ウッティタ・ハスタ・メールダンダーサナ (手を伸ばした脊柱のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 06, 2026メールダンダーサナ・シリーズの基本形は最終姿勢で息を止めて15〜20秒が基本ですが、このウッティタ・ハスタ版は「通常の呼吸を続け、息を止めない」のが特徴です。
手順は、左右の手で同じ側の親指をつかみ、吸う息で脚を上げ、安定してから膝を伸ばす2段階。
膝や肩に痛みがある間は行わない、という注意もあります。
ウッティタ・ハスタ・メールダンダーサナとは
ダンダーサナの背すじで座り、肩を後ろへ引いて、左右それぞれの手で同じ側の足の親指をつかみ、吸う息で両脚を上げてから膝を伸ばす坐骨バランスのポーズ。
保持中は息を止めず通常の呼吸で数呼吸。
基本形のメールダンダーサナ (脚を開く・息を止める) に対し、この版は正面で両脚をそろえて伸ばし、呼吸を続けるのが特徴。
最近手術を受けた方・膝や肩に痛みがある方は行わない。
ウッティタ・ハスタ・メールダンダーサナの名前の意味
- 日本語
- 手を伸ばした脊柱のポーズ
- サンスクリット語
- Utthita Hasta Merudandasana(ウッティタ・ハスタ・メールダンダーサナ)
単語の意味
- Utthita上がった、立ち上がった
- Hasta手
- Merudanda脊柱、背骨
- Asanaポーズ
ウッティタ・ハスタ・メールダンダーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 左右それぞれの手で、同じ側の足の親指をつかむ | 右手で右の親指、左手で左の親指をつかむ |
| 肩・肩甲骨 | 準備で肩を後ろへ引いておく | 肩を後ろへ回して胸を開いてから始める |
| 脊柱 | ダンダーサナの背すじ (まっすぐ) を保つ | 杖のポーズの背中のまま進める |
| もも・膝 | 膝を立てて足をお尻の近くへ引き寄せ、吸う息で両脚を上げてから膝を伸ばす | 両膝を立てて足を引き寄せ、吸いながら脚を上げ、バランスが取れたら膝を伸ばしきる |
| 足・かかと・指 | 終わるときは数呼吸のあと、両足をマットへ下ろして脚を伸ばし、少し休む | 数呼吸キープしたら足をマットへ。脚を伸ばして一息 |
ミスアライメントと修正
① 保持中に息が止まる
形を保つことに力み、呼吸を忘れている。
修正 通常の呼吸を続け、息を止めない。これがこの形の特徴。
② 膝を伸ばすとバランスが崩れる
上げると同時に伸ばそうとしている。
修正 まず膝を曲げたまま脚を上げてバランスを取り、安定してから膝を伸ばす。
注意が必要な人
- 最近手術を受けた方・膝の痛み・肩の痛みがある方は行わない
ウッティタ・ハスタ・メールダンダーサナに関するよくある質問
保持中に息が止まります。
A. 形を保つことに力み、呼吸を忘れています。
通常の呼吸を続け、息を止めないでください。この形では特に大切な点です。
膝を伸ばすとバランスが崩れます。
A. 上げると同時に伸ばそうとしています。
まず膝を曲げたまま脚を上げてバランスを取り、安定してから膝を伸ばしてください。
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