戦士のポーズ3 (ヴィラバドラーサナ3) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Aug 26, 2026コツは、片脚になる前の準備にあります。
講座ではウォリアー1から入り、その段階でお腹に25%の力を入れて「反らず丸まらず」の体幹を作っておきます。
片脚になってからは、前後の引き合いで軸を作ります。
両腕は肩甲骨から前へ伸ばし、上げた足はかかとで後ろの壁をグッと蹴るイメージ。
上げるより「蹴り伸ばす」と考えると脚が垂れません。
そして頭は下向きのまま、目線だけを手の位置へ。
頭ごと起こすと首が反って軸が折れるので、ここは目だけ動かしましょう。
戦士のポーズ3とは
片脚で立ち、胴体と上げた後ろ脚を床と平行の一直線に伸ばすバランスポーズ。
講座ではウォリアー1から入ることが多く、ウォリアー1の土台 (前膝90度・骨盤まっすぐ・両腕を肩甲骨から伸ばす・お腹25%の力) を作ってから後ろ足を持ち上げる。
上げた足はかかとで後ろにグッと蹴り、頭は下向きのまま目線だけ手の位置へ。
別名は片脚のポーズ (エーカ・パダーサナ)・方角のポーズ (ディーガーサナ)。
戦士のポーズ3 (ヴィラバドラーサナ3) の名前の意味
- 日本語
- 戦士のポーズ3
- 英語
- Warrior Pose 3
- サンスクリット語
- Virabhadrasana 3（ヴィラバドラーサナ3）
単語の意味
- Virabhadra戦士ヴィラバドラ
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- ウォリアー3
戦士のポーズ3のやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 肩・肩甲骨 | 両腕は肩甲骨から伸ばす | 腕先だけでなく、肩甲骨からしっかり両腕を伸ばす。ウォリアー1で上に伸ばした腕を、そのまま前へ |
| 頭頸部・視線 | 頭は下向きのまま、目線だけ手の位置を向く | 頭ごと持ち上げない。頭は下に向けたまま、目線だけを手の方向へ向ける |
| 体幹・腹部 | お腹は反ったり丸まったりせず、25%の力を入れておく | ウォリアー1の段階から、お腹を反らせず丸めず、25%くらいの力を入れておく |
| 骨盤 | 骨盤はまっすぐ正面 (前脚側の骨盤を後ろに引き、反対側を前に出す) | 土台のウォリアー1では骨盤をまっすぐに。左足が前なら左の骨盤を後ろに引き、右の骨盤を前に出す |
| もも・膝 | 準備のウォリアー1では前膝90度・膝の真下にかかと | 入る前のウォリアー1で、前膝は90度、膝の真下にかかとが来るように曲げる |
| 足・かかと・指 | 上げた足はかかとで後ろにグッと蹴る | 後ろ足を上げたら、かかとで後ろの壁をグッと蹴るように押し出す。準備段階では後ろ足の縁でマットを踏み、前足かかとの延長線上に後ろ足の真ん中を合わせる |
戦士のポーズ3の解剖学
- 働く筋肉
- 腸腰筋・大腿四頭筋・中殿筋・大殿筋・ハムストリング・脊柱起立筋・腹横筋・三角筋
- 伸びる筋肉
- ハムストリング・腓腹筋
使われる筋膜ライン
体を水平に保つ戦士のポーズ3では、軸脚の裏側でスーパーフィシャル・バック・ライン（表層バックライン）が伸ばされながら、同じラインが上げた脚から背中まで働いて体を1枚の板のように支えます。
左右のぐらつきを抑えるのは、体側を走るラテラル・ライン（体側のライン）です。
1本のラインが「伸びながら働く」感覚を味わえる、バランスポーズらしい構造といえます。
筋肉の使い方と相反神経支配
上げた脚は大殿筋の収縮で股関節から持ち上げ、軸脚側では腸腰筋と恥骨筋が骨盤を支えます。
軸脚のハムストリングは伸ばされながら働き、バランスの微調整を担う縁の下の力持ちです。
大殿筋で脚を持ち上げるほど、拮抗する股関節前面の筋は「相反神経支配（reciprocal inhibition＝相反抑制）」によって緩み、脚を高く保ちやすくなります。
ミスアライメントと修正
① 前傾した瞬間に腰が反る、または背中が丸まる
体幹の準備がないままウォリアー1から移行している。
修正 ウォリアー1の段階でお腹に25%の力を入れ、反らず丸まらずの状態を作ってから後ろ足を上げる。
② 上げた脚が垂れて、体と一直線にならない
脚を「上げる」ことだけ考えて、伸ばす方向の意識がない。
修正 かかとで後ろにグッと蹴る。上げるより「後ろへ蹴り伸ばす」意識で一直線を作る。
③ 頭を起こして前を見てしまい、首が詰まる
頭ごと持ち上げて目線を上げている。
修正 頭は下向きのまま、目線だけを手の位置へ向ける。
注意が必要な人
- 高血圧・心臓の問題・背中・脚・股関節の損傷がある方
戦士のポーズ3に関するよくある質問
うまくできません。どうすればいいですか？
前傾した瞬間に腰が反る、または背中が丸まるのは、体幹の準備がないままウォリアー1から移行しているからです。
ウォリアー1の段階でお腹に25%の力を入れ、反らず丸まらずの状態を作ってから、後ろ足を上げてください。
上げた脚が垂れて体と一直線にならないときは、脚を「上げる」ことだけ考えて伸ばす方向の意識がありません。
かかとで後ろにグッと蹴ってください。
上げるより「後ろへ蹴り伸ばす」意識で一直線を作ります。
首が詰まるときは、頭ごと持ち上げて目線を上げています。
頭は下向きのまま、目線だけを手の位置へ向けてください。
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