プラサリータ・パドッターナーサナ (立位の開脚前屈のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Aug 27, 2026頭が床につくかどうかは、もも裏の柔軟性と体格で決まる「結果」であって、目的ではありません。
背骨の長さを優先して、膝を曲げるか手の下にブロックを置きましょう。
なお「内もものストレッチ」とよく言われますが、内転筋の一部はこの形では構造上伸びません。
主に伸びているのは、もも裏の内側です。
プラサリータ・パドッターナーサナとは
プラサリータ・パドッターナーサナ (プラサリータ・パドッターナーサナ) は、両脚を大きく開いて立ち、骨盤から前へ回って頭を床へ近づけるポーズです。
ヨガの中で最も安全で近づきやすい逆転のポーズとされ、背骨に心地よい牽引がかかります。
プラサリータ・パドッターナーサナ の名前の意味
- 日本語
- 立位の開脚前屈のポーズ
- 英語
- Wide-Legged Standing Forward Bend Pose
- サンスクリット語
- Prasarita Padottanasana（プラサリータ・パドッターナーサナ）
単語の意味
- Prasarita広げた
- Pada足
- Uttana強く伸びた
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 手と脚を伸ばしたポーズ
- 英語
- Extended Hands and Feet Pose
プラサリータ・パドッターナーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 楽に届く位置の床へ (ブロック可) | 両手は楽に届く位置の床へ。届かなければブロックで床を持ち上げる |
| 肩・肩甲骨 | 脱力して重力に預ける | 肩と腕の力を抜き、上体ごと重力に預ける |
| 頭頸部・視線 | 重力にまかせて下ろす | 首の力を抜き、頭頂を床へ向けてぶら下げる |
| 脊柱 | 軽い屈曲 (長さを優先) | 背中から丸めず、背骨を長く保ったまま倒れる。深まったら背骨ごと重力に預ける |
| 体幹・腹部 | 楽にして呼吸の変化を観察 | お腹は楽にして、呼吸の変化を観察する |
| 骨盤 | 股関節の上で前方に回す | 坐骨を天井へ向けるように、骨盤から回して倒れる |
| 股関節 | 屈曲と外転 | 脚の付け根から折りたたむ |
| もも・膝 | 伸展 (押し込まない・屈曲も可) | 膝は伸ばすが押し込まない。硬ければ膝を曲げてよい |
| すね・足首 | 背屈・外縁の接地とアーチの両立 | 足の外側の縁を浮かせずマットに押し付け、土踏まずは持ち上げたまま保つ |
| 足・かかと・指 | つま先は前 (平行) | 両足のつま先は、まっすぐ前 (平行) に向ける |
プラサリータ・パドッターナーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腹直筋・腸腰筋・大腿四頭筋・三角筋・上腕二頭筋・内転筋群
- 伸びる筋肉
- 脊柱起立筋・ハムストリング・腓腹筋・内転筋群
使われる筋膜ライン
脚を大きく開いた前屈では、背面のスーパーフィシャル・バック・ライン（表層バックライン）に加え、内ももを通るディープ・フロント・ライン（深層前面のライン、DFL）も伸ばされます。
一方で、体の前面のスーパーフィシャル・フロント・ライン（表層フロントライン）とDFLは、前屈を引き込む働き手です。
DFLが「伸びる」と「働く」の両面を担うところに、開脚前屈ならではの面白さがあります。
筋肉の使い方と相反神経支配
腹直筋・腸腰筋・大腿四頭筋という前面の筋に、三角筋・上腕二頭筋・内転筋群を加えた協働チームがまとめて働きます。
その結果、拮抗する脊柱起立筋・ハムストリング・腓腹筋が一斉に緩む、相反神経支配（reciprocal inhibition＝相反抑制）の教科書のようなポーズです。
開いた脚の内転筋群は働きながら伸ばされてもいるため、足の内側でも床を踏む意識を保ちましょう。
ミスアライメントと修正
① 背中が丸まってしまう
丸めて手を届かせようとしていて、前屈の目的が変わっている。
修正 膝を曲げてよい。骨盤から回して倒れ、背骨の長さを優先する。
② 手が床につかない・頭が床につかない
つくかどうかは、もも裏の柔軟性と体格で決まる結果であって、目的ではない。
修正 手の下にブロックを置いて床を持ち上げる。
③ 内ももが伸びている感じがしない
このポーズの形（屈曲＋外転）では、内転筋の一部は構造上伸びない。股関節の屈筋を兼ねる筋肉は、外転に加えて伸展しないと最大まで伸びないから。
修正 感じる場所（もも裏の内側）が正しい。内転筋を狙うなら、骨盤を前傾させずに両脚を広げて直立するなど、別の形が要る。
④ 足の内側が浮く・足首の外側に体重が乗る
開脚に足の強さが追いついておらず、足首の外側を動かしすぎている。
修正 足の外側の縁をマットに押し付けたまま、土踏まずのアーチを持ち上げる。開脚幅を少し狭くしてもよい。
⑤ つま先が外に向いてしまう
開脚幅を広げるほど、つま先は外へ逃げやすい。
修正 両足のつま先をまっすぐ前（平行）に向け直す。
軽減法・プロップの使い方
- 手の下にブロックを置く
- 膝を曲げる
- 開脚幅を狭くする (足のアーチが崩れない範囲で)
注意が必要な人
- 椎間板に問題のある方 (丸めた背中での前屈は避ける)
- 骨粗しょう症の方 (強い前屈は避ける)
プラサリータ・パドッターナーサナのよくある質問
Q. プラサリータ・パドッターナーサナとはどんなポーズですか？
A. プラサリータ・パドッターナーサナ (プラサリータ・パドッターナーサナ) は、両脚を大きく開いて立ち、骨盤から前へ回って頭を床へ近づけるポーズです。
ヨガの中で最も安全で近づきやすい逆転のポーズとされ、背骨に心地よい牽引がかかります。
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