バッダ・ハスタ・ヴィラバドラーサナ (手を後ろで組んだ戦士のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 15, 2026戦士のポーズ1で手を後ろに組むと変わるのは、上半身の仕事です。
土台は戦士のポーズ1とまったく同じで、骨盤はまっすぐ前、前膝は90度まで腰を落とし、後ろ足のエッジでマットを踏み続けます。
そのうえで、頭上に伸ばしていた両手を背中の後ろで組みます。
すると肩の前側と胸が大きく開いて、戦士1の力強さに胸を開くストレッチが加わります。
コツは、組むときにお腹の力 (25%) を抜かないこと。
胸だけを開いて、腰は反らせないのがポイントです。
バッダ・ハスタ・ヴィラバドラーサナとは
ヴィラバドラーサナ1 (戦士のポーズ1) の土台のまま、頭上に上げていた両手を下ろして背中の後ろで組むバリエーション。
骨盤は正面・前膝90度・後ろ足のエッジで踏むという戦士1の基本はそのままに、後ろで組んだ手が肩の前側と胸を開く。
バッダ・ハスタ・ヴィラバドラーサナの名前の意味
- 日本語
- 手を後ろで組んだ戦士のポーズ
- 英語
- Hands Bound Warrior Pose
- サンスクリット語
- Baddha Hasta Virabhadrasana(バッダ・ハスタ・ヴィラバドラーサナ)
単語の意味
- Baddha合わせた
- Hasta手
- Virabhadra戦士ヴィラバドラ
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 手を後ろで組んだ英雄のポーズ
バッダ・ハスタ・ヴィラバドラーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両手を背中の後ろで組む | ヴィラバドラーサナ1が組み上がったら、両手を背中の後ろで組む |
| 体幹・腹部 | お腹は反らせも丸めもせず、25%の力で保つ | 組む前も組んだ後も、お腹は反ったり丸めたりしない。25%くらいの力で引き締めておく |
| 骨盤 | 骨盤はまっすぐ前に向ける | ヴィラバドラーサナ1と同じく、左右の腰骨を正面へ向けたまま保つ |
| もも・膝 | 前膝は90度・ももが床と平行になるまで腰を落とす | 前膝を90度、前ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす |
| 足・かかと・指 | 後ろ足のエッジで踏み、前足かかとの延長線上に後ろ足を置く | 後ろ足の小指側のエッジでもしっかりマットを踏む。前足のかかとの延長線上に、後ろ足の真ん中〜くるぶしが来る位置に置く |
ミスアライメントと修正
① 手を組むと骨盤が横に開いてしまう
腕に気を取られて、後ろ足の踏みが抜けている。
修正 骨盤はまっすぐ前。後ろ足のエッジでマットを踏み続けたまま組む。
② 組んだとたんに腰が反る
胸を開く勢いで、お腹の力が抜けて腰まで反っている。
修正 お腹は反らせも丸めもせず、25%の力で保ったまま両手を組む。
注意が必要な人
- 膝や足首に痛みのある方は、可動域を狭くして行う
- めまいや立ちくらみが出やすい方は、壁や椅子を使ってください
- 妊娠中の方は、バランスを崩しやすいので支えのある形を選びます
バッダ・ハスタ・ヴィラバドラーサナのよくある質問
手を組むと骨盤が横に開いてしまいます。
A. 腕に気を取られて、後ろ足の踏みが抜けています。
骨盤はまっすぐ前へ向けたまま、後ろ足のエッジでマットを踏み続けて組んでください。
組んだとたんに腰が反ります。
A. 胸を開く勢いで、お腹の力が抜けて腰まで反っています。
お腹は反らせも丸めもせず、25%くらいの力で保ったまま両手を組んでください。
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