アルダ・プラサリータ・パドッターナーサナ (半分の立位の開脚前屈のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 17, 2026半分の立位の開脚前屈で背中が丸まってしまうときは、ブロックを使ってください。
「背骨を曲げるくらいならブロックを4つ使ってでも、背骨はできるだけまっすぐ」が基本です。
このポーズは背骨をまっすぐに保つことが一番重要で、手が床に届くかどうかは重要ではありません。
あわせて、手を離しても自立していられるくらい足にしっかり体重を乗せて立つと、もも裏の伸びをじんわりと感じられます。
アルダ・プラサリータ・パドッターナーサナとは
両腕を横に広げて手首の真下に足首が来るくらいの幅に足を開き、背骨をまっすぐに保ったまま前屈して、半分の高さで止まる立位の開脚前屈。
もも裏がじんわりと伸びる。
手が届かなければブロックを使い、どの段階でも背骨をまっすぐに保つ。
アルダ・プラサリータ・パドッターナーサナの名前の意味
- 日本語
- 半分の立位の開脚前屈のポーズ
- 英語
- Half Wide-Legged Standing Forward Bend Pose
- サンスクリット語
- Ardha Prasarita Padottanasana(アルダ・プラサリータ・パドッターナーサナ)
単語の意味
- Ardha半分の
- Prasarita広げた
- Pada足
- Uttana伸ばした、広げた、仰向けの
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 半分の広げた脚を伸ばすポーズ
- 英語
- Half Spread Feet Stretch Pose
アルダ・プラサリータ・パドッターナーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両手をマットへ・届かなければブロック | 前屈したら両手をマットに下ろす。手が床に届かないときはブロックを持つ |
| 脊柱 | まっすぐのまま半分の高さで止める | 吸って背骨をまっすぐにし、まっすぐのまま前屈して半分の高さで止める。どの段階でも背骨はできるだけまっすぐ |
| 股関節 | 股関節から折る | 腰で丸めず、股関節から体を折る |
| もも・膝 | もも裏の伸びを感じる | 吐く息で、じんわりとももの裏が伸びるのを感じる |
| 足・かかと・指 | 手首の真下に足首・つま先は前・足で自立 | 両腕を横に広げ、手首の真下に足首が来るくらいの幅に足を開く。つま先は前に向け、手を離しても自立できるくらい、しっかり足で立つ |
アルダ・プラサリータ・パドッターナーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 脊柱起立筋・大腿四頭筋・腸腰筋・腹直筋
- 伸びる筋肉
- ハムストリング・腓腹筋・内転筋群
使われる筋膜ライン
脚を大きく開き、背中を床と平行に保つこの段階では、脚の後面を走るスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) の下半身部分が伸ばされます。
同じスーパーフィシャル・バック・ラインでも、背中側は脊柱起立筋とともに働いて上体を平らに支えるという、1本のラインの中で役割が分かれる形です。
開いた脚の内側では、内ももを通るディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) にも伸びが広がります。
筋肉の使い方と相反神経支配
働く筋の代表は脊柱起立筋と大腿四頭筋、伸びる筋の代表はハムストリングと内転筋群です。
大腿四頭筋で膝をしっかり伸ばすと、「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」の働きでももの裏が緩みやすくなります。
背中を丸めて深く倒すより、脊柱起立筋で背中を平らに保ったまま、ハムストリングと内転筋群だけを選んで伸ばすのがこの段階の狙いです。
ミスアライメントと修正
① 背中が丸まってしまう
もも裏が硬いのに手を床まで届かせようとして、背骨が曲がっている。
修正 ブロックを使う。2つで足りなければ4つ使ってでも、背骨はまっすぐに保つ。
② 手を離すとグラグラする
手に体重を預けていて、足で立てていない。
修正 手を離しても自立していられるように、足にしっかり体重を乗せて立ち直す。
軽減法・プロップの使い方
- もも裏が硬くて手が届かないときはブロックを持つ。2つで足りなければ4つ使ってよい
注意が必要な人
- 股関節や背中に怪我がある場合は避ける
アルダ・プラサリータ・パドッターナーサナのよくある質問
背中が丸まってしまいます。
A. もも裏が硬いのに、手を床まで届かせようとして背骨が曲がっています。
ブロックを使ってください。2つで足りなければ4つ使ってでも、背骨はまっすぐに保ちます。
手を離すとグラグラします。
A. 手に体重を預けていて、足で立てていません。
手を離しても自立していられるように、足にしっかり体重を乗せて立ち直してください。
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