バッダ・ハスタ・シャラバーサナ (手を後ろで組んだバッタのポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 14, 2026手を後ろで組んだバッタのポーズで胸を開くコツは、順番です。
先に肩甲骨を後ろへ回すイメージでしっかり寄せてから、組んだ手をお尻からできるだけ遠ざけます。
組んだ手の関節をかかとに向かって伸ばすと、胸の前の筋肉が深く開きます。
持ち上げるときは高さより長さを優先し、胸と脚の持ち上げを等しく保つと腰を痛めません。
腰が敏感な方は、脚を床に置いたまま上体だけ起こす形から始めてください。
バッダ・ハスタ・シャラバーサナとは
うつ伏せで背中の後ろ (腰のあたり) で両手を組み、肩甲骨を寄せて胸を持ち上げ、両脚を太ももから上げるバッタのポーズの発展形。
組んだ手をお尻からできるだけ遠ざけて (かかとの方へ伸ばして)、胸の前を深く開く。
バッダ・ハスタ・シャラバーサナの名前の意味
- 日本語
- 手を後ろで組んだバッタのポーズ
- 英語
- Hands Bound Locust Pose
- サンスクリット語
- Baddha Hasta Salabhasana(バッダ・ハスタ・シャラバーサナ)
単語の意味
- Baddha合わせた
- Hasta手
- Salabhaバッタ
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 手を後ろで組んだバッタ
- 英語
- Hands Bound Locust
バッダ・ハスタ・シャラバーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 背中の後ろで両手を組む | うつ伏せで、背中の後ろ (腰のあたり) で両手を組む |
| 肘・上腕 | 組んだ手をお尻から遠ざける | 組んだ手を、お尻からできるだけ遠くへ (かかとの方へ) 伸ばす |
| 肩・肩甲骨 | 肩甲骨を回すように寄せる | 肩甲骨を後ろへ回すイメージで、しっかり寄せる |
| 頭頸部・視線 | 首の後ろは長く | 胸骨から前へ伸び、首の後ろは長く保つ |
| 脊柱 | 背中の上部を上げる・高さより長さ | 背中の上の方をしっかり持ち上げる。高さより長さを優先して、前後に伸び合う |
| 骨盤 | 尾骨をかかとへ伸ばす | 尾骨をかかとに向かって伸ばす |
| もも・膝 | 太ももの付け根から脚を上げる | 両脚は、太ももの付け根から持ち上げる |
| 足・かかと・指 | 脚に力を入れ後ろへ伸びる | つま先を広げて脚に力を入れ、足の内側の縁を通して後ろへ伸びる |
バッダ・ハスタ・シャラバーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリング・大腿四頭筋・菱形筋・僧帽筋・三角筋
- 伸びる筋肉
- 腹直筋・大胸筋・小胸筋・腸腰筋・三角筋
使われる筋膜ライン
後ろで手を組んで持ち上がるこの変形では、体の前面のスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン、SFL) に加え、胸から腕へ続くアーム・ライン (腕のライン) が伸びます。
体を持ち上げるのは、背面のスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン、SBL) の収縮です。
筋肉の使い方と相反神経支配
脊柱起立筋と大殿筋・ハムストリングが体幹と脚を持ち上げ、菱形筋と僧帽筋が組んだ腕ごと肩甲骨を引き寄せます。
肩甲骨まわりが働くほど、相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) によって大胸筋や小胸筋の伸びが深まる関係です。
組んだ手を足の方向へ引きながら、バッタの背筋強化に胸の前面ストレッチを重ねていきましょう。
ミスアライメントと修正
① 腰が詰まる・反りすぎて痛い
高く上げることを優先して、腰だけで反っている。
修正 高さより長さ。胸と脚の持ち上げを等しく保ち、尾骨をかかとへ伸ばす。腰が敏感な方は脚を床に置いたまま行う。
② 胸が開かない・腕が持ち上がらない
肩甲骨を寄せないまま、腕の力だけで引いている。
修正 先に肩甲骨を回すように寄せてから、組んだ手をお尻から遠ざける。組んだ手の関節をかかとへ向けて伸ばすと、胸の前が深く開く。
軽減法・プロップの使い方
- 腰が敏感な方は、脚を床に置いたまま上体だけを起こす (半分のバッタ寄りの軽減)
- まず基本形 (手のひらを下にしたシャラバーサナ) で背中の使い方を作ってから、手を組む形へ進む
注意が必要な人
- 妊娠中の方、慢性的な背中・首の症状がある方は控える
バッダ・ハスタ・シャラバーサナのよくある質問
腰が詰まって、反りすぎて痛みます。
A. 高く上げることを優先して、腰だけで反っています。
高さより長さです。胸と脚の持ち上げを等しく保ち、尾骨をかかとへ伸ばしてください。
腰が敏感な方は、脚を床に置いたまま上体だけを起こす形で行います。
胸が開かず、腕が持ち上がりません。
A. 肩甲骨を寄せないまま、腕の力だけで引いています。
先に肩甲骨を回すように寄せてから、組んだ手をお尻から遠ざけてください。
組んだ手の関節をかかとへ向けて伸ばすと、胸の前が深く開きます。
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