バッダ・ハスタ・ウッタン・プリスターサナ (手を後ろで組んだトカゲのポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 18, 2026手を後ろで組んだトカゲのポーズは、まずトカゲのポーズに入るところから始めます。
そこから一度上体を起こし、背中の後ろで両手を結びます。
手を結んだら、背中をまっすぐに保ったまま、できるだけ上体を前に倒していきます。
反対側も同じ手順です。
手は床や体の前ではなく、必ず背中の後ろで結ぶのがポイントです。
バッダ・ハスタ・ウッタン・プリスターサナとは
トカゲのポーズ (ウッタン・プリスターサナ) から一度上体を起こし、背中の後ろで両手を結んでから、背中をまっすぐに保ったまま上体を前へ倒すバリエーション。
左右同じ手順で行う。
バッダ・ハスタ・ウッタン・プリスターサナの名前の意味
- 日本語
- 手を後ろで組んだトカゲのポーズ
- 英語
- Hands Bound Lizard Pose
- サンスクリット語
- Baddha Hasta Utthan Pristhasana(バッダ・ハスタ・ウッタン・プリスターサナ)
単語の意味
- Baddha合わせた
- Hasta手
- Utthan立ち上がる、起き上がる
- Pristha背中
- Asanaポーズ
バッダ・ハスタ・ウッタン・プリスターサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 一度上体を起こしてから背中の後ろで結ぶ | トカゲのポーズから一度上体を起こし、背中の後ろで両手を結ぶ |
| 脊柱 | まっすぐのまま前へ | 背中をまっすぐに保ったまま、できるだけ上体を前に倒していく |
| 股関節 | トカゲの深い開きを保つ | 下半身はトカゲのポーズのまま。股関節の深い開きを保って行う |
バッダ・ハスタ・ウッタン・プリスターサナの解剖学
- 働く筋肉
- 大殿筋・大腿四頭筋・腹横筋・脊柱起立筋・菱形筋
- 伸びる筋肉
- 腸腰筋・大腿四頭筋・内転筋群・大胸筋・三角筋
使われる筋膜ライン
トカゲのランジにバインドを重ねるこの形では、後ろ脚の腸腰筋を通るディープ・フロント・ライン (深層前面のライン、DFL) と腿の前面のスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン、SFL) に加え、胸から腕へ続くアーム・ライン (腕のライン) まで伸びが広がると考えられます。
同時に、前脚側のディープ・フロント・ラインは深部から土台を支える働きを担う構造です。
筋肉の使い方と相反神経支配
前脚側の大殿筋と大腿四頭筋が体重を受け止め、腹横筋と脊柱起立筋、菱形筋が胸を起こした姿勢を保ちます。
支える筋が安定するほど、相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) によって後ろ脚の腸腰筋や大胸筋の伸びを受け取りやすくなる関係です。
骨盤は正面に向けたまま、組んだ手を後ろへ引いて、股関節の前面と胸を同時に開いていきましょう。
軽減法・プロップの使い方
- 後ろ膝がつらい場合は、膝の下にブランケットやクッションを敷く
注意が必要な人
- 股関節に損傷がある場合は行わない
バッダ・ハスタ・ウッタン・プリスターサナのよくある質問
手を後ろで組むと、背中が丸まってしまいます。
A. 組むことを優先して、上体が縮こまっています。
トカゲのポーズから一度上体を起こして背中の後ろで両手を結び、背中をまっすぐに保ったまま、できるだけ上体を前に倒していってください。
倒す深さより、背中がまっすぐであることを優先します。
後ろの膝が痛みます。
A. 床に直接、後ろ膝で体重を乗せています。
膝の下にブランケットやクッションを敷いてください。
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