アルダ・マンドゥカーサナ (半分のカエルのポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 17, 2026伸ばした足の外側の縁が床から浮いていることが原因としてよくあります。
足の外側が浮くと膝の内側に強い圧がかかり、怪我の原因になります。
伸ばした足は外側の縁までしっかりと床に下ろしてください。
床についている側の膝が痛い場合は、膝の下にブロックやタオルを敷くとやりやすくなります。
アルダ・マンドゥカーサナとは
股関節を開くタイプのマンドゥカーサナ (四つ這いから膝を大きく開くカエルのポーズ) の半分バージョン。
片側の膝は大きく開いたまま、もう片方の脚をしっかりと伸ばす。
伸ばした足は外側の縁まで床に下ろしておくのが安全のポイントで、片方をやったら必ず反対側も行う。
アルダ・マンドゥカーサナの名前の意味
- 日本語
- 半分のカエルのポーズ
- 英語
- Half Frog Pose
- サンスクリット語
- Ardha Mandukasana(アルダ・マンドゥカーサナ)
単語の意味
- Ardha半分の
- Mandukaカエル
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 半分のカエル
アルダ・マンドゥカーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 骨盤 | 吐く息で腰を後ろへ引く | 吐く息に合わせて、腰を軽く後ろへ引く |
| 股関節 | 曲げた側の膝は大きく外へ開く | 曲げている側の膝は大きく外に開き、足首と足は膝と一直線に、つま先は外へ向ける |
| もも・膝 | 片方の脚をしっかり伸ばす | 片方の脚はしっかりと伸ばす。膝が痛いときは、曲げている側の膝の下にブロックやタオルを敷く |
| 足・かかと・指 | 伸ばした足の外側の縁まで床に下ろす | 伸ばした足は、外側の縁が浮かないように、足の外側まで床に下ろしておく |
アルダ・マンドゥカーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 脊柱起立筋・腹横筋
- 伸びる筋肉
- 内転筋群・腸腰筋
使われる筋膜ライン
片脚ずつ行う半分のカエルのポーズでも、伸びの通り道は内腿から体幹深部へ続く「ディープ・フロント・ライン (深層前面のライン)」と考えられます。
働くラインはなく、片側ずつ角度を調整しながらラインの深部へ丁寧に伸びを届けられる形です。
筋肉の使い方と相反神経支配
伸ばされるのは内転筋群と腸腰筋で、脊柱起立筋と腹横筋が姿勢の支えとして静かに働きます。
両脚版より角度の微調整がしやすく、左右の股関節の内側の差を観察できるのが利点です。
硬さを感じる側では、脚を外へ開く方向へ軽く力を入れると、拮抗する内転筋群が相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) で緩み、無理なく可動域を探れると考えられます。
ミスアライメントと修正
① 伸ばした脚の膝の内側が痛い
伸ばした足の外側の縁が床から浮き、膝の内側に強い圧がかかっている。そのまま続けると怪我の原因になる。
修正 足の外側の縁まで、しっかりと床に下ろしておく。
② 床についている膝が痛い
硬い床に膝で直接体重を乗せている。
修正 膝の下にブロックやタオル、折りたたんだブランケットを敷く。
軽減法・プロップの使い方
- 膝の下にブロックやタオル、折りたたんだブランケットを敷いて膝を保護する
- 片方をやったら、必ず反対側も行う
注意が必要な人
- 膝を広げる動きは慎重に行う (強度の高い股関節開き)
アルダ・マンドゥカーサナのよくある質問
伸ばした脚の膝の内側が痛みます。
A. 伸ばした足の外側の縁が床から浮き、膝の内側に強い圧がかかっています。そのまま続けると怪我の原因になります。
足の外側の縁まで、しっかりと床に下ろしてください。
床についている膝が痛みます。
A. 硬い床に、膝で直接体重を乗せています。
膝の下にブロックやタオル、折りたたんだブランケットを敷いてください。
この記事を書いた人
