アヌーヴィターサナ (立位の後屈のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 11, 2026立位の後屈で腰が痛くなるのは、「背中を縮めて反ること」だと思ってやっているためです。
後屈は体の前側を伸ばしていくポーズで、腰が縮まるのはその結果です。
恥骨を前に出し、恥骨とみぞおちの間を吸う息で広げ、最大限伸ばせてから初めて頭を後ろへ。
呼吸は喉を細くするウジャイ呼吸にすると、自然と深まりやすくなります。
アヌーヴィターサナとは
立ったまま体の前側を伸ばして後ろに反るポーズ。
より深い後屈への準備になる。
「アヌヴィッタ」は得た・見つけたという意味。
アヌーヴィターサナの名前の意味
- 日本語
- 立位の後屈のポーズ
- 英語
- Standing Backbend Pose
- サンスクリット語
- Anuvittasana(アヌーヴィターサナ)
単語の意味
- Anuvitta得た、見つけた
- Asanaポーズ
アヌーヴィターサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 腰に添える | 両手を腰に添える。仙骨の両側に手のひらを当て、指先を下に向けてもよい |
| 肩・肩甲骨 | 内転 (寄せる) | 胸を張って、肩甲骨を寄せる |
| 頭頸部・視線 | 最後に後ろへ (頭を落とさない) | 目線は最初は前のまま。体の前側を最大限伸ばせてから、初めて後ろを向く |
| 脊柱 | 伸展 (前側を伸ばした結果として) | 背中を縮めて反るのではなく、体の前側を思いきり伸ばしていく |
| 体幹・腹部 | 前面を広げる | 恥骨とみぞおちの間を、吸う息で広げていく |
| 骨盤 | 前へ押し出す | 恥骨を前にしっかり出す |
| もも・膝 | 力を入れて安定させる | 足に力を入れ、膝をわずかに引き上げ、太ももに力を入れる |
| 足・かかと・指 | 拳1個分あけて立つ | 足と足の間に拳1個分ほど間をあける |
アヌーヴィターサナの解剖学
- 働く筋肉
- 脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリング・菱形筋・僧帽筋・三角筋
- 伸びる筋肉
- 腹直筋・大胸筋・腸腰筋・胸鎖乳突筋
使われる筋膜ライン
立位で胸を反らせるアヌーヴィターサナでは、喉から腹・腿へ続くスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン、SFL) が伸びると考えられます。
反りを支えるのは、背面を走るスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン、SBL) の働きです。
筋肉の使い方と相反神経支配
脊柱起立筋が胸椎から反りを作り、大殿筋とハムストリングが骨盤を、菱形筋と僧帽筋が肩甲骨を支えます。
背面が働くと腹直筋や大胸筋、腸腰筋が緩む相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) が、前面の開きを後押しする関係です。
腰で折らずに殿筋を軽く使い、太陽礼拝の導入や後屈の準備として胸から反らせましょう。
ミスアライメントと修正
① 腰が痛くなる・腰だけで反っている感じがする
後屈を「背中を縮めて反ること」だと思ってやると、反りが腰の一点に集まる。
修正 背中を縮めるのではなく、体の前側を思いきり伸ばす意識に切り替える。腰が縮まるのは結果でよい。
② 頭が先に後ろへ倒れてしまう
前側が伸びる前に頭だけ後ろに落とすと、首に負担がかかる。
修正 目線は前に残したまま前側を最大限伸ばし、仕上げとして最後に後ろを向く。
軽減法・プロップの使い方
- 30秒ほど保持し、戻るときは膝を柔らかく曲げて両手で腰を支える
- 深めるときは、手を太ももの後ろへ下ろして歩かせる (かなりのコアの強さと柔軟性が必要)
- 背中の後ろで指を組み、人差し指を下に向けるバリエーションもある
注意が必要な人
- 股関節・腰・首に最近または慢性的な損傷がある場合は行わない
- 「怪我のしやすいポーズ」とされており、自身の体と相談しながら行う
アヌーヴィターサナのよくある質問
腰が痛くなります。
A. 後屈を「背中を縮めて反ること」だと思って行うと、反りが腰の一点に集まります。
背中を縮めるのではなく、体の前側を思いきり伸ばす意識に切り替えてください。恥骨とみぞおちの間を、吸う息で広げていきます。
腰が縮まるのは、前側が伸びた結果として起きるもので十分です。
頭が先に後ろへ倒れてしまいます。
A. 前側が伸びる前に頭だけ後ろへ落とすと、首に負担がかかります。
目線は最初は前に残したまま、体の前側を最大限に伸ばしてください。後ろを向くのは最後です。
足に力を入れ、膝をわずかに引き上げて太ももを働かせておくと、土台が安定して首に頼らずに済みます。
もっと深めたいときはどうしますか？
A. 手を太ももの後ろへ下ろし、少しずつ歩かせていく形があります。ただし、かなりのコアの強さと柔軟性が必要です。
背中の後ろで指を組み、人差し指を下に向けるバリエーションもあります。
保持は30秒ほどを目安に。戻るときは膝を柔らかく曲げ、両手で腰を支えてください。怪我のしやすいポーズとされているので、体と相談しながら行います。
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