アシュタ・チャンドラーサナ (三日月のランジポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 17, 2026三日月のランジと三日月のポーズの違いは、後ろ膝の状態です。
三日月のポーズ (アンジャネーヤーサナ) は後ろ膝を床につけたローランジですが、三日月のランジ (アシュタ・チャンドラーサナ) はそこから後ろ足のつま先を立てて膝を持ち上げ、後ろ脚をまっすぐ強く保ちます。
アンジャネーヤーサナから、後ろ足のつま先を立てて膝を上げると入れます。
深め方はどちらも同じで、吸う息で真上に伸び、吐く息で深めていきます。
きついときは後ろ膝を下ろしたローランジ版に戻ってかまいません。
アシュタ・チャンドラーサナとは
三日月のポーズ (アンジャネーヤーサナ) から、後ろ足のつま先を立てて膝を持ち上げた、後ろ脚をまっすぐに保つランジの後屈。
前の膝は足首の真上で90度、両腕は空へ伸ばし、胸を立ててから優しく反る。
後ろ膝を床につけるアンジャネーヤーサナとの一番の違いは、後ろ膝が浮いていること。
アシュタ・チャンドラーサナの名前の意味
- 日本語
- 三日月のランジポーズ
- 英語
- Crescent Lunge Pose
- サンスクリット語
- Ashta Chandrasana(アシュタ・チャンドラーサナ)
単語の意味
- Ashta8
- Chandra月
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 三日月のランジ
- 英語
- Crescent Lunge
アシュタ・チャンドラーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両手を空へ・手のひらは向き合う | 両手を空へ伸ばし、手のひらは向き合わせる |
| 頭頸部・視線 | 首の後ろは長く・頭を投げ出さない | 首の後ろは長く保ち、頭を後ろに投げ出さない。後屈から出るときは胸から起き、頭と腕は最後 |
| 脊柱 | 伸びてから優しく反る | 吸う息で真上に伸び、吐く息で深める。胸を垂直に立ててから、優しく後ろに反る |
| 体幹・腹部 | 肋骨を引き・尾骨を長く・お腹で支える | 下の肋骨を後ろへ引き、尾骨を長く伸ばす。お腹は持ち上げて支える |
| 股関節 | 前後の脚を引き離し合う | マットを前後に引き裂くように、前後の脚を互いに引き離し合う |
| もも・膝 | 前膝90度・後ろ脚まっすぐ | 前の膝は足首の真上で90度。後ろ脚はまっすぐ強く保ち、後ろももの裏を空へ押し上げる |
| 足・かかと・指 | 後ろかかとを高く・指の付け根で立つ | 後ろ足はかかとを高く上げ、足の指の付け根で床に乗る |
アシュタ・チャンドラーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 大腿四頭筋・大殿筋・内転筋群・腓腹筋・脊柱起立筋・腹横筋・三角筋
- 伸びる筋肉
- 腸腰筋・ヒラメ筋・腓腹筋・広背筋
使われる筋膜ライン
後ろ膝を浮かせたハイランジでは、後ろ脚の付け根から前面を走るディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) とスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン)、さらにかかとの後ろ側でスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) が伸ばされると考えられます。
同時にディープ・フロント・ラインとスーパーフィシャル・バック・ラインは、前後に細長い支持面の上で姿勢を保つ働き手でもある構図です。
筋肉の使い方と相反神経支配
大腿四頭筋・大殿筋・内転筋群が前後に長い土台を張り、脊柱起立筋と腹横筋が体幹を立てます。
後ろ脚側では腸腰筋やヒラメ筋が伸ばされる側です。
後ろ脚の大腿四頭筋と大殿筋をしっかり働かせると、「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」により拮抗する腸腰筋が緩みやすく、脚全体を1本の柱のように張れると考えられます。
前後に長い支持面を活かした、バランス感覚の訓練としても取り入れてみましょう。
ミスアライメントと修正
① 腰が反って詰まる
肋骨が開いて、後屈が腰に集まっている。
修正 下の肋骨を後ろへ引き、尾骨を長く伸ばす。反りは胸まわり (中部・上部の背中) で作り、先に真上へ伸びてから反る。
② 後ろ脚が曲がる・かかとが落ちる
後ろももの支えが抜けて脚が曲がり、ローランジの形に近づいている。
修正 後ろももの裏を空へ押し上げ、かかとを指の付け根の真上に積む。難しければ後ろ膝を床に下ろしたローランジ版でよい。
③ グラグラして安定しない
前後の脚の引き合いがないまま、狭い土台の上でバランスを取ろうとしている。
修正 マットを引き裂くように前後の脚を互いに引き離し合う。腕を上げるのがつらければ、手を腰に置くか胸の前で合掌する。
軽減法・プロップの使い方
- 難しいときは、後ろ膝を床に下ろした (つま先を立てない) ローランジ版で練習する。膝の下に折りたたんだブランケットを敷いてもよい
- 肩や上半身に不安があるときは、手を腰に置くか胸の前で合掌する
注意が必要な人
- 膝または股関節に怪我がある場合は避ける
アシュタ・チャンドラーサナのよくある質問
腰が反って詰まります。
A. 肋骨が開いて、後屈が腰に集まっています。
下の肋骨を後ろへ引き、尾骨を長く伸ばしてください。反りは胸まわり (中部・上部の背中) で作ります。
先に真上へ伸びてから反る、という順番です。
後ろ脚が曲がって、かかとが落ちてきます。
A. 後ろももの支えが抜けて、ローランジの形に近づいています。
後ろももの裏を空へ押し上げ、かかとを指の付け根の真上に積んでください。
難しければ、後ろ膝を床に下ろしたローランジ版でかまいません。膝の下に折りたたんだブランケットを敷いてもかまいません。
グラグラして安定しません。
A. 前後の脚の引き合いがないまま、狭い土台の上でバランスを取ろうとしています。
マットを引き裂くように、前後の脚を互いに引き離し合ってください。
腕を上げるのがつらければ、手を腰に置くか胸の前で合掌します。
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