逆転の戦士のポーズ (ヴィパリータ・ヴィラバドラーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説

ヨガポーズ解説

実は「反り」で深めるポーズではありません。

手を引っ張ったときに大切なのは「上半身を反らせて沿っていくのではなく、股関節を下に下ろす」こと。

伸びるのは体側で、深まるのは下半身です。

前の手は手のひらを上に向けて小指から遠くへ、後ろの手は太ももに添えるだけ (掴んで寄りかからない)、目線は天井。

そして反り上げにつられて浮きやすい前足の縁を、外側までしっかり踏んでおきましょう。

逆転の戦士のポーズとは

ウォリアー2 (骨盤を開き、前ももが床と平行になるまで深く踏み込む) から、後ろの手を太ももに添え、前の手のひらを上に向けて小指で遠くへ引っ張りながら体側を伸ばすポーズ。

目線は天井。

深まりは上体の反りではなく、股関節を下に下ろすことで作るのが核心。

一般にはリバースウォリアー、平和の戦士 (ピースフルウォーリア) とも呼ばれる。

逆転の戦士のポーズ (ヴィパリータ・ヴィラバドラーサナ) の名前の意味

単語の意味

別の言い方

逆転の戦士のポーズのやり方とアライメント

逆転の戦士のポーズの解剖学

使われる筋膜ライン

上体を後ろへ倒して体側を伸ばす逆転の戦士では、上側のわき腹から腕へと続くラテラル・ライン（体側のライン）が大きく伸びます。

その土台を支えているのが、体の中心で働くディープ・フロント・ライン（深層前面のライン）です。

下半身の安定があるほど、上側の体側は安心して伸ばせます。

筋肉の使い方と相反神経支配

土台は戦士のポーズ2と同じで、前脚の大腿四頭筋が遠心性に働き、中殿筋・大殿筋が骨盤を支えます。

上側では広背筋・腹斜筋・肋間筋・腰方形筋が伸ばされ、反対側の同じ筋がその伸びを支える構図です。

片側が働くと反対側が緩む「相反神経支配（reciprocal inhibition＝相反抑制）」を利用し、下側の腹斜筋や腰方形筋を軽く働かせて引き上げると、上側の体側が無理なく深く伸ばせます。

ミスアライメントと修正

① 反っているのに深まった感じがせず、腰が詰まる

上半身を後ろに反らせることで深めようとしている。

修正 深まりの源を変える。手を遠くへ引っ張りながら、股関節を下に下ろす。反りではなく沈みで深める。

注意が必要な人

• 血圧が高い方・低い方、めまいがある方、片頭痛や頭痛がある方
• 妊娠中の方は重心の変化に気をつけ、目線は下か前に保ってください
• 頸椎症・椎間板ヘルニアなど、椎間板に問題がある方
• 首・肩・腕・胸・胸郭・脚・股関節・膝・足首・背骨・腰に怪我がある方
• 腹部・心臓・内臓の手術を最近受けた方
• 体力が落ちている方、関節や筋肉が弱い方（特にご高齢の方）
• 消化が弱い方、下痢をしている方

あわせて気をつけたいこと

• 首に不安がある方は、首を中立に保つか、目線を下に向けてください
• 鋭い痛みを感じたら、ポーズから出てください

逆転の戦士のポーズに関するよくある質問

Q. 逆転の戦士のポーズとはどんなポーズですか？
A. ウォリアー2 (骨盤を開き、前ももが床と平行になるまで深く踏み込む) から、後ろの手を太ももに添え、前の手のひらを上に向けて小指で遠くへ引っ張りながら体側を伸ばすポーズ。

目線は天井。

深まりは上体の反りではなく、股関節を下に下ろすことで作るのが核心。

一般にはリバースウォリアー、平和の戦士 (ピースフルウォーリア) とも呼ばれる。