バッダ・ハスタ・タダーサナ (手を後ろで組んだ山のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 14, 2026手を後ろで組んだ山のポーズは、まず山のポーズで立つところから始めます。
親指の付け根・小指側の付け根・かかとの3点でマットをわしづかみにするように踏み、足をしっかり根づかせます。
そのまま両手を背中の後ろで組めば、バッダ・ハスタ・タダーサナの完成です。
バッダ・ハスタ・タダーサナとは
山のポーズ (タダーサナ) で立ち、背中の後ろで両手を組んだバリエーション。
バッダは合わせた、ハスタは手という意味で、足の3点でマットをつかむ土台は山のポーズと同じ。
バッダ・ハスタ・タダーサナの名前の意味
- 日本語
- 手を後ろで組んだ山のポーズ
- 英語
- Hands Bound Mountain Pose
- サンスクリット語
- Baddha Hasta Tadasana(バッダ・ハスタ・タダーサナ)
単語の意味
- Baddha合わせた
- Hasta手
- Tada山
- Asanaポーズ
バッダ・ハスタ・タダーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 背中の後ろで組む | 山のポーズで立ったまま、背中の後ろで両手を組む |
| 足・かかと・指 | 3点でマットをつかむ | 親指の付け根・小指側の付け根・かかとの3点で、マットをわしづかみにするように踏む |
注意が必要な人
- 膝や足首に痛みのある方は、可動域を狭くして行う
- めまいや立ちくらみが出やすい方は、壁や椅子を使ってください
- 妊娠中の方は、バランスを崩しやすいので支えのある形を選びます
バッダ・ハスタ・タダーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 脊柱起立筋・腹横筋・菱形筋・僧帽筋・三角筋・大腿四頭筋・大殿筋
- 伸びる筋肉
- 大胸筋・三角筋・上腕二頭筋
使われる筋膜ライン
背中で手を組んで胸を開くこのポーズでは、胸の前を通るスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン) と、腕の前面を走るアーム・ライン (腕のライン) が伸ばされます。
それを支えるのが、背面で働くスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) です。
立ったまま行える胸開きとして、前面と背面の役割がはっきり感じられます。
筋肉の使い方と相反神経支配
菱形筋と僧帽筋の中部・下部が肩甲骨を背骨へ引き寄せ、大胸筋や三角筋前部、上腕二頭筋が伸ばされます。
背中側が働くと胸側が緩むのは、拮抗筋が神経的に抑制される「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」の働きです。
肩甲骨を寄せる力を主役にすると胸が力みなく開くため、デスクワークで丸まりがちな姿勢のリセットに取り入れてみましょう。
バッダ・ハスタ・タダーサナのよくある質問
ただ立って手を組むだけに感じます。
A. 足の踏みが抜けています。
親指の付け根・小指側の付け根・かかとの3点で、マットをわしづかみにするように踏んでください。
その土台の上で、背中の後ろで両手を組み、肩甲骨を寄せて胸を開きます。
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