ダウンドッグ (アド・ムカ・シュバナーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Aug 23, 2026ダウンドッグで手首が痛くなる一番の原因は、体重が手首に乗りすぎていることです。腕の使い方 (上腕の外旋・前腕の内旋) と重心の位置を直すと、体重が手のひら全体と脚に分散して、手首の負担は大きく減ります。
ダウンドッグとは
ダウンドッグ (アド・ムカ・シュバナーサナ) は、両手と両足を床につけて体で三角形を作る、ヨガで最も基本的なポーズの1つです。全身の背面を伸ばしながら、腕と脚に体重を分散させて土台を作ります。
ダウンドッグのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 手の内在筋群をはたらかせる | 指の間を開いて、手のひら全体で床をとらえる |
| 手首・前腕 | 回内 (内旋) | 人差し指の付け根で床を押す |
| 肘・上腕 | 外旋・伸展 | 脇を軽く締めて、肘は伸ばす |
| 肩・肩甲骨 | 肩甲骨は上方回旋と挙上・肩関節は屈曲 | 肩を耳から遠ざける |
| 頭頸部・視線 | 脱力させて伸ばす | 首の力を抜いて、頭は両腕のあいだに預ける |
| 脊柱 | 中立 | 背骨を長く保つ |
| 体幹・腹部 | 下腹をはたらかせたまま保つ | 吐く息でお腹を深く使い、その状態のまま吸う |
| 骨盤 | 前傾 | お尻を斜め上に引き上げる |
| 股関節 | 屈曲 | 脚のつけ根から折りたたむ |
| もも・膝 | 伸展。屈曲も可 | もも裏が硬ければ膝は曲げてよい |
| すね・足首 | 背屈 | かかとは床のほうへ下ろしていく。柔軟性があれば床につけ、届かなければ浮いたままでよい |
| 足・かかと・指 | 足のアーチを保つ | 足の指の付け根で床をとらえ、足裏のアーチを保つ |
呼吸の合わせ方
自然な呼吸を続ける。吐く息でかかとを床の方へ沈める
よくある崩れと直し方
崩れ1 もも裏が硬く、背中が丸まる
直し方 膝を曲げてください。背骨がまっすぐ伸びる位置まで曲げてよく、かかとが浮いても構いません。このポーズで優先するのは、膝の伸びではなく背骨の長さです。
崩れ2 腕で床を押せず、肩が落ちる
直し方 手のひら全体で床を押し返します。指の間を開き、人差し指の付け根で床をとらえてください。そうすると肩甲骨が左右に広がり、沈んでいた胸が持ち上がってきます。
崩れ3 重心が前に残り、手首に体重が集まる
直し方 坐骨を斜め後ろ上へ引き上げ、体重を脚のほうへ送り返してください。手首の負担が減り、手のひら全体に重さが分散するはずです。
崩れ4 骨盤が倒れすぎて腰が反る
直し方 吐く息で下腹を引き入れ、前に飛び出した肋骨を締めてください。腰の反りが止まり、背骨がまっすぐな線に戻るはずです。
症状別の直し方
- 手首が痛い
上腕の外旋・前腕の内旋、重心を後ろへ移す - 肩がつまる・首が痛い
上腕を外旋させて、肩と耳のあいだに距離をつくる - もも裏がつっぱって背中が丸まる
膝を曲げて、背骨の伸びを優先する - かかとが床につかない
かかとは上げたままでよい。まず背骨を伸ばす - 腰が落ちて反る
吐く息のたびに下腹を背骨のほうへ引き入れ、腰の自然なカーブを保ったままお尻を斜め上へ引き上げ直す - 手のひらの真ん中が浮く
指の間を開き、手のひら全体を吸盤のように床へ密着させる
軽減法・プロップの使い方
ねらい 体が硬い人は「背骨を伸ばす」ことを優先する。体が柔らかい人は「腕と体幹で支える」ことを優先する
- 膝を曲げる
- かかとを浮かす
ダウンドッグ (アド・ムカ・シュバナーサナ) の名前の意味
| 語源 | 意味 |
|---|---|
| Adho (アド) | 下向きの |
| Mukha (ムカ) | 顔、口 |
| Svana (シュバナ) | 犬 |
| Asana (アーサナ) | ポーズ、座法 |
4つをつなげると「顔を下に向けた犬のポーズ」。犬が前脚を伸ばして伸びをする姿が名前の由来です。日本では英語の Downward-Facing Dog を縮めた「ダウンドッグ」という呼び方が最も広く使われています。
注意が必要な人
- 手首の怪我がある方
- 高血圧の方は頭を下げる時間を短めに
- 緑内障・網膜剥離のある方 (頭を下げるポーズは眼圧が上がる)
ダウンドッグのよくある質問
- ダウンドッグは何秒キープすればいいですか？
- 5呼吸 (およそ30秒) が目安です。慣れないうちは3呼吸で下りて構いません。長く保つことより、背骨が伸びた状態を保てているかを優先してください。背中が丸まってきたら、それが下りる合図です。
- ダウンドッグは毎日やっても大丈夫ですか？
- 毎日行って問題ないポーズです。ただし手首に痛みが残っている日は休み、手のひら全体で床を押す感覚が戻ってから再開してください。痛みを我慢して続けると、体重が手首の一点に乗る癖がそのまま定着します。
- ダウンドッグをすると頭に血がのぼって気持ち悪くなります
- 頭が心臓より低い位置に来るので、血圧の変化に体が慣れていないと起こりやすくなりました。キープを3呼吸ほどに短くし、下りるときはいったん膝をついて休んでから、頭をゆっくり上げてください。高血圧・緑内障・網膜剥離のある方は、事前に医師へご相談を。
この記事を書いた人
