ハーフプランク (アルダ・パラカーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 17, 2026前腕を床について行うハーフプランク (アルダ・パラカーサナ、ドルフィンプランク) が使えます。
手のひらではなく前腕で支えるので、手首に体重が乗りません。
肘は小さく前ならえの幅で肩の真下に置き、手のひらを下ろして両膝を上げ、頭からかかとまで一直線を保ちます。
このとき肩甲骨を沈ませず、キャットのポーズのようにしっかり背中を押し出しておくのがポイントです。
きつければ膝を床に下ろして行ってください。
ハーフプランクとは
プランク (パラカーサナ) の腕を半分にして、前腕を床について行う板のポーズ。
肘は小さく前ならえの幅で肩の真下に置き、手のひらを下ろして両膝を上げ、頭からかかとまで一本の対角線を作る。
ドルフィンプランクポーズとも呼ばれ、手首に負担をかけずに体幹を強化できる。
ハーフプランク (アルダ・パラカーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 半分の板のポーズ
- 英語
- Half Plank Pose
- サンスクリット語
- Ardha Phalakasana(アルダ・パラカーサナ)
単語の意味
- Ardha半分の
- Phalaka板
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- ドルフィンプランク
- 英語
- Dolphin Plank Pose
ハーフプランクのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 手のひらをマットに下ろす | 肘をついたら、手のひらをマットに下ろして指を広げる |
| 手首・前腕 | 前腕で体を支える | 手のひらではなく、前腕で体を支える |
| 肘・上腕 | 肘は小さく前ならえの幅・肩の真下 | 肘の幅は小さく前ならえの幅 (自分の二の腕をつかめるくらい)。肘は肩の真下に置く |
| 肩・肩甲骨 | 肩甲骨を沈ませず背中を押し出す | 肩甲骨の間を沈ませず、キャットのポーズと同じようにしっかり背中を押し出しておく |
| 頭頸部・視線 | 視線は床へ・首は背骨の延長 | 視線は床へ。首と頭は背骨の延長にそろえる |
| 脊柱 | 頭からかかとまで一本の対角線 | 頭のてっぺんからかかとまで、体を一本の対角線にそろえる |
| 体幹・腹部 | おへそを背骨へ引き寄せる | おへそを背骨の方へ引き寄せて、体幹を引き締める |
| もも・膝 | 両膝を床から上げる | 手のひらを下ろしたら、両膝を床から持ち上げる |
| 足・かかと・指 | つま先を立てて指の付け根で支える | つま先を立てて、足の指の付け根で床を支える |
ハーフプランクの解剖学
- 働く筋肉
- 腹直筋・腹横筋・前鋸筋・大胸筋・上腕三頭筋・脊柱起立筋
使われる筋膜ライン
膝つきのプランクでも、支えの主役は「スーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン)」と「ディープ・フロント・ライン (深層前面のライン)」です。
床を押す腕では「アーム・ライン (腕のライン)」が手のひらから体幹までをつなぎ、頭から膝までの一直線を下から支えます。
手首や肩への負荷を抑えながら、前面のラインの使い方を安全に練習できる形です。
筋肉の使い方と相反神経支配
腹直筋と腹横筋が体幹を締め、前鋸筋・大胸筋・上腕三頭筋が床を押す力を作り、脊柱起立筋が背面から一直線を支えます。
頭から膝までのラインさえ守れば、体幹への刺激は十分に得られるのが利点です。
腹側の筋が先に働けば、拮抗する背面が固まりすぎるのを相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) が防ぎ、腰の反りすぎを避けやすくなります。
プランクの土台づくりとして、呼吸が乱れない保持時間を少しずつ延ばしましょう。
ミスアライメントと修正
① 肩甲骨の間が沈んで背中が落ちる
肩甲骨まわりの支えが抜けて、肩甲骨の間が床の方へ沈んでいる。
修正 キャットのポーズと同じように、背中をしっかり押し出して肩甲骨を固定し直す。
② 肘が外へ開いてしまう
肘の幅が広がって、支えの軸が肩の真下からずれている。
修正 小さく前ならえの幅 (自分の二の腕をつかめるくらい) に戻し、肘を肩の真下に置く。
③ 腰が反って落ちてくる
体幹の引き締めが抜けて、頭からかかとまでの一直線が崩れている。
修正 おへそを背骨へ引き寄せて締め直す。保てないときは膝を床に下ろして行う。
軽減法・プロップの使い方
- きついときは膝を床に下ろして行う
- 手首が敏感な方・手首を痛めている方の、プランクの代わりのポーズとしても使える (前腕支持で手首に体重が乗らない)
注意が必要な人
- 肩に怪我がある方
ハーフプランクのよくある質問
肩甲骨の間が沈んで、背中が落ちてしまいます。
A. 肩甲骨まわりの支えが抜けています。
キャットのポーズと同じように、背中をしっかり押し出して肩甲骨を固定し直してください。
肘が外へ開いてしまいます。
A. 肘の幅が広がって、支えの軸が肩の真下からずれています。
小さく前ならえの幅 (自分の二の腕をつかめるくらい) に戻し、肘を肩の真下に置いてください。
腰が反って落ちてきます。
A. 体幹の引き締めが抜けて、頭からかかとまでの一直線が崩れています。
おへそを背骨へ引き寄せて締め直してください。保てないときは、膝を床に下ろして行います。
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