アシュタンガーサナ (八肢 (はっし) のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 13, 2026真下に降りないことが一番のポイントです。
真下に降りようとすると肩を痛めやすいので注意してください。
肘を閉じたまま、お尻を上げた状態で、胸と顎をできるだけ斜め前へしっかり出しに行くイメージで下りてください。
首に詰まりを感じる方は、顎の代わりに額を床につける方法もあります。
胸を完全に下げるのは、痛みや不快感がない場合だけで十分です。
アシュタンガーサナとは
手・手・胸・顎・膝・膝・足・足の8点を床に下ろすポーズ。
四つん這い (またはプランク) から、お尻を上げたまま胸と顎を斜め前へ出して下りる。
太陽礼拝の中ではアシュタンガ・ナマスカーラ (八点礼拝) と呼ばれる同じポーズで、床に体を下ろす動きは礼拝・敬意の表現とされる。
アシュタンガーサナの名前の意味
- 日本語
- 八肢 (はっし) のポーズ
- 英語
- Eight Limbed Pose
- サンスクリット語
- Ashtangasana(アシュタンガーサナ)
単語の意味
- Ashtanga8つの肢
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 八点礼拝
- 英語
- Ashtanga Pranam
アシュタンガーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 肘・上腕 | 肘は閉じて体に寄せる | 肘は閉じたまま、体に寄せておく |
| 肩・肩甲骨 | 真下に沈まず斜め前へ | 真下に一気に降りず、胸と顎を斜め前へしっかり出しながら下りる |
| 頭頸部・視線 | 顎 (または額) を軽く床へ | 顎を床に軽く下ろす。首に詰まりを感じる方は、顎の代わりに額をつけてもよい |
| 脊柱 | 反らせる意識ではなく前へ運ぶ | 背中を反らせようとせず、胸と顎を前へ運ぶ。腰に圧迫を感じたら深さを控える |
| 体幹・腹部 | お腹の支えを抜かない | お腹の支えを保ったまま、コントロールして下りる。重力任せに落ちない |
| 骨盤 | お尻は上げたまま | お尻は高く上げたまま下りる |
| もも・膝 | まず膝を床へ | 吐く息で、まず膝を床に下ろす。そこから胸と顎を運んでいく |
| 足・かかと・指 | つま先は立てたまま | つま先は立てたままにしておく (8点のうちの2点) |
アシュタンガーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 上腕三頭筋・前鋸筋・脊柱起立筋・大殿筋
- 伸びる筋肉
- 腹直筋・大胸筋・胸鎖乳突筋
使われる筋膜ライン
膝・胸・顎を床につけるこの経過ポーズでは、喉から胸、お腹へと続く「スーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン)」が伸ばされると考えられます。
お尻を高く残す背面では「スーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン)」が働き、腕では「アーム・ライン (腕のライン)」が体重を受け止める構造です。
前面を開きながら背面と腕で支える、後屈への橋渡しといえるでしょう。
筋肉の使い方と相反神経支配
お尻を高く残したまま胸を床へ滑り込ませると、腹直筋・大胸筋・胸鎖乳突筋が伸び、胸椎の伸展が生まれます。
その形を支えるのが、上腕三頭筋と前鋸筋、そして背面の脊柱起立筋と大殿筋です。
背面の筋が働くと拮抗する前面が緩む相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) が、胸の開きを後押しすると考えられます。
チャトランガが難しい時期の太陽礼拝では、このやさしい代替を活用しましょう。
ミスアライメントと修正
① 下りるときに肩が痛い
真下に一気に降りて肩が肘より下に落ち、肩の前側が丸まって体重が肩関節に落ちている。
修正 肘を閉じたまま、胸と顎をできるだけ斜め前へしっかり出しながら下りる。
② 首や腰が詰まる
顎で強く床を押して首が反りすぎたり、深い後屈の形で腰が圧迫されたりしている。
修正 顎の代わりに額を床につける。胸を完全に下げるのは、不快感や痛みがない場合だけにする。
③ チャトランガの代わりに練習しているのに強くならない
このポーズは重力が仕事の多くをするため、チャトランガに必要な肩と体幹の筋力はあまり育たない、という指摘がある。
修正 筋力づくりが目的なら、膝を下ろしたチャトランガ (アルダ・チャトランガ・ダンダーサナ) で練習する。このポーズは太陽礼拝の流れの中の礼拝の表現として使う。
軽減法・プロップの使い方
- 顎の代わりに額を床につけてもよい
- 首や腰に不安があるときは、胸を完全に下げず浅い位置で止める
注意が必要な人
- 肩・首・腰に痛みや不安がある場合は深さを控えるか避ける (胸を完全に下げるのは痛みがない場合のみ)
アシュタンガーサナのよくある質問
下りるときに肩が痛みます。
A. 真下に一気に降りて肩が肘より下に落ち、肩の前側が丸まって、体重が肩関節に乗っています。
肘を閉じたまま、胸と顎をできるだけ斜め前へしっかり出しながら下りてください。
お尻は高く上げたまま、お腹の支えを抜かずにコントロールして下ります。重力任せに落ちないことが大切です。
首や腰が詰まります。
A. 顎で強く床を押して首が反りすぎているか、深い後屈の形になって腰が圧迫されています。
顎の代わりに額を床につけてください。
胸を完全に下げるのは、不快感や痛みがない場合だけにします。不安があるうちは浅い位置で止めてかまいません。
チャトランガの代わりに練習していますが、強くなりません。
A. このポーズは重力が仕事の多くをするため、チャトランガに必要な肩と体幹の筋力はあまり育たない、という指摘があります。
筋力づくりが目的なら、膝を下ろしたチャトランガ (アルダ・チャトランガ・ダンダーサナ) で練習してください。
このポーズは、太陽礼拝の流れの中で床に体を下ろす礼拝の表現として使います。
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