ハーフバタフライ (アルダ・ティタリ・アーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 13, 2026ハーフバタフライは、膝が床につかなくても大丈夫です。
キーワードは「やさしく」です。吸いながら膝をそっと持ち上げ、吐きながらそっと下ろして「床に触れようとしてみる」だけ。
押し込むストレッチではなく、呼吸に乗せた上下運動で股関節まわりをほぐす練習です。
足を付け根近くに乗せるほど動きが股関節に届きます。
10回終えたら、かかとをお尻に引き寄せてから脚を伸ばします。この戻り方まで含めて型です。
ハーフバタフライとは
長座から片足を反対のもものできるだけ付け根近くに乗せ、吸う息で膝を胸の方へやさしく持ち上げ、吐く息で膝を下へ押して床に近づける練習。
上下10回、反対の脚も同様に。
終えるときはかかとをお尻に引き寄せてから脚を伸ばす。
パワンムクターサナ第1部の動作の1つで、両脚同時のフルバタフライの準備になる。
ハーフバタフライ (アルダ・ティタリ・アーサナ) の名前の意味
- 日本語
- ハーフバタフライ
- 英語
- Half Butterfly
- サンスクリット語
- Ardha Titali Asana(アルダ・ティタリ・アーサナ)
単語の意味
- Ardha半分の
- Titali蝶
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 半分の蝶のポーズ
ハーフバタフライのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 股関節 | 膝を上下にやさしく動かす (股関節の開きの練習) | 吸いながら曲げた膝を胸の方へやさしく持ち上げ、吐きながら膝を下へ押して床に近づける。上下10回 |
| もも・膝 | 曲げた足を反対のももの付け根近くに乗せる | 右足を左のもものできるだけ付け根近くに乗せる (終わったら反対も同様) |
| 足・かかと・指 | 終わるときは、かかとをお尻に近づけてから脚を伸ばす | 片側を終えるときは、かかとをお尻の近くまで引き寄せてから、脚をまっすぐ伸ばして戻す |
ミスアライメントと修正
① 膝を勢いや力で床に押しつけてしまう
やさしい上下運動ではなく、ストレッチとして強く押している。
修正 動きは「やさしく」が基準。吐く息に合わせて膝をそっと下ろし、届く範囲で床に近づけるだけでよい。
注意が必要な人
- 該当する関節に痛み・炎症・可動域制限がある場合は行わない
- 手術後・怪我の直後の方は、医師の許可を得てから行ってください
- 反動をつけず、痛みの手前で止めます
ハーフバタフライに関するよくある質問
膝を勢いや力で床に押しつけてしまいます。
A. やさしい上下運動ではなく、ストレッチとして強く押しています。
動きはやさしさが基準です。吐く息に合わせて膝をそっと下ろし、届く範囲で床に近づけるだけでかまいません。
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