合蹠のポーズ (バッダ・コナーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 03, 2026内ももを力ずくで伸ばそうとしても膝は下がりません。
内ももを伸ばそうと思うのではなく、両方のお尻に軽く力を入れるテクニックが有効です。
これだけで膝は少し下がります。
優先すべきは膝の高さより背骨をまっすぐ保つことで、届かない分は膝の下に支えを入れて構いません。
合蹠のポーズとは
足の裏どうしを合わせてかかとを体に引き寄せ、膝を左右に開いて座る座位のポーズ。
股関節と鼠径部をひらく基本のポーズで、英語ではバタフライポーズと呼ばれることが多い。
合蹠のポーズ (バッダ・コナーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 合蹠のポーズ
- 英語
- Bound Angle Pose
- サンスクリット語
- Baddha Konasana(バッダ・コナーサナ)
単語の意味
- Baddha縛った、結んだ
- Kona角、角度
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 蝶のポーズ
- 英語
- Butterfly Pose
合蹠のポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 足を包んで持つ | 指と指を組んで、足の指を包むように持つ。親指をチョキの形でつかんでもよい |
| 肘・上腕 | バリエーションで内ももを押さえる | 深めたいときは、ひじで内ももをそっと押さえるやり方もある |
| 脊柱 | 中立伸展 | できるだけ背骨をまっすぐにする |
| 骨盤 | 坐骨で立てる | 坐骨の上に直接座る |
| 股関節 | 屈曲・外旋・外転 | つま先は外、膝頭も外、股関節から外に開く |
| もも・膝 | 外に開く (無理に下げない) | 膝は無理に床へ下げない。硬ければ膝の下にスペースを残したままでよい |
| 足・かかと・指 | 足裏どうしを合わせる | 足の裏と裏を合わせ、かかとをできるだけ坐骨のほうへ引き寄せる。逆に坐骨をかかとへ近づけてもよい |
合蹠のポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 脊柱起立筋・多裂筋・梨状筋・上腕二頭筋
- 伸びる筋肉
- 内転筋群・恥骨筋
使われる筋膜ライン
足裏を合わせて膝を開くこのポーズでは、内ももから体の深部へ連なるディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が集中的に伸ばされます。
同じラインの上部は背骨を立てる支えとして働くため、内ももが緩むほど座りは楽になるという関係です。
筋肉の使い方と相反神経支配
働く筋の代表は脊柱起立筋と多裂筋、伸びる筋の代表は内転筋群と恥骨筋です。
肘で膝を押し返しながら内転筋群を2〜3呼吸だけ等尺性収縮させ、それから緩めて膝を下げると、伸びが一段進みます。
こうした収縮と弛緩の切り替えは、「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」と同じく、神経の仕組みを利用して筋の緊張を手放す実践的なテクニックです。
伸び感がないまま動きが止まる場合は骨格由来の制限と考えられるため、無理に押さないでください。
ミスアライメントと修正
① 背中が丸まってしまう
体が硬いままかかとを引き寄せると、骨盤が後ろに倒れて背骨の長さが失われる。
修正 膝を下げることより、できるだけ背骨をまっすぐにすることを優先する。硬い場合は膝の下にスペースを残したままでよい。
② 膝が床に落ちない
内ももを力ずくで伸ばそうとしても、膝はなかなか下がらない。
修正 内ももを伸ばそうと思うのではなく、両方のお尻に軽く力を入れる。すると膝が少し下がる。
軽減法・プロップの使い方
- 膝を無理に下げず、膝の下にブランケットなどの支えを入れる
- 両方のお尻に軽く力を入れると、膝が下がりやすくなる
- 蝶の羽のように脚をやさしく上下に動かす動的バージョンで慣らす
- 深めるときは、背中をまっすぐに保ったまま股関節から上半身を前に倒す
注意が必要な人
- 膝の手術歴がある方 (靭帯損傷・関節のすり減り・関節リウマチなど／関節面に直接圧がかかります)
- 鼠径部に怪我がある方
合蹠のポーズに関するよくある質問
膝が痛くなります。どうすればいいですか？
A. 膝を下げることより、背骨をまっすぐにすることを優先してください。
体が硬いままかかとを引き寄せると、骨盤が後ろに倒れて背骨の長さが失われます。
硬い場合は、膝の下にスペースを残したままでかまいません。
膝の下にブランケットなどの支えを入れてください。
無理に下げる必要はありません。
股関節が硬くてもできますか？
A. できます。
内ももを力ずくで伸ばそうとしないでください。
そうしても膝はなかなか下がりません。
代わりに、両方のお尻に軽く力を入れてみてください。
すると膝が少し下がります。
蝶の羽のように脚をやさしく上下に動かす動的なやり方で慣らしていく方法もあります。
深めるときは、背中をまっすぐに保ったまま、股関節から上半身を前に倒します。
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