三日月のポーズ (アンジャネヤーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Aug 28, 2026後ろ膝の下に折りたたんだ毛布やブランケットを敷いてください。
それだけで痛みはかなり軽くなります。
あわせて、後ろ足の甲は立てずに寝かせて床に置くと土台が安定します。
深めるときは、骨盤を正面に向けてから股関節を前へ押し出し、吸う息で伸びて吐く息で沈む、を繰り返して、最後に初めて顔を後ろへ向けます。
三日月のポーズとは
四つん這いやダウンドッグから片足を手と手の間に踏み出し、後ろ膝を床に下ろして上体を起こし、両手を頭上に上げる低いランジの後屈。
後ろ脚の鼠径部・腸腰筋・大腿四頭筋が伸び、胸と肺が開く。
手を床に置いた形はローランジと呼び分けられる。
三日月のポーズ (アンジャネヤーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 三日月のポーズ
- 英語
- Crescent Moon Pose
- サンスクリット語
- Anjaneyasana（アンジャネヤーサナ）
単語の意味
- Anjaneyaアンジャネーヤ(猿王ハヌマーンの別名)
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 乗馬のポーズ
- 英語
- Equestrian Pose
三日月のポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両手を頭上へ上げる | 両手を頭上へ上げてバンザイ。手のひらは向き合わせる |
| 肩・肩甲骨 | 腕は耳の横・胸を広げて持ち上げる | 腕は耳の横まで上げ、胸を広げて持ち上げ、指先から上へ伸びる |
| 頭頸部・視線 | 顔を後ろへ向けるのは最後・首は長く保つ | まず体の前側を伸ばし、最後に初めて顔を後ろへ。首は長く保ち、視線は斜め上へ |
| 脊柱 | 体の前側を伸ばして後屈する | 背中を反らせようとせず、体の前側を長く伸ばす |
| 体幹・腹部 | 下腹部を引き入れて持ち上がり続ける | 下腹部は軽く引き入れて、持ち上がり続ける |
| 骨盤 | 骨盤を正面に向ける | 前脚側の股関節を少し後ろへ引き、後ろ脚側の股関節を前に出して、骨盤を正面に向ける |
| 股関節 | 股関節を前へ押し出す | 骨盤を正面に向けたまま、股関節を前へぐっと押し出す。前ももとお腹はできるだけ離す |
| もも・膝 | 後ろ膝は床へ・前膝の真下にかかと | 後ろ膝は床へ下ろす。前の膝の真下にかかとが来るのが目安。柔軟性があれば、前足をさらに一歩前へ置いてスタンスを広げてもよい (前膝は常にかかとの真上を保つ) |
| 足・かかと・指 | 後ろ足の甲は寝かせる・前足のかかとを押し込む | 後ろ足の甲は立てずに寝かせて床に置き、つま先はまっすぐ後ろへ。前足のかかとはマットに押し込む |
三日月のポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 大腿四頭筋・大殿筋・内転筋群・脊柱起立筋・腹横筋・三角筋・上腕三頭筋
- 伸びる筋肉
- 腸腰筋・大腿四頭筋・広背筋・大殿筋・ヒラメ筋
使われる筋膜ライン
後ろ脚の付け根から体の前面が大きく開くこのポーズでは、ディープ・フロント・ライン（深層前面のライン）とスーパーフィシャル・フロント・ライン（表層フロントライン）が引き伸ばされます。
同時に、同じDFLの体幹部分は姿勢を支える働き手でもあり、深層前面のラインが持つ「伸びながら支える」二面性を体感できるポーズです。
筋肉の使い方と相反神経支配
前脚の大腿四頭筋と両脚の内転筋群が土台を作り、脊柱起立筋と腹横筋が背骨を立てます。
伸びる主役は、後ろ脚側の腸腰筋と大腿四頭筋です。
筋肉には縮む筋の拮抗筋が緩む「相反神経支配（reciprocal inhibition＝相反抑制）」という性質があるため、後ろ脚側の大殿筋を軽く働かせながら体重を沈めると、拮抗する腸腰筋がほどけて股関節の前面が深く伸びます。
デスクワークで縮みがちな股関節前面のリセットとして取り入れやすいポーズです。
ミスアライメントと修正
① 後ろの膝が痛い
床に直接、後ろ膝で体重を支えている。
修正 後ろ膝の下に折りたたんだ毛布やブランケットを敷く。
② 反ろうとすると腰や首が詰まる
体の前側が伸びる前に、顔と頭から後ろへ反っている。
修正 吸って真上に伸びる、吐いて沈む、を繰り返して体の前側を伸ばし、最後に初めて顔を後ろへ向ける。
③ グラグラしてバランスが取れない
お腹の支え（バンダ）が抜けたまま、上体だけで形を作ろうとしている。
修正 下腹部を軽く引き入れて支えを作る。壁の前で行い、前足を壁に押し付けて練習してもよい。後ろ側の太ももをボルスターに預ける方法もある。
④ 腕を上げると肩や腰がつらい
腕を頭上に伸ばす形が、今の柔軟性にはまだ高度。
修正 両手を腰に置くか、胸の前で合掌する。前ももの上に両手を置く形から始めてもよい。
軽減法・プロップの使い方
- 後ろ膝の下に折りたたんだ毛布やブランケットを敷く
- 腕を頭上に伸ばすのがつらいときは、両手を腰に置くか胸の前で合掌する。前ももの上に両手を置いてもよい
- バランスが不安なときは壁の前で行い、前足を壁に押し付けて練習する
- 後ろ側の太ももをボルスターに預けると、バランスが取りやすくなり、前脚にかかる体重の一部を支えられる
注意が必要な人
- めまいがある方、高血圧の方、バランスに不安がある方
- 骨粗鬆症の方（転倒による骨折を避けるため、壁の近くで行ってください）
- 股関節・膝・背骨に慢性的な怪我がある方、手術を最近受けた方（関節面に直接圧がかかります）
- 呼吸と動きが合っていないと筋肉を痛めることがあります
三日月のポーズに関するよくある質問
うまくできません。どうすればいいですか？
A. グラグラするのは、お腹の支えが抜けたまま、上体だけで形を作ろうとしているからです。
下腹部を軽く引き入れて支えを作ってください。
バランスが不安なときは、壁の前で行い、前足を壁に押し付けて練習します。
後ろ側の太ももをボルスターに預ける方法もあります。
前脚にかかる体重の一部を支えられます。
腕を頭上に伸ばすのがつらい場合は、その形が今の柔軟性にはまだ高度なだけです。
両手を腰に置くか、胸の前で合掌してください。
前ももの上に両手を置く形から始めてもかまいません。
後ろの膝が痛いときは、床に直接体重が乗っています。
後ろ膝の下に折りたたんだ毛布やブランケットを敷いてください。
反ろうとすると腰や首が詰まります。どうすればいいですか？
A. 体の前側が伸びる前に、顔と頭から後ろへ反っている状態です。
順番を変えてください。
吸って真上に伸びる、吐いて沈む——これを繰り返して体の前側を伸ばします。
顔を後ろへ向けるのは最後です。
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