バッダ・ハスタ・スプタ・コナーサナ (手を後ろで組んだ仰向けの開脚のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 14, 2026手を後ろで組んだ仰向けの開脚のポーズは、寝たまま開脚するポーズではありません。
名前から仰向けで脚を開くストレッチを連想しやすいですが、実際は長座から両脚を頭の後ろの床まで運び、足を開いて、背中側で両手を組む、鋤のポーズに近い逆転系のポーズです。
首元に体重が集まる形なので、首が詰まって苦しいときは肩と首の下に折りたたんだブランケットを敷き、無理せず途中の段階で止まってください。
組んだ腕は浮かせず床に下ろすと安定します。
バッダ・ハスタ・スプタ・コナーサナとは
長座から背骨を一つずつ床に下ろし、両脚を頭の後ろの床まで運んで足を開き (スプタ・コナーサナ)、その状態で背中側で両手を組んだポーズ。
鋤のポーズに近い逆転系で、名前の印象と違い、寝たまま脚を左右に開くストレッチではない。
組んだ腕を床に下ろすと安定する。
バッダ・ハスタ・スプタ・コナーサナの名前の意味
- 日本語
- 手を後ろで組んだ仰向けの開脚のポーズ
- 英語
- Hands Bound Reclined Angle Pose
- サンスクリット語
- Baddha Hasta Supta Konasana(バッダ・ハスタ・スプタ・コナーサナ)
単語の意味
- Baddha合わせた
- Hasta手
- Supta眠った、横たわった、仰向けの
- Kona角、角度
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 手を後ろで組んだ仰向けの開脚
バッダ・ハスタ・スプタ・コナーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 背中側で両手を組む | 足を開いたら、背中側で両手を組む |
| 手首・前腕 | 組んだ腕は床へ下ろす | 組んだ手と腕は、浮かせずしっかり床に下ろす |
| 頭頸部・視線 | 首はまっすぐ・視線は上 | 視線は上向きに保ち、首はまっすぐに |
| 脊柱 | 背骨を一つずつ下ろして入る | 長座から、体幹を引き締めながら背骨を一つずつ床に下ろして仰向けになり、脚を頭の後ろへ運ぶ |
| 骨盤 | 坐骨を空へ伸ばす | 坐骨を空に向かって伸ばす |
| 股関節 | 脚を運んでから足を開く | 両脚を頭の後ろへ運んでから、足を左右に開く |
| 足・かかと・指 | つま先は頭の後ろの床へ | つま先は頭の後ろの床に下ろす |
バッダ・ハスタ・スプタ・コナーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腹直筋・腸腰筋・大腿四頭筋・菱形筋
- 伸びる筋肉
- ハムストリング・内転筋群・脊柱起立筋・大胸筋・三角筋
使われる筋膜ライン
仰向けの開脚に後ろ手のバインドを加えたこのポーズでは、背面のスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) と内ももを通るディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が同時に伸ばされます。
組んだ手を体から遠ざけるほど、胸から腕へ連なるアーム・ライン (腕のライン) にも伸びが広がる形です。
体の前面ではスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン) が働き、脚を持ち上げた姿勢の支えになっていると考えられます。
筋肉の使い方と相反神経支配
働く筋の代表は腹直筋と腸腰筋、伸びる筋の代表はハムストリング・内転筋群・大胸筋です。
大腿四頭筋で膝を伸ばす意識を持つと、「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」によって脚の後面が緩みやすくなると考えられます。
さらに菱形筋で肩甲骨を寄せながら組んだ手を遠ざけると、肩の前面が開き、脚の後面・内側と上半身の前面を同時に伸ばせるのがこの形の持ち味です。
ミスアライメントと修正
① 首が詰まって苦しい
体重が首元に集まる逆転の形で、首が圧迫されている。
修正 折りたたんだブランケットを肩と首の下に敷いて圧を減らす。つらいときは無理せず、脚を頭の後ろまで運ぶ途中の段階で止まってよい。
② 組んだ腕が床から浮いてしまう
肩まわりの厚みや硬さで、組んだ腕が床まで下りずに浮いている。
修正 できる範囲でよいが、可能なら手と腕をしっかり床に下ろすと安定する。
③ 足が頭の後ろの床に届かない
柔軟性がまだ足りず、脚を頭の後ろまで運べない。
修正 足を壁に立てかける、またはブロックで足を支える。届かない段階では基本形の途中で止まってよい。
軽減法・プロップの使い方
- つらいときは、脚を頭の後ろへ運ぶ途中の段階 (基本形スプタ・コナーサナのバリエーション) で止まる
- 折りたたんだブランケットを肩と首の下に敷く
- 足を壁に立てかける、またはブロックで足を支える
注意が必要な人
- 首が強く詰まる形のため、首に不安や怪我がある方は控えるか、ブランケットを敷いて浅い段階で行う
バッダ・ハスタ・スプタ・コナーサナのよくある質問
首が詰まって苦しいです。
A. 体重が首元に集まる逆転の形なので、首が圧迫されています。
折りたたんだブランケットを肩と首の下に敷いて、圧を減らしてください。
つらいときは無理せず、脚を頭の後ろまで運ぶ途中の段階で止まってかまいません。
組んだ腕が床から浮いてしまいます。
A. 肩まわりの厚みや硬さで、組んだ腕が床まで下りていません。
できる範囲でかまいませんが、可能なら手と腕をしっかり床に下ろすと安定します。
足が頭の後ろの床に届きません。
A. 柔軟性がまだ足りず、脚を頭の後ろまで運べていません。
足を壁に立てかけるか、ブロックで足を支えてください。
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