ウッターナ・シャラバーサナ (伸びたバッタのポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 06, 2026伸びたバッタのポーズは、スーパーマンのように手足を伸ばすポーズとは全く違います。
これは「チンスタンド」と呼ばれる、顎を床につけて逆転する、バッタ系で唯一頭が下になるポーズです。
覚え方のコツとして、手の位置は「後ろから急に強く押されたときに、ちょうど自分が止まれる場所 (胸の横)」。
前すぎると胸を打ち、後ろすぎると顔面を打つからです。
ポイントは、肘を閉じて体につけること、お尻を先にしっかり上げておくこと (キャットアンドカウのカウのお尻)、そして床を押し続けながら振り上げること。
怖い方はブロックを胸の下に置く練習から始めましょう。
ウッターナ・シャラバーサナとは
顎を床につけたまま (チンスタンド)、両手を胸の横に置いて床を強く押し、お尻をしっかり上げてから両足を振り上げる逆転のバランスポーズ。
名前は「伸びたバッタ」だが、うつ伏せで手足を伸ばすスーパーマン型とは別物で、バッタ系のポーズの中で唯一頭が下になる逆転の形。
難易度が高いため、ブロックを胸の下に置く練習方法が用意されている。
ウッターナ・シャラバーサナの名前の意味
- 日本語
- 伸びたバッタのポーズ
- 英語
- Intense Locust Pose
- サンスクリット語
- Uttana Salabhasana(ウッターナ・シャラバーサナ)
単語の意味
- Uttana伸ばした、広げた、仰向けの
- Salabhaバッタ
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 伸びたバッタ
ウッターナ・シャラバーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 手は胸の横。床を強く押し続ける | 手は胸の横に置く。後ろから急に強く押されたときや転んだときに、しっかり耐えられる場所が正解。そこから力いっぱい床を押し続ける |
| 肘・上腕 | 肘は必ず閉じて、体にくっつける | 肘を外に開かず、必ず閉じて体側にくっつけておく |
| 頭頸部・視線 | 顎を床につける (チンスタンド) | 名前のとおり顎 (チン) を床につけた状態で行う |
| 骨盤 | お尻をしっかり上げておく (カウのお尻) | 蹴り上げる前に、お尻をしっかり上げておく。キャットアンドカウの「カウ」のときのお尻の使い方 |
| 足・かかと・指 | 床を押し続けながら、両足を振り上げる | 顎をつけ、お尻を上げたら、両手で床を押し続けながら両足を振り上げる |
ウッターナ・シャラバーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 上腕三頭筋・大胸筋・三角筋前部・前鋸筋・脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリング
- 伸びる筋肉
- 腸腰筋・大腿直筋・腹直筋・首の前面
使われる筋膜ライン
顎を床につけ、胸の横に置いた両手で床を押して脚を振り上げるチンスタンドでは、背面を走るスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) が全体で働くと考えられます。
持ち上がった体の前面では、スーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン) が股関節から胸まで伸ばされる関係です。
床を押す腕では、手のひらから胸へつながるアーム・ライン (腕のライン) が体重を支える柱になります。
筋肉の使い方と相反神経支配
上腕三頭筋と大胸筋が床を押して土台を作り、大殿筋・ハムストリング・脊柱起立筋がお尻と脚を持ち上げます。
背面の筋が働くほど、相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) によって腸腰筋や大腿直筋が緩み、脚を振り上げやすくなる仕組みです。
顎を土台にするぶん頸椎には荷重がかかるため、首で支えるのではなく、閉じた肘と床を押す手で体重を受け止めましょう。
ミスアライメントと修正
① 首が詰まって上がれない・怖い
床の高さのまま、首に負担のかかる角度で挑んでいる。
修正 ブロックを使った練習方法がある。ブロックの角に手をL字に当て、胸筋の部分がブロックの真ん中に当たるくらい (鎖骨よりブロックが少し上に出るくらい) に胸を置く。段差ができる分、首がつまらず上がりやすくなる。
② 手で押しても力が入らない
肘が外に開いている。
修正 肘を必ず閉じて体にくっつけてから、床をしっかり押し直す。
③ 足を蹴り上げても上がらない
お尻が低いまま、足の勢いだけで上げようとしている。
修正 先にお尻をしっかり上げておく (キャットアンドカウのカウのお尻)。そのうえで両手で床を押し続けながら振り上げる。
軽減法・プロップの使い方
- ブロックを胸の下に置いて練習する。ブロックの角に手をL字に当て、胸筋がブロックの真ん中に当たる高さ (鎖骨よりブロックが少し上) に胸を乗せると、段差の分だけ首がつまらず上がりやすい
注意が必要な人
- 妊娠中の方 (お腹が圧迫されます)
- 骨粗鬆症の方 (転倒による骨折を避けるため、壁の近くで行ってください)
ウッターナ・シャラバーサナのよくある質問
首が詰まって上がれず、怖いです。
A. 床の高さのまま、首に負担のかかる角度で挑んでいます。
ブロックの角に手をL字に当て、胸筋の部分がブロックの真ん中に当たるくらい (鎖骨よりブロックが少し上に出るくらい) に胸を置いてください。
段差ができるぶん、首がつまらず上がりやすくなります。
手で押しても力が入りません。
A. 肘が外に開いています。
肘を必ず閉じて体にくっつけてから、床をしっかり押し直してください。
手を置く位置は、後ろから急に押されたときにしっかり耐えられる場所が正解です。
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