トカゲのポーズ (ウッタン・プリスターサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Aug 29, 2026ひじの下にブロックを置きます。
体の硬さに応じてブロックを一番高い高さから始め、余裕が出たら低く、最後は無しへと段階的に調整します。
大事なのは、吸って背骨をまっすぐにし、吐いてそのまっすぐのままひじを下ろすこと。
前腕を必ず床につける決まりはありません。
トカゲのポーズとは
四つん這い (またはダウンドッグ) から片足を手の外側へ踏み出し、ひじを床へ下ろしていく深い股関節開きのポーズ。
名前の直訳は「背中を強く伸ばすポーズ」だが、見た目がトカゲに近いことからリザードポーズと呼ばれる。
トカゲのポーズ (ウッタン・プリスターサナ) の名前の意味
- 日本語
- トカゲのポーズ
- 英語
- Lizard Pose
- サンスクリット語
- Utthan Pristhasana（ウッタン・プリスターサナ）
単語の意味
- Utthan立ち上がる、起き上がる
- Pristha背中
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 乗馬のポーズ
- 英語
- Equestrian Pose
トカゲのポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 前足の内側の床へ | 両手 (または前腕) は前足の内側の床に置く |
| 肘・上腕 | 吐きながら床へ下ろす | 吐きながら両ひじを床に下ろす。ひじの幅は小さく「前ならえ」くらい |
| 頭頸部・視線 | 首を長く・視線は少し前 | 首を長く保ち、視線は少し前へ |
| 脊柱 | 吸ってまっすぐ→吐いて下ろす | 吸って背骨をできるだけまっすぐにし、吐いてそのまっすぐのままひじを下ろす |
| 体幹・腹部 | 引き入れて長さを保つ | お腹に力を入れて、背骨全体の長さを保つ |
| 骨盤 | 前へ出す | 股関節を前にぐっと持っていく |
| 股関節 | 深い屈曲と開き | 深すぎると感じたら、後ろ脚側の股関節をわずかに後ろへ引く |
| もも・膝 | 前膝は足首の上・向きを揃える | 前膝は足首の真上。膝のお皿はつま先 (第2・第3指) と同じ方向に向ける |
| 足・かかと・指 | 前足は外に開いてよい | 前足はかかと→つま先の順で心地よい距離だけ外に開く。つま先は外向きでも前向きでもよい |
トカゲのポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 大殿筋・大腿四頭筋・腹横筋・脊柱起立筋・前鋸筋・腸腰筋
- 伸びる筋肉
- 腸腰筋・大腿四頭筋・内転筋群・大殿筋・ハムストリング
使われる筋膜ライン
深いランジで股関節を多方向に開くこのポーズでは、後ろ脚の腸腰筋を通るディープ・フロント・ライン（深層前面のライン、DFL）と、腿の前面を走るスーパーフィシャル・フロント・ライン（表層フロントライン、SFL）が伸びると考えられます。
同時に、前脚側のDFLは土台の支持のために働き、深部から姿勢を安定させる二役です。
筋肉の使い方と相反神経支配
前脚側では大殿筋と大腿四頭筋が体重を受け止め、腹横筋と脊柱起立筋、前鋸筋が体幹を支えます。
支える筋がしっかり働くほど、相反神経支配（reciprocal inhibition＝相反抑制）によって後ろ脚の腸腰筋や前脚側の内転筋群は伸びを受け入れやすくなる関係です。
強度を上げたいときは、後ろ膝を床から浮かせて挑戦してみましょう。
ミスアライメントと修正
① 背中が丸まったままひじを下ろしてしまう
背骨が丸いまま下りると、伸ばしたい股関節でなく背中に負担が移る。
修正 吸って背骨をまっすぐにしてから、吐いてそのまっすぐを保ったままひじを下ろす。届かなければひじの下にブロック。
② 前膝が外に開いてつま先とズレる
膝と足の向きがズレたままだと膝に負担がかかる。
修正 親指の付け根を踏んだまま、前脚の内ももを上腕のほうへ引き寄せ、膝のお皿とつま先の向きを揃える。
軽減法・プロップの使い方
- ひじが床に下りない場合はひじの下にブロックを置く。体の硬さに応じて、一番高い→低い→無しと段階的に調整する
- 強度を下げるには指先立ちで支える。ブロックに前腕を下ろすと中間の強度になる
- 後ろ膝を床に下ろし、ブロックの代わりにボルスターを使うと回復的なポーズになる。膝の下にたたんだブランケットを敷いてもよい
- 前腕を必ず床に下ろす必要はない。プロップの支えを受け入れてよい
注意が必要な人
- 股関節に損傷がある場合は行わない
トカゲのポーズに関するよくある質問
腰が痛くなります。なぜですか？
A. 背中が丸まったままひじを下ろしているからです。
背骨が丸いまま下りると、伸ばしたい股関節ではなく背中に負担が移ります。
吸って背骨をまっすぐにしてから、吐いてそのまっすぐを保ったままひじを下ろしてください。
届かなければ、ひじの下にブロックを置きます。
体の硬さに応じて、一番高い → 低い → 無し と段階的に調整してください。
前腕を必ず床に下ろす必要はありません。
うまくできません。どうすればいいですか？
A. 強度を下げる方法が段階で用意されています。
指先立ちで支えるのが一番軽く、ブロックに前腕を下ろすと中間の強度になります。
後ろ膝を床に下ろし、ブロックの代わりにボルスターを使うと、回復的なポーズになります。
膝の下にたたんだブランケットを敷いてもかまいません。
なお、前膝が外に開いてつま先とズレると膝に負担がかかります。
親指の付け根を踏んだまま、前脚の内ももを上腕のほうへ引き寄せ、膝のお皿とつま先の向きを揃えてください。
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