チャイルドポーズ (アド・ムカ・ヴィーラーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説

ヨガポーズ解説

膝の開きです。

本来のチャイルドポーズ (バラーサナ) は膝を閉じて行い、膝を左右に開いた形をアド・ムカ・ヴィーラーサナと呼びます。

体が硬い人や太ももが太い人向けの変形で、現場のクラスではどちらも「チャイルドポーズ」と呼ばれることがほとんどです。

知識として区別を知っておけば十分です。

チャイルドポーズとは

膝を左右に開いた状態のチャイルドポーズ。

本来のバラーサナ (子供のポーズ) は膝を閉じて行うのに対し、膝を開いたものをアド・ムカ・ヴィーラーサナと呼ぶ。

現場のヨガクラスではまとめて「チャイルドポーズ」と呼ばれることが多い。

伝統的にはシャシャンカーサナ (月・野うさぎのポーズ) という名前でも知られる形で、ストレスや怒りを鎮めるポーズとされる。

チャイルドポーズ (アド・ムカ・ヴィーラーサナ) の名前の意味

単語の意味

別の言い方

チャイルドポーズのやり方とアライメント

チャイルドポーズの解剖学

使われる筋膜ライン

膝を開いて腕を前へ伸ばすこのポーズでは、背面を走る「スーパーフィシャル・バック・ライン（表層バックライン）」に加え、指先から脇へつながる「アーム・ライン（腕のライン）」も伸ばされます。

腕を遠くへ歩かせるほど脇から体側にかけての伸びが深まり、背面と腕の2本のラインが同時に緩むのが特徴です。

積極的に働くラインはなく、呼吸とともに深く沈み込んでいけます。

筋肉の使い方と相反神経支配

脊柱起立筋や広背筋、大殿筋が重力で伸ばされ、正座に近い脚では大腿四頭筋と前脛骨筋も静かにストレッチされます。

膝を開くぶん胸とお腹が腿の間へ沈んで呼吸が深く入り、内転筋群にも伸びが届くのがこの形の持ち味です。

股関節の前が詰まる感覚があるときは、股関節を曲げる筋を軽く働かせて、上体を腿の方へ引き寄せてみてください。

拮抗する大殿筋が反射的に緩む相反神経支配（reciprocal inhibition＝相反抑制）が助けになり、折りたたみが深まります。

軽減法・プロップの使い方

• このポーズ自体が、体が硬い人や太ももが太い人向けのチャイルドポーズのバリエーション
• 膝を大きく開き、足の親指どうしはつけたまま、両腕を平行に前へいっぱいに伸ばす
• おでこではなく、あごを床につけて視線を前へ向ける形もある

注意が必要な人

• 変形性関節症のある人は慎重に行う

チャイルドポーズのよくある質問