーナーサナ) で縛るのは、腕です。
三角のポーズの形から一度前膝を曲げ、下の肘を膝の内側にくぐらせて背中へ回し、反対の手も背中に回して背後で両手をつなぎます。
届く方は反対の手首をつかみます。
両手がつながったら前膝を伸ばし、目線を天井へ。
滑らないように、足の指で床をつかんでおくのがコツです。
縛った三角のポーズとは
三角のポーズ (トリコーナーサナ) から、一度前膝を曲げて下の肘を膝の内側に差し入れ、腕を背中へ回して、背後で反対の手とつなぐ (届けば手首をつかむ) バインドの立位ポーズ。
両手がつながったら前膝を伸ばし、目線を天井へ向ける。
縛った三角のポーズ (バッダ・トリコーナーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 縛った三角のポーズ
- 英語
- Bound Triangle Pose
- サンスクリット語
- Baddha Trikonasana(バッダ・トリコーナーサナ)
単語の意味
- Baddha合わせた
- Tri3
- Kona角、角度
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 縛った三角
- サンスクリット語
- Baddha Utthita Trikonasana
縛った三角のポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 背中の後ろで両手をつなぐ | 下の腕を背中へ回したら、反対の手も背中に回して、背中の後ろで手をつかむ。届いたら反対の手首をつかむ |
| 手首・前腕 | つかむのは反対の手首 | 背後で余裕があれば、手のひらどうしではなく反対の腕の手首をつかむ |
| 肘・上腕 | 下の肘を前膝の内側に入れる | 一度前膝を曲げて、その膝の内側に下の肘を差し入れてから、腕を背中の後ろへ回す |
| 肩・肩甲骨 | 基本形では上の腕を肩甲骨から上げる | バインドに入る前のトリコーナーサナでは、上の腕を肩甲骨から動かすつもりで天井へ上げる |
| 頭頸部・視線 | 目線は天井へ | バインドを組んで膝を伸ばしたら、目線を天井へ向ける |
| 体幹・腹部 | お腹からねじる | 胸を天井へ開くとき、腕の力ではなくお腹からねじる |
| 股関節 | 戦士のポーズ2で外に開いてから入る | まず戦士のポーズ2で立ち、前脚の股関節を外に開いてから、膝を伸ばしてトリコーナーサナを作る |
| もも・膝 | バインド中は一度曲げ、組めたら伸ばす | バインドを組むときは一度前膝を曲げる。背後で手がつながってから、前膝を伸ばしていく |
| 足・かかと・指 | 足で床をつかむ | 滑らないように、足の指で床をしっかりつかんでおく |
縛った三角のポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 腸腰筋・大腿四頭筋・腹斜筋・多裂筋・回旋筋腱板・内転筋群
- 伸びる筋肉
- ハムストリング・大胸筋・三角筋・腹斜筋・内転筋群
使われる筋膜ライン
三角のポーズを完全なバインドで結ぶこのポーズでは、前脚裏のスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン)、体側のラテラル・ライン (体側のライン)、縛った腕のアーム・ライン (腕のライン) が同時に伸ばされます。
体幹では、ねじりを支えるスパイラル・ライン (らせんのライン) が働き、3方向へ伸びる体をらせんの力でまとめる構造です。
筋肉の使い方と相反神経支配
腸腰筋・大腿四頭筋・腹斜筋が働き、ハムストリングや内転筋群、大胸筋が伸ばされます。
カギは、大腿四頭筋が収縮すると拮抗するハムストリングが神経的に緩む「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」です。
前脚の膝をしっかり伸ばす意識を保つほどハムストリングが緩み、骨盤から深く倒せるようになります。
ミスアライメントと修正
① ポーズの途中で足が滑って、バランスが崩れる
足の力が抜けて、床をつかめていない。
修正 足の指で床をしっかりつかんでおく。
② 背中の後ろで手が届かず、バインドが組めない
三角筋後部 (肩の後ろ側) が硬い。筋肉量の多い方は特に手が後ろに回しづらい。
修正 フォームローラーなどで三角筋後部をほぐすとバインドがしやすくなる。普段からツイストのポーズを練習してねじりを深めておく。
軽減法・プロップの使い方
- 背中の後ろで手が届かないときは、半分の縛った三角 (上の腕だけ背中に回し、上側の股関節の付け根に手を置く) で練習する
- 三角筋後部 (肩の後ろ側) が硬い方は、フォームローラーなどでほぐしてから行うと届きやすくなる
注意が必要な人
- 肩を痛めている方・脱臼の経験がある方は、腕を背中に回すバインドを無理に深めない
縛った三角のポーズに関するよくある質問
途中で足が滑って、バランスが崩れます。
A. 足の力が抜けて、床をつかめていません。
足の指で床をしっかりつかんでおいてください。
背中の後ろで手が届かず、バインドが組めません。
A. 三角筋後部 (肩の後ろ側) が硬いためです。筋肉量の多い方は、特に手が後ろに回しづらくなります。
まず半分の縛った三角 (上の腕だけ背中に回し、上側の股関節の付け根に手を置く形) で練習してください。
フォームローラーなどで三角筋後部をほぐすと届きやすくなります。ふだんからツイストのポーズでねじりを深めておくのも有効です。
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