ウルドヴァ・バッダ・ハスタ・パドマーサナ (上げた手を組んだ蓮華座のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 05, 2026上げた手を組んだ蓮華座は、蓮華座を組んでから両手を組み、組んだ手をそのまま頭の上へ上げるポーズです。
つま先・膝頭・股関節を外に向けて右足から蓮華座を作り、上半身全体を上に伸ばします。
脚で根を下ろし、体が山の形に見えることから、座位の山のポーズ (パルヴァターサナ) という別名があります。
ウルドヴァ・バッダ・ハスタ・パドマーサナとは
蓮華座を組み、両手を組んで頭の上へ上げるポーズ。
別名は座位の山のポーズ (パルヴァターサナ) で、脚で根を下ろし上半身が山の頂のように上へ伸びる形から名づけられている。
ウルドヴァ・バッダ・ハスタ・パドマーサナの名前の意味
- 日本語
- 上げた手を組んだ蓮華座のポーズ
- 英語
- Raised Bound Hands Lotus Pose
- サンスクリット語
- Urdhva Baddha Hasta Padmasana(ウルドヴァ・バッダ・ハスタ・パドマーサナ)
単語の意味
- Urdhva上向きの
- Baddha合わせた
- Hasta手
- Padma蓮華座
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 座位の山のポーズ
- 英語
- Mountain Pose
ウルドヴァ・バッダ・ハスタ・パドマーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 組んで頭の上へ | 両手を組み、組んだ手をそのまま頭の上へ上げる |
| 脊柱 | 上半身全体で上へ伸びる | 両腕を頭上に上げながら、上半身全体を上に伸ばす |
| 股関節 | 外に向けてから組む | つま先・膝頭・股関節を外に向けてから蓮華座を組む |
| 足・かかと・指 | 右足から組む | 右足から組んで蓮華座を作る |
注意が必要な人
- 坐骨神経痛がある方・膝に怪我がある方・妊娠中の方は避ける
ウルドヴァ・バッダ・ハスタ・パドマーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 脊柱起立筋・腸腰筋・三角筋・前鋸筋・上腕三頭筋
- 伸びる筋肉
- 大腿筋膜張筋・中殿筋・内転筋群・広背筋・前腕屈筋群
使われる筋膜ライン
蓮華座のまま手を組んで頭上へ伸ばすこのポーズでは、股関節まわりのラテラル・ライン (体側のライン) とディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) に加え、腕を走るアーム・ライン (腕のライン) が伸ばされます。
アーム・ラインは三角筋や前鋸筋を通じて働く側にも回り、腕を高く支える役割を兼ねるのが特徴です。
体の中心ではディープ・フロント・ラインが働き、坐骨へ根ざす力と指先へ伸びる力の間で背骨を長く保つと考えられます。
筋肉の使い方と相反神経支配
働く筋の代表は脊柱起立筋・三角筋・上腕三頭筋、伸びる筋の代表は広背筋と前腕屈筋群です。
三角筋で腕を高く引き上げるほど、拮抗する広背筋は「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」の働きで緩み、脇から体側の伸びが深まると考えられます。
坐骨に根ざす下向きの力を保ったまま腕を伸ばし、上下の「伸び合い」を作るのがこの形のコツです。
ウルドヴァ・バッダ・ハスタ・パドマーサナのよくある質問
蓮華座が組めません。
A. つま先・膝頭・股関節を外に向けてから組んでください。先に股関節を外へ向けておくと、膝への負担が減ります。
組む順番は右足からです。
膝に怪我がある方、坐骨神経痛がある方、妊娠中の方は避けてください。
腕を上げると背中が反ってしまいます。
A. 腕だけを上げようとすると、背中が反って肋骨が前に飛び出します。
両腕を頭上に上げながら、上半身全体を上に伸ばしてください。
脚で根を下ろし、上半身が山の頂のように上へ伸びる形をイメージします。別名が座位の山のポーズ (パルヴァターサナ) なのはこのためです。
どこが伸びていれば正解ですか？
A. 脇から背中の広背筋、組んだ手の前腕屈筋群、そして蓮華座を組んだ脚の大腿筋膜張筋・中殿筋・内転筋群です。
働くのは脊柱起立筋・腸腰筋と、腕を支える三角筋・前鋸筋・上腕三頭筋です。
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