ウルドヴァ・ハスタ・プラパーダーサナ (手を上に挙げたつま先立ちのポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 05, 2026手を上に挙げたつま先立ちのポーズでぐらつくのは、土台が固まる前に腕を上げているからです。
順序はきっちり2段階で、まずプラパーダーサナの準備 (足を開く、つま先立ちになる、胸を開く、胸の前で合掌) を完成させてから、さらに手を上へ。
上げるときのコツは「しっかりと肩甲骨から上に上げる」ことです。
腕先だけで上げると軸が伸びず、ぐらつきやすくなります。
不安定な日は合掌の段階にとどまってかまいません。
ウルドヴァ・ハスタ・プラパーダーサナとは
つま先立ちのポーズ (プラパーダーサナ。膝立ちで膝を開き、かかとを上げてつま先立ちになり、胸を開いて胸の前で合掌) を土台に、そこからさらに両手を肩甲骨から上に挙げる発展形のバランスポーズ。
追加の動きは腕だけで、つま先立ちの土台はそのまま保つ。
ウルドヴァ・ハスタ・プラパーダーサナの名前の意味
- 日本語
- 手を上に挙げたつま先立ちのポーズ
- 英語
- Raised Hands Tip Toe Pose
- サンスクリット語
- Urdhva Hasta Prapadasana(ウルドヴァ・ハスタ・プラパーダーサナ)
単語の意味
- Urdhva上向きの
- Hasta手
- Pra前
- Pada足
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 手を上に挙げたつま先立ち
ウルドヴァ・ハスタ・プラパーダーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 合掌から、手をさらに上へ上げる | 土台のプラパーダーサナ (胸の前で合掌) ができたら、そこからさらに手を上に上げていく |
| 肩・肩甲骨 | しっかりと肩甲骨から上に上げる | 手を上げるときは、腕先だけでなく肩甲骨から上へ持ち上げる。土台の段階では胸を開く (肩甲骨を寄せる) |
| もも・膝 | 膝と足を開いた土台を保つ | プラパーダーサナの準備どおり、足 (膝) を開いた土台のまま行う |
| 足・かかと・指 | かかとを上げたつま先立ちを保つ | 土台のプラパーダーサナと同じく、かかとを上げてつま先の上に座った状態を保つ |
ウルドヴァ・ハスタ・プラパーダーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腓腹筋・ヒラメ筋・足底筋群・大腿四頭筋・腹横筋・三角筋・前鋸筋
- 伸びる筋肉
- 広背筋
使われる筋膜ライン
つま先立ちのしゃがみから腕を頭上へ伸ばすこの形では、脇の下から腕へつながるアーム・ライン (腕のライン) が伸ばされると考えられます。
支える側では、スーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) がかかとを持ち上げ、ディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が体の中心軸を保つ構図です。
筋肉の使い方と相反神経支配
腓腹筋・ヒラメ筋・足底筋群が土台を保ち、三角筋と前鋸筋が腕を頭上へ支えます。
腕を上げることで伸ばされるのは、脇の下の広背筋です。
三角筋を働かせて腕を高く保つと、「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」の観点からも広背筋が緩み、腕が伸ばしやすくなると考えられます。
支持面が最小のまま重心が高くなるため、つま先立ちのポーズが安定してから挑戦しましょう。
ミスアライメントと修正
① 手を上げた瞬間にぐらついて崩れる
土台のプラパーダーサナが安定する前に腕を上げている。
修正 順序を守る。まずプラパーダーサナ (足を開く→つま先立ち→胸を開く→胸の前で合掌) で準備を完成させてから、手を上げる。
② 腕は上がっているのに、体が伸び上がった感じがしない
腕先だけで上げていて、肩甲骨が置き去りになっている。
修正 しっかりと肩甲骨から上に上げ直す。
軽減法・プロップの使い方
- ぐらつくときは、無理に手を上げず土台のプラパーダーサナ (胸の前の合掌) にとどまる
注意が必要な人
- 骨粗鬆症の方 (転倒による骨折を避けるため、壁の近くで行ってください)
ウルドヴァ・ハスタ・プラパーダーサナのよくある質問
手を上げた瞬間にぐらついて崩れます。
A. 土台のプラパーダーサナが安定する前に、腕を上げています。
順序を守ってください。足を開く→つま先立ち→胸を開く (肩甲骨を寄せる)→胸の前で合掌、と準備を完成させてから手を上げます。
ぐらつくときは、無理に手を上げず、胸の前の合掌にとどまってかまいません。
腕は上がっているのに、体が伸び上がった感じがしません。
A. 腕先だけで上げていて、肩甲骨が置き去りになっています。
しっかりと肩甲骨から、上に上げ直してください。
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