アルダ・シャラバーサナ (半分のバッタのポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 17, 2026半分のバッタのポーズとバッタのポーズの違いは、上げる脚と手の向きです。
バッタのポーズは両脚と胸を同時に持ち上げますが、半分のバッタは片脚ずつ。
あごを床につけたまま、膝を曲げずにできる限り高く上げて20秒ほど保ちます。
手は通常のシャラバーサナと逆で、手の甲を床に向けます。
バッタのポーズがきつい方の練習段階としても使えます。
アルダ・シャラバーサナとは
うつ伏せから片脚ずつ持ち上げる、バッタのポーズ (シャラバーサナ) の中間段階。
手の甲を床に向ける点が通常のシャラバーサナとの違い。
「アルダ」は半分という意味。
アルダ・シャラバーサナの名前の意味
- 日本語
- 半分のバッタのポーズ
- 英語
- Half Locust Pose
- サンスクリット語
- Ardha Salabhasana(アルダ・シャラバーサナ)
単語の意味
- Ardha半分の
- Salabhaバッタ
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 片脚のバッタのポーズ
- 英語
- One-Legged Locust Pose
アルダ・シャラバーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 手の甲を床に向ける | 腕は体の下に収め、手の甲を床に向ける |
| 肩・肩甲骨 | 回しながら反らす | 肩甲骨をぐるっと回しながら背中を反らす |
| 頭頸部・視線 | あごを床に | あごを床につけたまま行う |
| もも・膝 | 膝を曲げずに上げる | 膝を曲げずに、片脚をできる限り高く持ち上げる |
| 足・かかと・指 | 片脚ずつ | 片脚だけを上げる。20秒ほど保ってから、反対脚も行う |
アルダ・シャラバーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリング・大腿四頭筋・腓腹筋
- 伸びる筋肉
- 腸腰筋・腹直筋・前脛骨筋
使われる筋膜ライン
片脚ずつ持ち上げるアルダ・シャラバーサナでは、上げた脚から背中へ続くスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン、SBL) が片側ずつ働きます。
その分、体の前面を走るスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン、SFL) は、腿の付け根を中心に静かに伸ばされる関係です。
筋肉の使い方と相反神経支配
脊柱起立筋と大殿筋、ハムストリングが脚を持ち上げ、大腿四頭筋が膝を伸ばして脚の長さを保ちます。
後面が働くと、相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) によって腸腰筋や腹直筋、前脛骨筋が緩む仕組みです。
両脚版より腰への負荷が軽く左右差も観察しやすいため、骨盤を床と水平に保ったまま、脚を「高く」より「長く」伸ばしましょう。
軽減法・プロップの使い方
- 上げた脚と反対側の腕を前に伸ばして持ち上げ、あごを床から離すバリエーションがある
- 腕は前に伸ばしたまま床につけておく形でもよい
- 両手を拳にして肘を寄せ、太ももの下に入れて土台にするやり方もある
注意が必要な人
- 妊娠中の方 (お腹が圧迫されます)
アルダ・シャラバーサナのよくある質問
脚がほとんど上がりません。
A. 高さは目的ではありません。うつ伏せから片脚ずつ持ち上げる中間段階のポーズなので、床から離れていれば十分です。
両手を拳にして肘を寄せ、太ももの下に入れて土台にするやり方もあります。支えができるぶん、上げやすくなります。
腕はどうすればいいですか？
A. 前に伸ばしたまま床につけておく形が基本です。
上げた脚と反対側の腕を前に伸ばして持ち上げ、あごを床から離すバリエーションもあります。
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