ウッティタ・ハスタ・パダーングシュターサナ (足の親指をつかむポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 06, 2026足の親指をつかんで脚を伸ばす前に、土台と視線を作ります。
まず両足の四隅に体重を均等に乗せてから片足を上げ、同じ側の手の3本指で足の親指をつかんだら、すぐに伸ばさず一呼吸して正面の一点を見つめます。
それから吐く息で脚を前へ押し出す。
お腹を引き込み、背中はまっすぐ、軸膝は伸ばしきって固めない。
届かなければベルトを足に巻けば、同じ形を今日から練習できます。
ウッティタ・ハスタ・パダーングシュターサナとは
両足の四隅に体重を均等に乗せて立ち、片足を上げて、同じ側の手の親指・人差し指・中指で足の親指をつかみ、吐く息で脚をまっすぐ前へ押し出す立位バランスの基本形。
お腹を引き込み背中はまっすぐ、軸膝は伸ばすが固めず、正面の一点を見つめて数呼吸保持する。
届かない場合はベルトやスカーフを足に巻いて持つ。
ねじりを伴う派生形 (パリヴリッタ) や反対側の手でつかむバージョンとは別の、体を正面に向けたままの形。
ウッティタ・ハスタ・パダーングシュターサナの名前の意味
- 日本語
- 足の親指をつかむポーズ
- 英語
- Extended Hand to Big Toe Pose
- サンスクリット語
- Utthita Hasta Padangusthasana(ウッティタ・ハスタ・パダーングシュターサナ)
単語の意味
- Utthita上がった、立ち上がった
- Hasta手
- Pada足
- Angustha親指
- Asanaポーズ
ウッティタ・ハスタ・パダーングシュターサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 上げた足と同じ側の手の、親指・人差し指・中指の3本で足の親指をつかむ | 左足を上げたら左手で。親指と人差し指・中指の間に、足の親指を挟んでつかむ |
| 肩・肩甲骨 | 反対の手は腰に当てる | 空いている手は腰にそえて |
| 頭頸部・視線 | 正面の一点を見つめ続ける | 目の前の一点に視線を固定して、バランスを保つ |
| 脊柱 | 背中をまっすぐに保つ | 脚を伸ばしても、背中は丸めずまっすぐ |
| 体幹・腹部 | お腹を引き込んでおく | おへそを軽く引き込んだまま |
| 股関節 | 吐く息で、つかんだ足をまっすぐになるまで前へ押し出す | 吐きながら、足を前へ。膝が伸びるところまで押し出していく |
| もも・膝 | 軸脚の膝はまっすぐ。ただし固めない | 立っている脚の膝は伸ばす。伸ばしきって固めない |
| 足・かかと・指 | 両足をしっかり接地し、体重を足の四隅に均等に乗せてから片足を上げる | 足の四隅 (親指側・小指側・かかとの内外) に体重を均等に。それから片足を上げる |
ミスアライメントと修正
① 足をつかむと背中が丸まる
手が届かない柔軟性のまま、足を直接つかもうとしている。
修正 ベルトかスカーフを足に巻いて持ち、柔軟性が増すごとに少しずつ手を足へ近づけていく。
② 脚を伸ばす途中でぐらつく
バランスを取る前に脚を伸ばし始めている。
修正 足をつかんだらまず一呼吸して正面の一点を見つめ、それから吐く息で押し出す。
③ 軸脚の膝の裏が痛い・突っ張る
軸膝を伸ばしきって固めている。
修正 膝はまっすぐに保ちつつ、固めない。
軽減法・プロップの使い方
- 足を直接持てない場合は、ベルトかスカーフを足に巻いて持つ。柔軟性が増すごとに手を足へ近づけていく
- 余裕があれば両手で足を持ち、さらに高く上げてよい
注意が必要な人
- 妊娠中の方 (お腹の圧迫を避けてください／深いねじりは避けてください)
- 生理中の方 (強い腹部の収縮は避けてください)
- 椎間板に問題がある方 (勢いをつけたねじりは避けてください)
- 骨粗鬆症の方
ウッティタ・ハスタ・パダーングシュターサナに関するよくある質問
足をつかむと背中が丸まります。
A. 手が届かない柔軟性のまま、足を直接つかもうとしています。
ベルトかスカーフを足に巻いて持ってください。柔軟性が増すごとに、少しずつ手を足へ近づけていきます。
脚を伸ばす途中でぐらつきます。
A. バランスを取る前に、脚を伸ばし始めています。
足をつかんだら、まず一呼吸して正面の一点を見つめ、それから吐く息で押し出してください。
軸脚の膝の裏が痛く、突っ張ります。
A. 軸膝を伸ばしきって、固めています。
膝はまっすぐに保ちつつ、固めないでください。
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