伸びた子犬のポーズ (ウッターナ・シショーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 06, 2026伸びた子犬のポーズと子供のポーズの違いは、お尻の位置です。
子供のポーズはお尻をかかとに下ろして休みますが、伸びた子犬のポーズは腰を膝の真上に残したまま両手を前へ伸ばします。
そのぶん背骨と胸まわりが深く伸びます。
胸と脇の下を床のほうへ下ろす意識で伸びが深まり、ブリッジなど後屈の胸の開きの準備になります。
伸びた子犬のポーズとは
四つん這いから腰を膝の真上に残したまま、両手を前へ歩かせて胸を床へ下ろすポーズ。
子供のポーズに似ているが、腰を膝の上に保つぶん背骨が深く伸びる。
「ウッターナ」は伸ばした・広げた、「シシュ」は子ども・動物の子という意味。
伸びた子犬のポーズ (ウッターナ・シショーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 伸びた子犬のポーズ
- 英語
- Extended Puppy Pose
- サンスクリット語
- Uttana Shishosana(ウッターナ・シショーサナ)
単語の意味
- Uttana伸ばした、広げた、仰向けの
- Shishu子ども、幼児、動物の子
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 胸を開くポーズ
- 英語
- Open Heart Pose
伸びた子犬のポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 前へ伸ばす | 両手を肩幅のまま、遠くへ歩かせるように前へ伸ばす |
| 頭頸部・視線 | 額 (あご) を床へ | 額を床につける。あごをついてもよい |
| 脊柱 | 長く伸ばす | 背中全体がしっかり伸びるのを感じる |
| 体幹・腹部 | 胸と脇の下を下ろす | 胸と脇の下を、しっかり床のほうへ下ろしていく |
| 骨盤 | 膝の上に保つ | お尻を後ろに引きつつ、腰は膝の真上に保つ |
| もも・膝 | 股関節幅 | 膝は股関節の幅に開く |
伸びた子犬のポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 脊柱起立筋
- 伸びる筋肉
- 広背筋・大胸筋・小胸筋・僧帽筋
使われる筋膜ライン
お尻を膝の上に残したまま胸を床へ沈めるこのポーズでは、指先から脇、胸へつながる「アーム・ライン (腕のライン)」と、前面の「スーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン)」が伸ばされると考えられます。
腕を遠くへ歩かせるほど脇の下から胸までの連結が引き出され、胸を開く要素が深まるのが特徴です。
筋肉の使い方と相反神経支配
広背筋と大胸筋、小胸筋、僧帽筋といった肩まわりの大きな筋が、体重を利用してまとめて伸ばされます。
数少ない働く筋が脊柱起立筋で、胸を穏やかに反らせて伸びの方向を定める役割です。
背面の筋が働くと拮抗する前面が反射的に緩む相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) により、胸の開きは一段と深まると考えられます。
ダウンドッグより負荷が少ない形なので、呼吸を止めず、脇の下の伸びを味わいながらとどまりましょう。
ミスアライメントと修正
① 胸や肩まわりが詰まって、伸びている感じがしない
手を前に出しただけだと、胸が床へ下りずに肩まわりが詰まる。
修正 胸と脇の下をしっかり床のほうへ下ろす意識に変える。両手の下にブロックを置くと、体の前側がさらに伸びる。
軽減法・プロップの使い方
- 両手の下にブロックを置くと、体の前側と胸まわりがさらに伸びる
注意が必要な人
- 膝に怪我がある方は行わない (膝をつくポーズのため)
伸びた子犬のポーズに関するよくある質問
胸や肩まわりが詰まって、伸びている感じがしません。
A. 手を前に出しただけだと、胸が床へ下りずに肩まわりが詰まります。
胸と脇の下を、しっかり床のほうへ下ろす意識に変えてください。
両手の下にブロックを置くと、体の前側がさらに伸びます。
腰が後ろに引けてしまいます。
A. お尻を後ろに引きつつも、腰は膝の真上に保ってください。
膝は股関節の幅に開き、両手は肩幅のまま、遠くへ歩かせるように前へ伸ばします。
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