ウルドヴァ・ムカ・パスチモッターナーサナ (顔を上に向けた背中を伸ばすポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 05, 2026顔を上に向けた背中を伸ばすポーズは、仰向けになり、両足をそろえて上げるところから始めます。
手はチョキの指で足の親指をつかんでも、両手で両足の外側を持ってもかまいません。
体が硬い方は膝を曲げてよいので、できるだけお腹と太ももをくっつけてください。
柔軟性に自信のある方は、そのまま足をさらに頭の方へ引き寄せていきます。
ウルドヴァ・ムカ・パスチモッターナーサナとは
仰向けに寝て両足をそろえて上げ、両手で足をつかむポーズ。
別名「仰向けの背中を伸ばすポーズ (スプタ・パスチモッターナーサナ)」とも呼ばれる。
パスチモの訳は、「背中を伸ばす」よりも「背中側を伸ばす」と捉えるほうがサンスクリット語の意味として正確とされる。
一般的な紹介では、坐骨でバランスを取る座位の型として説明されることもある。
ウルドヴァ・ムカ・パスチモッターナーサナの名前の意味
- 日本語
- 顔を上に向けた背中を伸ばすポーズ
- 英語
- Upward Facing Back Stretched Pose
- サンスクリット語
- Urdhva Mukha Paschimottanasana(ウルドヴァ・ムカ・パスチモッターナーサナ)
単語の意味
- Urdhva上向きの
- Mukha顔、口
- Paschima背中、西
- Uttana伸ばした、広げた、仰向けの
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 顔を上に向けた座位の前屈のポーズ
- 英語
- Upward Facing Seated Forward Bend Pose
ウルドヴァ・ムカ・パスチモッターナーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | チョキで親指 or 両足の外側 | 両手はチョキの指で足の親指をつかむか、両手で両足の外側を持つ |
| 体幹・腹部 | お腹と太ももを離さない | 膝を曲げてもよいので、お腹と太ももはできるだけくっつけたまま |
| もも・膝 | 余裕があれば膝を伸ばす | 余裕があれば膝を伸ばす。体が硬ければ曲げたままでよい |
| 足・かかと・指 | 両足そろえて上げる・発展は引き寄せ | 両足はそろえて上げる。柔軟性に自信があれば、足をさらに頭の方へ引き寄せる |
ウルドヴァ・ムカ・パスチモッターナーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腸腰筋・大腿四頭筋・腹直筋・上腕二頭筋・脊柱起立筋
- 伸びる筋肉
- ハムストリング・腓腹筋・大殿筋
使われる筋膜ライン
坐骨で立ち、脚を天井方向へ伸ばして体に引き寄せるこのポーズでは、かかとから背面全体を貫くスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) が全長にわたって伸ばされます。
一方、体の前面ではスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン) とディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が働き、バランスの軸を作るのが特徴です。
後面が伸び、前面が支えるという明快な対比を全身で味わえます。
筋肉の使い方と相反神経支配
働く筋の代表は腸腰筋と大腿四頭筋、そして体幹を支える腹直筋と脊柱起立筋です。
大腿四頭筋がしっかり収縮すると、「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」の働きで裏側のハムストリングが緩み、腕で引くだけよりも深く安全に伸ばせます。
上腕二頭筋で足を引き寄せる力に頼りすぎず、腸腰筋と体幹の共同作業で脚と胴体を近づけるのがコツです。
軽減法・プロップの使い方
- 体が硬い方は膝を曲げる。ただしお腹と太ももはくっつけたまま
- 手はチョキの指で親指をつかんでも、両手で両足の外側を持ってもよい
- 柔軟性に自信のある方は、足をさらに頭の方へ引き寄せる (発展)
注意が必要な人
- 妊娠中期以降の方 (静脈が圧迫されます)
- 骨粗鬆症の方 (椎体の圧迫骨折につながることがあります)
ウルドヴァ・ムカ・パスチモッターナーサナのよくある質問
膝が伸びきりません。
A. 膝は曲げたままでかまいません。
このポーズで優先するのは膝を伸ばすことではなく、お腹と太ももをくっつけたまま保つことです。
膝を伸ばそうとしてお腹と太ももが離れてしまうと、背中側を伸ばす働きが弱まります。余裕が出てきたら、くっつけたまま少しずつ膝を伸ばしていってください。
手はどこを持てばいいですか？
A. 2通りあります。どちらでもかまいません。
人差し指と中指をチョキにして足の親指をつかむか、両手で両足の外側を持つかです。
足に手が届かないときは、無理に届かせようとせず膝を曲げてください。
もっと深めたいときはどうしますか？
A. 足をそのまま頭の方へ引き寄せていきます。
ただし腕の力で引くのではなく、太ももの前側を働かせながら引き寄せてください。
太ももの前がしっかり縮むと、その反対側にあるもも裏が神経の働きで緩み、腕で引くだけよりも深く、安全に伸びます。
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