乗馬のポーズ (アシュワ・サンチャラナーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 18, 2026乗馬のポーズは後ろ膝を床につけた低いランジで、手は床か、前膝の上と腰に置きます。
そこから両手を天井へ上げると三日月のポーズ (アンジャネーヤーサナ) になります。
さらに後ろ足のつま先を立てて膝を浮かせ、脚をまっすぐ伸ばすとハイランジ (ウッティタ・アシュワ・サンチャラナーサナ) です。
つまり、手の位置と後ろ膝・後ろ脚の状態で3つのポーズがつながっています。
骨盤は、前脚側の股関節を後ろへ引いてフラットに保ってから前へ押し出すのがポイントです。
乗馬のポーズとは
四つん這いから片足を手と手の間に出して上体を起こし、後ろ足の甲を寝かせて股関節を前へ押し出す低いランジ。
太陽礼拝の4番目 (と9番目) に登場する。
ここから両手を上げると三日月のポーズ (アンジャネーヤーサナ) になり、後ろ膝を浮かせて脚を伸ばすとハイランジになる、シークエンスの要になるポーズ。
名前は「馬が走り出す準備」を意味し、前膝と足首を縦一直線にそろえて股関節を前へ押し込むのが土台になる。
乗馬のポーズ (アシュワ・サンチャラナーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 乗馬のポーズ
- 英語
- Equestrian Pose
- サンスクリット語
- Ashwa Sanchalanasana(アシュワ・サンチャラナーサナ)
単語の意味
- Ashwa馬
- Sanchalana行進のような動き
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 騎士のポーズ
- サンスクリット語
- Kapiasana
乗馬のポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 床に置くか、前膝の上と腰 | 両手は前足の両側の床でもよいが、おすすめは前膝の上に手を置き、反対の手を腰に当てる形 |
| 頭頸部・視線 | 頭を起こし視線を上げる | 頭を起こし、視線を持ち上げる。首に不快感があれば頭を上げなくてよい |
| 脊柱 | 上体を起こし背骨を長く | 上体を起こし、背骨を長く伸ばす |
| 体幹・腹部 | 前ももとお腹を遠ざける | 前ももとお腹の位置を、できるだけ遠ざける |
| 骨盤 | 骨盤をフラットに保つ | 前脚側の股関節を後ろへ引き、後ろ脚側を前へ出して、骨盤をフラット (正面向き) に保つ |
| 股関節 | 前へしっかり押し出す | 股関節を前へしっかり押し出す |
| もも・膝 | 前膝は足首の上・後ろ膝は床 | 前の膝は足首の真上に。後ろの膝は床に下ろしたまま |
| 足・かかと・指 | 後ろ足の甲を寝かせる | 後ろ足は立てず、足の甲をまっすぐ寝かせておく |
乗馬のポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 大腿四頭筋・大殿筋・腸腰筋・脊柱起立筋・前鋸筋
- 伸びる筋肉
- 腸腰筋・大腿四頭筋・ハムストリング
使われる筋膜ライン
太陽礼拝に登場する低いランジでは、後ろ脚側のディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) とスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン) が伸ばされると考えられます。
一方、前脚側のディープ・フロント・ラインは骨盤と体幹を支える働き手であり、同じラインが左右で逆の役割を担う点がこのポーズの特徴です。
筋肉の使い方と相反神経支配
前脚側では大腿四頭筋と腸腰筋が体重を受け止め、脊柱起立筋が背骨を長く保ちます。
後ろ脚側では同じ腸腰筋と大腿四頭筋が伸ばされる側に回るのが特徴です。
大殿筋を軽く働かせながら腰を沈めると、「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」によって拮抗する腸腰筋が緩み、後ろ脚の付け根が伸びやすくなると考えられます。
太陽礼拝では前後の切り替えの通過点として、股関節前面を目覚めさせる役割を担うポーズです。
ミスアライメントと修正
① 後ろの膝が痛い
床に直接、後ろ膝で体重を支えている。
修正 膝の下にブランケットやクッションを敷く。または後ろ膝を持ち上げて行う。
② 骨盤が斜めにねじれる
前脚側の股関節が前に残ったまま押し出して、骨盤が斜めを向いている。
修正 前膝の上に手・反対の手を腰に置き、前脚側の股関節を後ろへ、反対側を前へ。骨盤をフラットにしてから前へ押し出す。
③ 見上げると首がつらい
首に不快感があるのに、頭を持ち上げ続けている。
修正 このポーズでは頭を持ち上げなくてもよい。楽な高さで前を見る。
軽減法・プロップの使い方
- 後ろ膝の下にブランケットやクッションを敷く
- ここから両手を上げると三日月のポーズ (アンジャネーヤーサナ) になる。シークエンスのつなぎとしてよく使える
- 後ろ足のつま先を立てて膝を浮かせ、脚を伸ばすとハイランジ (ウッティタ・アシュワ・サンチャラナーサナ) になる
- 前膝が足首より後ろに残っているときは、前足を少し前に出して膝と足首を縦一直線にそろえ直す
- 後ろ足のつま先を立てて母指球で踏み、床には指先だけを置いて、視線を上 (眉間の高さ) へ向ける形もある。この場合も股関節は前へ押し込み続け、お尻を後ろへ引かない
注意が必要な人
- 膝または足首に損傷がある場合は避ける
乗馬のポーズに関するよくある質問
後ろの膝が痛みます。
A. 床に直接、後ろ膝で体重を支えています。
膝の下にブランケットやクッションを敷いてください。または、後ろ膝を持ち上げて行います。
骨盤が斜めにねじれます。
A. 前脚側の股関節が前に残ったまま押し出していて、骨盤が斜めを向いています。
前膝の上に手を、反対の手を腰に置き、前脚側の股関節を後ろへ、反対側を前へ動かします。骨盤をフラットにしてから、前へ押し出してください。
前膝が足首より後ろに残っているときは、前足を少し前に出して、膝と足首を縦一直線にそろえ直します。
見上げると首がつらくなります。
A. 首に不快感があるのに、頭を持ち上げ続けています。
このポーズでは頭を持ち上げなくてかまいません。楽な高さで前を見てください。
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