バッダ・ハスタ・アヌーヴィターサナ (手を後ろで組んだ立位の後屈のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 14, 2026手を後ろで組んだ立位の後屈が初心者向けでないのは、手を結んでいる分、基本形の立位後屈より負荷が後ろに乗りやすいためです。
最初に恥骨を前に出し、肩甲骨を寄せてみぞおちを前に出し、恥骨とみぞおちを離すように呼吸しながら反っていきます。
目線は前に置いたまま、余裕があれば最後に後ろへ。
組んだ手も最初は体につけたままにして、伸ばし切ってから離します。
バッダ・ハスタ・アヌーヴィターサナとは
肩幅程度に開いて立ち、背中の後ろで両手を結んでから、恥骨とみぞおちを離すように反っていく立位後屈のバリエーション。
手を結ぶ分だけ負荷が後ろへ乗りやすく、初心者向けではない。
バッダ・ハスタ・アヌーヴィターサナの名前の意味
- 日本語
- 手を後ろで組んだ立位の後屈のポーズ
- 英語
- Hands Bound Standing Backbend Pose
- サンスクリット語
- Baddha Hasta Anuvittasana(バッダ・ハスタ・アヌーヴィターサナ)
単語の意味
- Baddha合わせた
- Hasta手
- Anuvitta得た、見つけた
- Asanaポーズ
バッダ・ハスタ・アヌーヴィターサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 背中の後ろで結び、最初は体につけたまま | 両手を背中の後ろで結ぶ。最初は組んだ手を体から離さず、つけたままにしておく |
| 肩・肩甲骨 | 寄せる | 肩甲骨を寄せて、みぞおちを前に出す |
| 頭頸部・視線 | 目線は前→最後に後ろ | 目線は前に置いたまま反り、余裕があれば最後に目線を後ろへ向ける |
| 体幹・腹部 | 恥骨とみぞおちを離す | 恥骨とみぞおちを離すように呼吸しながら反っていく |
| 骨盤 | 恥骨を前に出す | 最初に恥骨を前に出す |
| もも・膝 | 力を入れて安定させる | 足に力を入れ、膝をわずかに引き上げ、太ももに力を入れる |
| 足・かかと・指 | 肩幅かやや広めに開く | 足幅は肩幅、または肩幅より少し広めに開いて立つ |
バッダ・ハスタ・アヌーヴィターサナの解剖学
- 働く筋肉
- 脊柱起立筋・大殿筋・菱形筋・僧帽筋・三角筋
- 伸びる筋肉
- 腹直筋・大胸筋・小胸筋・三角筋・上腕二頭筋・胸鎖乳突筋
使われる筋膜ライン
後ろで手を組んで反るこの変形では、体の前面のスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン、SFL) に加え、胸から腕の前面へ続くアーム・ライン (腕のライン) まで伸びが広がると考えられます。
反りの支えになるのは、背面のスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン、SBL) の収縮です。
筋肉の使い方と相反神経支配
脊柱起立筋と大殿筋が反りを作り、菱形筋・僧帽筋・三角筋が組んだ腕を引き下げて胸を開きます。
肩甲骨まわりが働くほど、相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) によって大胸筋や小胸筋、上腕二頭筋が緩み、肩の前面が深く伸びる仕組みです。
巻き肩や猫背が気になるときのリセットとして、組んだ手を斜め下へ引きながら胸を高く保ちましょう。
ミスアライメントと修正
① 腰が強く詰まる・呼吸がしづらい
手を結んでいる分、基本形より負荷が後ろに乗りやすく、反りが腰に集まりやすい。
修正 恥骨とみぞおちを離すように呼吸しながら反る。無理に深くせず、自分の体と相談して深さを決める。
② 先に頭だけ後ろへ倒れてしまう
前面が伸びる前に頭を後ろへ落とすと、首に負担が集まる。
修正 目線は前に置いたまま反り、余裕が出てから最後に目線を後ろへ向ける。
軽減法・プロップの使い方
- 最初は組んだ手を体から離さず、つけたままで反りはじめる
- 余裕があれば目線を後ろへ向け、呼吸を続けて深める (発展)
注意が必要な人
- 初心者向けのポーズではない。自分自身の体と相談しながら行う
- 股関節・腰・首に最近または慢性的な損傷がある場合は行わない
バッダ・ハスタ・アヌーヴィターサナのよくある質問
腰が強く詰まって、呼吸がしづらくなります。
A. 手を結んでいるぶん、基本形より負荷が後ろに乗りやすく、反りが腰に集まりやすいポーズです。
恥骨とみぞおちを離すように呼吸しながら反ってください。無理に深くせず、自分の体と相談して深さを決めます。
最初は組んだ手を体から離さず、つけたまま反りはじめてかまいません。
先に頭だけ後ろへ倒れてしまいます。
A. 前面が伸びる前に頭を後ろへ落とすと、首に負担が集まります。
目線は前に置いたまま反り、余裕が出てから、最後に目線を後ろへ向けてください。
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