バッダ・ハスタ・パドマーサナ (手を後ろで組んだ蓮華座のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 14, 2026手を後ろで組んだ蓮華座のポーズがつらいときは、半分の蓮華座 (アルダ・パドマーサナ) に替えるか、ブロックを使って行います。
つま先・膝頭・股関節を外に向けてから足を太ももの上にのせ、背中の後ろで指と指を合わせるように両手を組みます。
肩甲骨を寄せて胸を張ったら、息を吐きながら前屈し、吸いながら戻ります。
バッダ・ハスタ・パドマーサナとは
蓮華座を組み、背中の後ろで両手の指と指を合わせて組んでから、肩甲骨を寄せて胸を張り、吐く息で前屈するポーズ。
吸う息で戻ってくる。
バッダ・ハスタ・パドマーサナの名前の意味
- 日本語
- 手を後ろで組んだ蓮華座のポーズ
- 英語
- Hands Bound Lotus Pose
- サンスクリット語
- Baddha Hasta Padmasana(バッダ・ハスタ・パドマーサナ)
単語の意味
- Baddha合わせた
- Hasta手
- Padma蓮華座
- Asanaポーズ
バッダ・ハスタ・パドマーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 背中の後ろで指と指を合わせて組む | 背中の後ろで、指と指を合わせるように両手を組む |
| 肩・肩甲骨 | 寄せて胸を張る | 後ろで手を組んだら、肩甲骨を寄せて胸を張る |
| 脊柱 | 吐く息で前屈 | 息を吐きながら前へ前屈し、吸いながら戻ってくる |
| 股関節 | 外に向けてから組む | つま先・膝頭・股関節を外に向けてから蓮華座を組む |
| 足・かかと・指 | 手前に引き寄せて太ももの上へ | 足を手前に持ってきて反対側の太ももの上にのせる。左足も同じように |
バッダ・ハスタ・パドマーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 脊柱起立筋・腸腰筋・菱形筋・僧帽筋
- 伸びる筋肉
- 大腿筋膜張筋・中殿筋・内転筋群・大胸筋・三角筋
使われる筋膜ライン
蓮華座に後ろ手のバインドを重ねたこのポーズでは、股関節まわりでラテラル・ライン (体側のライン) とディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が伸ばされます。
さらに腕を背中へ回すことで、胸から腕へ連なるアーム・ライン (腕のライン) にも伸びが加わる形です。
同じディープ・フロント・ラインは体の中心で働く側にも回り、深く組んだ土台の上で背骨を立てる支えになります。
筋肉の使い方と相反神経支配
伸びる筋の代表は大腿筋膜張筋・内転筋群・大胸筋、働く筋の代表は脊柱起立筋と菱形筋です。
菱形筋で肩甲骨を寄せると、「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」の関係にある胸の前面が緩み、大胸筋の伸びが深まります。
胸が開くと座りも深まり、呼吸のためのスペースが広がるのを感じられるでしょう。
軽減法・プロップの使い方
- 蓮華座がつらい場合は、半分の蓮華座 (アルダ・パドマーサナ) で行う
- またはブロックを使って行う
注意が必要な人
- 坐骨神経痛がある場合・膝の怪我がある場合・妊娠中は避ける
バッダ・ハスタ・パドマーサナのよくある質問
蓮華座を組むのがつらいです。
A. 半分の蓮華座 (アルダ・パドマーサナ) で行ってかまいません。
ブロックを使ってお尻の位置を高くする方法もあります。骨盤が起きると背骨をまっすぐ保ちやすくなります。
後ろで手を組んだあと、どこを意識しますか？
A. 肩甲骨を寄せて胸を張ってください。
その状態から、息を吐きながら前へ前屈し、吸いながら戻ります。
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